1、跑步動作平衡
目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。
方法：采用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高擡，右腳踝靠近臀部。
要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。
2、前傾快頻跑
目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的适當前傾。
方法：練習者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。
要求：起跑後跑10～15米。
3、踮步高擡腿伸膝走拉膠帶
目的：增加步長和步頻，提高快速伸髋能力和踝關節肌群的緊張度。
方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動腿高擡并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。
要求：強調爆發式伸髋和腳的下落扒地動作，迅速推動髋部向前。四、小步跑
4、小步跑
目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。
方法：采用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。
要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。
5、直腿跑
目的：發展髋部肌群力量，提高髋關節肌群彈性力量。
方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。
要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髋部肌群用力向前拉動身體。
6、後踢腿跑
目的：提高腳的動作速度。
方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。
要求：上體保持正直，可以根據運動員能力适當加快步頻。
7、腳回環
目的：發展擺動腿快速折疊和前擺能力。
方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行回環練習。
要求：在動作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。
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