手臂是人體最靈活的結構，很多運動都需要它的參與。我們很難想象，當一個人沒有手臂所帶來的運動缺失。沒有手臂，我們的衣食住行都将受到影響，從人類由原始人到現在人的進化過程中注定我們的手功能是不可或缺的，大腦皮質的發達程度，也證明了手臂功能的重要性。但是在手臂的結構組成中，有一塊骨頭非常特殊和重要——肩胛骨，它幾乎承受着整條手臂的重量，而且還能夠靈活地以及協調地參與到手臂功能上。下面我們來了解一下肩胛骨的特殊性和重要性。

閱讀了這篇文章你可以了解到：

1，肩胛骨的解剖結構；

2，肩胛骨的運動生理；

3，肩胛骨的“底座”功能；

4，肩胛骨的康複訓練方法。

一，肩胛骨的解剖結構

肩胛骨為三角形扁骨，覆蓋于胸廓後外面，介于第2～7肋骨之間，分二面、三緣、三角、三窩。

• 腹側面（肋面）與胸廓相對的大淺窩稱肩胛窩。背側面的橫嵴稱肩胛岡，肩胛岡向外側延伸的扁平突起稱肩峰，與鎖骨外側端相接。肩胛岡上、下方的淺窩分别稱岡上窩和岡下窩。上緣短而薄，外側份有肩胛切迹，更外側有指狀突起稱喙突。内側緣（脊柱緣）薄銳，外側緣（腋緣）肥厚鄰近腋窩。上角為上緣與脊柱緣會合處，平對第2肋。下角為脊柱緣與腋緣會合處，平對第7肋或第7肋間隙，為計數肋的标志。外側角為腋緣與上緣會合處，最肥厚，朝外側方的淺窩稱關節盂，與肱骨頭相關節。關節盂上、下方各有一粗糙隆起，分别稱盂上結節和盂下結節。肩胛岡、肩峰、肩胛骨下角、内側緣及喙突都可在體表扪到。

二，肩胛骨的運動生理

肩胛骨是懸挂在胸廓上，雖然沒有名副其實的肩胛骨-胸廓關節囊，但是有三個維度的運動範圍。

• 肩胛骨向前滑出

作用肌和穩定肌：前鋸肌、胸大肌、胸小肌

• 肩胛骨向後收起

作用肌和穩定肌：斜方肌、菱形肌

• 肩胛骨上提

作用肌和穩定肌：上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

• 肩胛骨下壓

作用肌和穩定肌：前鋸肌、下斜方肌、背闊肌（間接）

• 肩胛骨外旋

作用肌和穩定肌：上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌

• 肩胛骨内旋

作用肌和穩定肌：肩胛提肌、菱形肌、胸小肌

• 肩胛骨-肱骨節律

第一期

肱骨：外展30度；肩胛骨：微小動作（準備期）；鎖骨：擡高0-5度。此時肩胛骨是相對不動的，還沒有2:1的動作弧度比例。

第二期

肱骨：外展40度；肩胛骨：旋轉20度，些微向前滑出或上擡；鎖骨：擡高15度。此時在接下來的60度上擡動作中，肩胛骨和肱骨有2:1的動作弧度關系。

第三期

肱骨：外展60度、外旋90度；肩胛骨：旋轉30度；鎖骨：後轉30-50度，最多上擡至15度。在最後的90度動作中，仍然有持續的肩胛骨和肱骨的2:1的動作弧度關系，肩胛岡與鎖骨間的夾角會再增加10度。

三，肩胛骨的“底座”功能

• 肩胛骨對頭頸部運動的影響

頭頸部有兩塊肌肉起于肩胛骨，分别為肩胛提肌與斜方肌。這兩塊肌肉需要在肩胛骨穩定的情況下，才能發揮他們的功能；尤其是肩胛提肌，若肩胛骨不穩，不僅不會輔助頭頸部後仰以及同側回旋，反而會牽扯到肩胛提肌，導緻肩胛骨上角周邊的疼痛不适。

• 肩胛骨對手臂運動的影響

手臂在運動過程中，都是要先收縮肩胛骨周邊的肌肉，然後手臂才能夠做相應的運動。比如：當我們做手臂外展的時候，肩胛骨要先進行内收穩定肩胛骨，然後手臂才能很好的運動；當擡手臂的角度超過30度時，肩胛骨也會做相應的旋轉，這樣手臂才可以進一步上擡。若沒有肩胛骨的底座支撐，我們的手臂是擡不起來的，比如：肩關節炎，由于肩胛骨的問題，導緻手臂活動的受限。

• 肩胛骨對軀幹運動的影響

肩胛骨的内側緣有兩塊肌肉附着，分别前鋸肌與菱形肌。這兩塊肌肉是軀幹旋轉肌肉鍊的重要組成部分。肩胛骨使腹部以下的運動勢能可以傳導上半身和手臂上，讓我們的運動過程中更省力更不引起關節與肌肉的不适。若沒有肩胛骨的底座作用，不可能讓手臂的運動參與到軀幹的旋轉，更不可能讓手臂有維持軀幹穩定性和靈活性的功能。

四，肩胛骨的康複訓練方法

肩胛骨是起到承上啟下的作用，因此對于肩胛骨的穩定性訓練非常重要。一方面我們要拉伸引起肩胛骨不穩定的肌肉因素，一方面我們要針對性地強化肩胛骨的穩定性。

• 肩胛骨前側拉伸

步驟：站姿保持身體直立，然後做手臂的後伸以及外旋的動作，在末端保持個5秒，重複15下，做4組！

• 肩胛骨側向拉伸

步驟：蹲姿保持身體直立，然後做手臂的左右旋轉的動作，在末端保持個5秒，重複15下，做4組！

• 肩胛骨穩定性訓練

步驟：站姿身體貼牆上，并且保持身體直立，然後做手臂上下開合的動作，重複30下，做4組！

• 肩胛骨穩定強化訓練

步驟：俯身站姿保持身體直立，然後做手臂TWY上下開合的動作，重複30下，做4組！

注意：運動過程始終用鼻子吸氣和呼氣，且都是呼氣運動，吸氣還原或者保持！

結束語

肩胛骨是身體胸廓特殊性地存在，對于肩胛骨的了解應該全面性地關注它。這篇文章作為對“肩胛骨”的認識，希望可以幫助到大家。感謝你的關注，我是康複師許，後面我會再接再厲分享更好的文章，幫助大家了解身體，了解自己。#清風計劃##無條件寫作日“宅”家專場##清風計劃全網尋找健康真相官#

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