1、舉重訓練,重量訓練可以說是最受歡迎的無氧運動形式,也是增加肌肉質量的最快方法。使用正确的形式是必要的,以正确地工作的目标肌肉群和避免受傷。以平穩流暢的動作舉起和放下重物,而不是快速的抽動和弓起背部。在被動或較輕松的練習階段吸氣,在力量建設和主動階段呼氣。
2、腿下蹲,腿下蹲鍛煉四頭肌、腿筋和臀肌。開始的時候不要有任何阻力來完善你的形式,獲得靈活性和适當的伸展。一定要在觀察員的指導下或者在正确的指導下完成這些動作,在你的動作完成之前不要增加體重。
3、啞鈴/杠鈴壓力機,壓力機包括一個被動的階段,降低對你的重量和一個積極的階段推開它。這些運動鍛煉你的胸、肩、背和三頭肌。
4、橫向下拉,這項運動需要滑輪和纜繩來鍛煉你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。 無氧運動不需要增加肌肉量。你也可以做一些無氧運動來增加力量和協調性,培養一個更強壯的核心。
5、引體向上,引體向上鍛煉背部、肩膀、肱二頭肌、前臂和胸部肌肉。他們也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加強。
6、俯卧撐,俯卧撐也有助于增強你的核心力量,塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。
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