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肩背粗壯訓練動作

生活更新时间:2025-01-10 07:24:22

原創内容，擅自搬運者必究！

你有沒有發現，如今的人長時間坐着不動，沒有注意坐姿的問題，逐漸出現了體态問題。我們可以發現很多人習慣了聳着肩，脖子前傾，脊椎變形、駝背狀态，而這樣的形象會讓你氣質全無，看起來顯矮，無法給人塑造一副好印象。

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）1

而想要改善這種體态問題，我們除了平時需要有意識地糾正坐姿外，平時還需要加強肩部、背部肌群的訓練。

長期缺乏鍛煉的人，肩部肌肉會退化，身體習慣了某一姿勢後，身體就會形成記憶。而強化肩背肌群可以讓肌肉組織重新生長起來，并且起到一個拉伸牽制作用，讓你的身姿變得挺拔起來。

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）2

如何科學地進行肩背訓練？注意這幾個要點：

要點1、肩部訓練之前，我們要先進行一組熱身動作，激活肩背肌群，這樣才能更快找到肩背訓練的感覺，然後再安排正式訓練。

要點2、肩背訓練的時候，我們要注意背肌屬于大肌群，可以進行稍大重量訓練，而肩部三角肌屬于小肌群，無法像背肌一樣完成大負重訓練，需要選擇中小重量進行訓練。

要點3、健身訓練的時候，我們要注意目标肌群的發力，不要為了完成動作而鍛煉，這樣才能提升健身效果。

要點4、勞逸結合很重要，目标肌群不能每天頻繁鍛煉，一般訓練後要休息3天左右，肌肉組織修複後再進行第二輪的訓練，這樣增肌效率才會提升。

要點5、肩背肌群是連接在一起的，在訓練安排上，我們可以先進行背肌的訓練，然後再進行肩部肌群的訓練。

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）3

那麼，平時不去健身房的人，如何開始肩背訓練呢？

健身不一定要去健身房，我們可以購買一副啞鈴、單杠在家訓練，一周2-3次訓練就能改善聳肩駝背、溜肩的問題，讓你成為行走的衣架子。

下面分享一組肩背組合訓練，學習動作标準軌迹，有效激活肩部肌群，你可以在家完成訓練，幫你塑造緊實的肩背線條。

動作1、引體向上

鍛煉背肌，每組8-12次，做4組

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）4

動作2、啞鈴單臂劃船

鍛煉背肌，每組8-12次，做4組

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）5

動作3、啞鈴硬拉

鍛煉背部肌群，每組8-12次，做4組

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）6

動作4、啞鈴坐姿推舉

鍛煉肩部肌群，每組8-12次，做4組

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）7

動作5、站姿啞鈴側平舉

鍛煉肩部肌群，每組8-12次，做4組

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）8

動作6、俯身啞鈴飛鳥

鍛煉肩部肌群，每組8-12次，做4組

肩背粗壯訓練動作（一組肩背組合訓練）9

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