1、坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地（凳）。雙腿并攏伸直，稍擡起雙腿，深吸一口氣，屏氣。将雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髋、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接着不停頓地向後方蹬腿、并攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。
蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。
2、入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧于水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接着雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿并攏。
做這個動作時，腳掌和腳内側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。并且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就遊不快。
3、俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。
4、擡頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，擡頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除并攏時外，要做得平穩。
5、池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。
6、雙臂前伸扶闆做腿部練習。
7、陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，擡頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下劃水，手掌外轉，手腕微屈，這便于手掌更早對水。雙臂一開始劃水，頭順勢擡出水面。深吸氣。擡頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。
8、站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力劃水，應對水有支撐感。屈肘繼續劃水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈劃水開始姿勢。注意劃水過程中雙臂不應露出水面。
9、頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣擡頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。
10、蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。
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