愛美之心，人皆有之，羨慕别人的身形，追求翹臀和貓步來保持優雅的氣質，彰顯獨一無二的“好身材”。

但今天，小編想要告訴你一個秘密，有一種翹臀叫骨盆前傾，有一種扭胯叫骨盆不穩。

骨盆不穩的信号藏在“貓步”中

踩着高跟鞋，走着貓步，扭胯的姿勢，或許很美，但其實很不健康。你扭的不是臀部，而是骨盆，長期這樣走路會引起很多身體問題。

骨盆位于身體的中心，由骶骨、尾骨和左右兩塊髋骨組成，負責維持身體的核心平衡，擔任着連接上半身與下半身的重要角色，是十足的底盤作用。骨盆不穩會給你的生活帶來諸多隐藏的風險。

（1）增加腰椎受損風險。

可導緻腰背痛、椎間盤突出、尾骨疼痛、久坐臀部難受等。

（2）引發膝關節疼痛。

由于雙側下肢都挂在骨盆上，骨盆出現問題，下肢問題就可能随之而來，下肢乏力、酸麻脹痛、活動受限，膝關節疼痛，半月闆損傷等。

（3）引起全身整體的姿勢異常。

可導緻腰椎過度前凸姿勢、胸椎過度後凸姿勢、X型腿或者O型腿等。

為什麼會出現骨盆不穩

骨骼的原因

長短腿。真性長短腿會導緻人體重心偏移至較短下肢的一側，人體會試圖通過骨盆、脊柱、腿部、足部等部位進行代償，以維持穩定。這就會造成人體肌肉骨骼的不對稱，特别是造成骨盆傾斜，長此以往就會導緻骨盆不穩的出現。

脊柱側彎。脊柱側彎是脊柱的一個或數個節段向側方彎曲，伴有椎體旋轉的脊柱畸形。在大多數脊柱側彎分型中，都會伴有骨盆的傾斜以維持彎曲脊柱的穩定。

生活習慣

習慣單腿站立。喜歡單腿站立的人，感覺這種姿勢很舒服或者比較有範兒，長期維持這種姿勢會導緻骨盆的傾斜、假性長短腿和骨盆不穩的出現。

穿高跟鞋。長期穿戴高跟鞋，會導緻下肢生物力線的改變，使得骨盆周圍的肌肉出現疲勞松弛的問題，無法維持關節的穩定，即出現骨盆不穩。

跷二郎腿。大部分人都有跷二郎腿的習慣，而且習慣隻跷一邊，這樣會導緻一側骨盆的旋轉和相關肌肉的緊張或拉長，長久如此也會導緻骨盆不穩。

女性生育

生育過程中，如果胎兒過大、生産的時間過長或者盆底肌肉力量差，就可能在分娩的時候導緻恥骨聯合分離，也會引起相應的韌帶損傷和盆底肌的損傷。這對于骨盆的傷害是非常大的，很容易引起骨盆不穩。

“骨肉相連”相互影響

骨盆不穩，與之密不可分的肌肉也會出現問題。

臀中肌失活。站立或步行時，臀中肌能支持骨盆，保持骨盆穩定。若是臀中肌肌力衰退，骨盆就無法維持穩定。單腳站立、擺動腰部行走等動作都會加速臀中肌肌力衰退。

臀大肌薄弱。臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強的肌肉，整塊肌肉一起動作時，上下部肌肉的力量彼此消長，使髋關節伸展。當臀大肌薄弱時，上下部肌肉的力量不平衡，骨盆就會失穩，出現了擺胯的姿勢。

核心肌力不足。核心肌群主要是由腹直肌、多裂肌、膈肌和盆底肌群等組成的肌肉群，這些肌群力量減弱，也會導緻骨盆不穩。

加強鍛煉 提高盆骨穩定性

蚌式訓練

側卧位，屈膝，腳底和臀、背、頭呈一條直線，臀部發力，腿外展。整個過程骨盆垂直地面不動，腿下落的時候，兩個膝蓋不完全碰到一起，繼續發力外展。一組20個，每側做4組。蚌式訓練有助于激活臀中肌。

臀橋訓練

仰卧位，雙腿屈髋屈膝，以兩側肘部、腳掌及頭部支撐身體，并逐漸擡起臀部。此時需要挺直腰部，讓腹部和臀部收緊，使膝、髋、脊柱處于直線的狀态，維持片刻後，再恢複原狀。一組10次，做4組。臀橋練習有助于改善骨盆前傾，鍛煉臀部肌肉。

俯卧交替擡腿訓練

俯卧位，下肢伸直後向上擡起，臀部固定不要擡離床面，雙下肢交替完成髋關節後伸。肌力較好者腳踝處可負重。每組10～20個。此動作鍛煉臀大肌同時可以鍛煉股後肌群。

側撐訓練

側卧位，雙腿伸直，頭、肩、臀、腳呈一條直線，支撐側肘屈曲，小臂向前伸直，貼在墊子上，收縮腹部肌肉，将臀部和膝蓋從墊子上擡起，保持軀幹伸直，保持30秒左右，重複3次。此動作主要鍛煉的肌肉是腹外斜肌，臀中肌和臀大肌也參與來穩定髋部。

死蟲式訓練

仰卧位，背部緊貼床面，上肢屈曲90°，肘關節伸直，指向天花闆。髋、膝關節屈曲90°，旋轉盆骨擠壓臀大肌，将一條腿伸直平放，但是腳不要着地，然後用腹部的力量将伸直的腿擡回起始位置，換另一側重複以上動作，兩邊交替重複。每組10～20次，做3組，此動作有助于提升腹橫肌肌力，加強核心力量。

兩點支撐訓練

跪位，屈髋屈膝90°，雙手支撐地面，一側上肢和對側下肢伸直擡離床面，保持骨盆穩定，維持身體平衡，左右交替，保持1分鐘左右為一組。每次5組。此動作可以強化核心肌群。

生活中還需注意這些

想要糾正骨盆不穩是需要一定時間和毅力的。除了以上動作，在日常生活還需要注意以下這些方面：

骨盆前傾或骨盆後傾的患者不能睡太軟的床。軟床會減少對身體的承托性，導緻穩定肌肌肉力量的下降，反而會加重症狀。

骨盆前傾或骨盆後傾的患者睡姿需要維持仰卧位。骨盆後傾可以在下腰部墊一個小枕頭，維持骨盆的前傾位，糾正後傾；骨盆前傾可以在膝蓋處墊一個小墊子，使骨盆處于後傾位，糾正前傾。

長期處于含胸駝背的姿勢，會導緻骨盆的後傾。所以在日常生活中，要盡量挺胸收腹，不要長時間維持坐位和含胸駝背姿勢。

如果有骨盆前傾，要避免進行撅屁股的動作鍛煉。

單腿負重站立、穿高跟鞋、跷二郎腿都應該盡量避免。

快行動起來吧，糾正你的不良姿勢，

讓骨盆不穩遠離你的生活！

（來源：華中科技大學同濟醫院微信公衆号）

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