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引體向上怎麼做

知識更新时间:2024-11-30 00:50:20

　　1、起始姿勢：雙手握住單杠（注意掌心要向前），雙手握的位置略寬于自己的肩部。兩腳離地，雙臂自然伸直下垂。我們還可以稍微彎曲一下膝關節，将兩小腿向後交叉，以避免在做引體向上過程中身體晃動。

　　2、利用背闊肌的收縮力将身體向上舉起，當自己的下巴超過單杠時停頓大約一秒鐘左右（目的是讓我們的背闊肌徹底收縮）。然後我們放松自己的背闊肌，使自己的身體自然下垂，到起始點時，再按照這種方法做下一個。

　　3、當我們身體向上拉時吸氣（因為上升時我們吸氣，我們的肚子是憋着的，這跟我們平時吸氣時肚子膨脹是相反的，這樣就能能夠更好地集中自己的力量），身體下垂時呼氣。在身體上升時我們的意念集中在背闊肌，将我們的身體盡可能地拉高，同時當我們下垂時注意我們的腳不要接觸到地面。

　　4、其實我們還可以嘗試一下借力引體的方法。在身體下垂的時候，讓自己的身體前後擺動，并且盡量讓自己的腿部不動或者向相反的方向擺動。這樣我們的身體就會成弓形，然後我們順勢一拉就上去了。

　　5、在這裡我們所講的是正手引體向上，在做正手引體向上的時候，我們握的方法一定要掌握好，大拇指從杠面下發握杠，其餘四指從上面握杠。正手引體向上對于鍛煉我們的三角肌有着很大的幫助。

　　6、對于反手引體向上，我們的手心是以向内的方法握杠的，相對于正手引體向上輕松一些。在做的時候我們可以把自己雙手靠緊一點，這樣我們獲得的壓力就會更大，對于鍛煉我們的肱二頭肌的效果就會更加明顯。

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