第一天鍛煉胸部肌肉。平闆杠鈴推卧、上斜啞鈴推卧、平闆啞鈴飛鳥各進行4組,每組進行20個。第二天鍛煉背部肌肉。首先是俯身杠鈴劃船動作連續進行20個,并且進行5組;其次就是單臂啞鈴劃船進行4組,每組20個;再次就是直臂下壓進行3組,每組20個。第三天鍛煉肩膀肌肉。俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組進行20個。第四天鍛煉手臂肌肉。找到适合自己的啞鈴,并且交替彎舉20個,進行4次;雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花闆,連續進行10次,每次保持5秒鐘。第五天鍛煉腿部肌肉。自由深蹲,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;蛙跳35個,進行2次。第六天鍛煉腰腹。坐姿器械劃船20個,進行3組;上斜仰卧起立進行30個,做2組;卷側腹2組,并且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續進行3組。第七天休息一天,緩解緊繃的肌肉。
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