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瘦腿分年齡

知識 更新时间:2024-07-29 10:19:06

  20歲~26歲MM問題症結:腿部肌肉線條過于弱、大腿顯得十分粗壯。為什麼會這樣:飲食無控制,缺乏整體有效的運動導緻的身體局部圍度比較大、肌肉線條顯得不夠細緻。訓練target:細化肌肉的線條、着重減小大腿圍度。1.屈腿外展手扶住支撐物并直立,一邊運動腿上擡一邊外展,單腿動作要交替。10~15個/腿/組。注意:身體和支撐腿要記得保持正直,不僅要挺直腰腹部而且要收緊臀部,保持運動腿大腿與地面的平行,小腿要保持垂直于地面,慢慢外展至大腿外側肌肉與臀部肌肉緊繃就可以了(腿部外展的角度會因為柔韌程度而不同)。2.箭步蹲身體保持直立,慢慢跨步下蹲,反複交替腿部動作,10~15個/腿/組。注意:上體必須保持正直,同時要收緊腰腹部和臀部,讓大腿與地面保持平行,做到小腿垂直于地面,然後雙臂叉腰保持平衡。同時,大家還可以根據自己的力量狀況進行負重。3.高後擡腿慢慢俯身跪立,然後将腿後擡,反複交替動作,10~15個/腿/組tips:可用肘部撐住身體,但是注意背部不要拱起,同時保持收緊腰腹部還有臀部,腿部慢慢後擡至臀部和大腿後側有緊繃感就可以了。

  27歲~35歲問題症結:腿部後側還有内側以及臀部脂肪大量堆積。為什麼會這樣:由于産後、長期坐姿或者長期缺乏運動從而導緻腿部脂肪的堆積以及臀部下垂。訓練target:要盡量減小腿部圍度,同時做到收緊上提臀部。1.深蹲保持雙腿要略寬于肩并分腿直立,慢慢往下蹲至極限,反複動作,20~25個/組。注意:大家腳尖需要向前并且略寬于肩,做到分腿直立,運動過程中身體應該盡量保持正直,要挺直腰收緊腹部,蹲下的時候,大腿要做到與地面平行,同時臀部向前頂。2.跪立腿屈伸大家可以靠背椅直體并且單腿跪立,同時腿懸空,小腿向前屈伸,交替動作,20~25個/腿/組。注意:大家可以用手臂支撐,并且保持身體正直,同時收緊腰以及腹部、臀部。運動過程中以膝關節為軸,讓小腿做屈伸動作,同時大腿應該保持靜止,并且要豎直于地面不能高擡,當小腿屈至大腿以及臀部有緊繃感即可。3.直立外側擡腿用手扶住支撐物并直立,同時腿向外側擡,交替動作,20~25個/腿/組。注意:身體必須保持正直,要記住收緊腰腹部記以及臀部,讓腿部完全伸展,當側擡到大腿外側和臀部有緊繃感即可。4.直立内側收腿用手扶住支撐物并直立,同時腿向内側收,交替動作,20~25個/腿/組|tips:身體必須保持正直,要記住收緊腰以及腹部和臀部,讓腿部完全伸展,當内收到大腿内側和臀部有緊繃感即可。

  35歲以上問題症結:由于腿部肌肉較為松弛、腿部線條顯得懈怠,從而導緻肌肉耐力比較差。為什麼會這樣:伴随着年齡逐漸增長、還有常年缺乏運動導緻心肺功能比較弱。訓練target:需要恢複肌肉的耐力還有柔韌度1.俯卧後擡腿大家需要俯卧雙腿并做到緊後擡,當高過身體得時候大家感覺大腿後側以及臀部有緊繃感即可,靜止動作,靜止60秒,交替動作15~20個/腿/組。注意:做這個動作需要借助合适的小家具可以讓小腹以下的身體處于懸空于地面的狀态,大家在做這個動作的過程中中雙腿一定要保持并緊。由于這個動作時是靜止動作,不少人會由于雙腿疲勞而有所回落,此時大家一定要保持提升到一定的高度以及狀态,保持大腿還有臀部的緊繃感。2.側卧内側擡腿大家可以用肘部支撐住地面側卧,然後内側腿慢慢向上擡,交替動作,15~20個/腿/組。tips:做這個動作的時候要保持身體時刻垂直于地面,同時收緊大腿以及臀部,身體不能往後仰,腳應該要平行于地面的,内側腿慢慢擡起,當大腿内側肌肉有繃感即可,由于内側腿擡高的高度是有限,所以一定要好好地控制。

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