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卷腹要怎麼做

知識 更新时间:2025-08-24 19:35:40

  要做卷腹,大家要躺在地上,膝蓋彎曲,腳平放在地上的是平地卷腹。增加偏重訓練上腹部90度卷腹(擡腿卷腹)和偏重訓練下腹部的反向卷腹。卷腹對腹部肌肉有很強的刺激作用,是将負荷集中在腹部肌肉上最有效的鍛煉。然而,如果卷腹的姿勢是錯誤的,就會導緻頸部和腰部受傷。

  卷腹是在最近幾年流行起來的,以前訓練腹肌,最常見的是用仰卧起坐。卷腹和仰卧起坐的最大區别是在于髋關節是否固定,從某種意義上來說,卷腹可以被視為半個仰卧起坐。

  大家想要鍛煉腹部的話,除了可以做卷腹之外,還可以做以下這些動作:

  空中蹬自行車:

  仰卧在地闆上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。将腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  反向卷腹:

  仰卧在地闆上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

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