健康中國，營養先行！2022年5月第3周是第8個全民營養周，今年的主題是“會烹會選，會看标簽”，今天跟大家分享一下蛋白質類的食物選擇。

問

蛋白質是什麼，作用是什麼？

蛋白質是生命存在的形式，是生命活動過程中最重要的物質基礎，也是機體極為重要的必需營養素。

正常成人體内，蛋白質的含量約為體重的16%，蛋白質具有構成機體組織如肌肉、構成機體多種生理活性物質如酶、激素等，以及提供能量等多項重要功能；機體缺乏蛋白質時會導緻蛋白質缺乏性疾病，尤其對幼兒，嚴重缺乏時甚至導緻死亡。因此，合理補充蛋白質對機體至關重要！

問

每天需要補充多少蛋白質？

2013年中國居民膳食營養素參考攝入量推薦：成年男性蛋白質推薦攝入量為65克/天，女性為55克/天（按照《中國居民膳食指南》推薦的食物量是完全能夠達到的哦）。

問

蛋白質從哪裡來？

食物中的蛋白質主要來自于動物性食物，如畜禽瘦肉、魚類、蝦、蛋類、奶類等，以及豆類、谷類、堅果等植物性食物；

其中畜禽瘦肉、魚類、蝦、蛋類、奶類及大豆中的蛋白質所含必需氨基酸種類齊全，比例适宜，數量充足，能夠很好地被機體利用，被叫做優質蛋白。

問

優質蛋白質類食物有哪些？

肉類

肉類包括禽、畜、魚蝦等，蛋白質含量15%-20%左右，是優質蛋白質的重要來源。但是，不是所有的動物蛋白都是優質蛋白哦，比如豬蹄、豬皮等含有的膠原蛋白就不是優質蛋白，不能很好地被人體吸收利用。

魚蝦等水産類脂肪含量相對較低，且含較多的不飽和脂肪酸，有利于預防心腦血管疾病，每周最好吃魚2次，有條件适當選擇深海魚。禽類脂肪含量也相對較低，脂肪酸組成也優于畜類。畜肉脂肪含量相對較高，盡量選擇瘦肉。

此外，我們要選擇新鮮肉類，避免腌制及過度加工的肉類，如臘肉、香腸、火腿等；烹調方式首選蒸、煮、炖、拌、燒、熘等，避免油炸和燒烤；還有非常重要的一點，補充蛋白質要吃肉而不是隻喝湯哦！

中國居民膳食指南（2022）建議：每周吃魚2次或300-500克，畜禽肉300-500克。

蛋類

日常食用的蛋類有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋、鴿子蛋等，蛋的營養價值大緻相同，蛋白質含量13%左右，也是優質蛋白質的重要來源。雞蛋是經常食用的蛋類，營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丢棄。生雞蛋的蛋白質不易消化吸收，且生蛋清中含抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物質，影響生物素的吸收和蛋白質的消化，因此生吃雞蛋是不可取的。烹調方式可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

吃雞蛋小貼士：不吃生雞蛋，不喝生蛋清，不棄蛋黃。

關于吃蛋，大家一直有很多疑問，比如土雞蛋比洋雞蛋有營養？紅皮雞蛋比白皮雞蛋好？鴨蛋比雞蛋更健康？真相如何，看這裡：

從上表可以看出，各類蛋的蛋白質等營養成分含量沒有太大區别，但是土雞蛋膽固醇是普通雞蛋和鴨蛋的2倍以上，因此對于肥胖以及高血壓、冠心病等慢性病的患者更适合選擇洋雞蛋和鴨蛋。總體來看，各類蛋之間營養素的細微差别對于我們的生理需要量而言，沒有太大影響，因此大家根據自己的生活習慣，選擇最方便最容易買到的蛋類就可以了。

中國居民膳食指南（2022）建議：每周吃蛋類300-350克。

奶類

奶類富含優質蛋白質和鈣。常見奶源包括牛奶、馬奶、羊奶、駝奶等，其中大家最常食用的是牛奶；鮮奶加工後可制成液态奶、酸奶、奶酪、奶粉、煉乳等奶制品。不同的奶制品具有不同的風味，大家可根據自己的喜好選擇不同的奶類，對于乳糖不耐受的人可以選擇發酵酸奶或不含乳糖的舒化奶等；值得注意的是，市售的乳飲料不是奶，大家選購的時候要注意閱讀食品标簽，看準食品名稱！

中國居民膳食指南（2022）建議：每天攝入奶及奶制品300-500克。

大豆及豆制品

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。豆制品種類繁多，通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類。非發酵豆制品如豆漿、豆腐、豆花、豆腐幹等，發酵豆制品如豆腐乳、豆豉等。豆制品的選擇可以經常更換，比如早上喝豆漿，中午和晚上選擇豆腐、豆幹、豆芽等，既可變換口味，又能滿足營養需求。

中國居民膳食指南（2022）建議：每周吃大豆制品105-175克，經常換着花樣吃。

總結以下各優質蛋白質類食物的選擇：

★肉類：選擇精瘦肉，畜肉和禽肉交替食用，每周2次魚蝦類，總量每天100-150克；

★蛋類：每天1個雞蛋，亦可選擇鴨蛋，3個鴿子蛋、5個鹌鹑蛋相當于1個雞蛋；

★奶類：每天吃奶類300-500克，可選擇1盒牛奶 1盒酸奶；

★大豆及制品：換着花樣吃豆制品，每天選擇350毫升豆漿或100克豆腐或50克豆腐幹。

來源：科普時報

作者：趙玲（四川省腫瘤醫院臨床營養科營養技師）

圖源：中國居民膳食指南（2022）

編輯：吳瓊

審核：王飛

終審：陳磊

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