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運動拉伸到底該怎麼做

娛樂更新时间:2024-12-20 02:58:26

　　1、前腹拉伸

　　本動作可在瑜伽墊或床上完成。身體俯卧于墊面，大臂垂直地面，小臂緊貼墊面，肚臍以下緊貼墊面，頭部挺直。上半身向上向後發力，當腹直肌感受到有牽拉或略感不适時，保持靜力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本動作肚臍以下要緊貼墊面。

　　2、側腹拉伸

　　以左側腹拉伸為例，雙腿交叉，左腿在前，右手抓住左手腕，将力量的重心向右傾斜，感受左腹的牽拉感，重心下壓，左側肋骨處以及骨盆處都有較為明顯的牽拉感時，保持靜力性拉伸10-30秒。右側腹拉伸則以相同的動作順序，相反的着力方向來進行。

　　3、臀部拉伸

　　仰卧于墊面上，以右側臀後部為例，右側小腿置于左側大腿上方，屈膝屈髋，雙手置于左側大腿後方，頭、背、骶骨緊貼墊面。手向身體方向發力，當臀後部肌肉有牽拉或略感不适時，保持靜力性拉伸10-30秒，自然呼吸。完成後換另一側。

　　4、大腿前側拉伸

　　大腿前側拉伸是股四頭肌的伸展動作，對股四頭肌鍛煉的鞏固作用深入。自然站立，腰背挺直，小腿向後勾，同側手臂握住腳踝，并發力将其往後并向上拉，與此同時，收緊腹部并将髋部向前頂，直至大腿前側有牽扯感，并保持該狀态10-30秒，随後将動作恢複至初始動作。

　　5、大腿後側拉伸

　　大腿後側拉伸主要是對腘繩肌進行伸展，以左側大腿為例，左腿伸直，右腿自然彎曲，雙手盡力碰觸左腳尖，左腳尖勾起，感受大腿後部的肌肉的牽拉感，并保持該狀态10-30秒，随後将動作恢複。坐姿大腿後側拉伸相對容易一些，根據場地需求，亦可選擇站姿大腿後側拉伸，但需要尋找到輔助支撐物，使身體保持平衡，并将感受着重于大腿後側肌肉，身體向前屈時大腿後側肌肉有明顯的拉伸感。

　　6、大腿内側拉伸

　　以右側大腿為例，所要拉伸的右腿向外側伸出，腳尖朝向為斜側方，将重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直為止，右腳腳跟着地，左腿腳掌全着地，在動作的過程當中，腰背要完全保持挺直的狀态，用雙手進行适當的支撐，使身體保持平衡而後利用身體的重量下壓，從而拉伸大腿内側。壓完一側腿後換另外一側腿。

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