“扣籃”并不是高個子的專屬動作啦，

技巧很重要！

扣籃要極強彈跳能力，

上肢的力量、協調性和爆發力，

也很重要！！

接下裡來跟着小荒一起來看看怎麼練好扣籃！

喜歡打籃球的小夥伴們點點贊和收藏吧~

這是一個目錄

1、3種力量訓練怎麼練

2、訓練注意事項

3、扣籃類型

1、3種力量訓練怎麼練

話不多說，跟着一起練起來吧！

• 彈跳力訓練

多練彈跳是最關鍵的！（劃重點）

不斷給自己增加提升的空間。

【還有】

助跑和原地扣籃是不同的。

美國有一項著名縱跳訓練計劃，

練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，

整個過程要15個星期，曆經105天！

【no pain no gain沒有付出就沒有收獲】

如果一種動作做3組，建議組間休息不＞2分鐘，完成了就接着下個項目。

運動前：熱身 适當拉伸

• 第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置在前面；

2、向上跳離地面最少20到25cm。

(覺得容易的話，可以跳至25-30cm)。

在空中時，雙手需放在後面。

着地時，算完成一次。

接下來，重複以上步驟。

• 第二項：擡腳尖（提踵）

1、找個梯級或一本書來墊腳，隻把腳尖放在上面，腳跟縱跳不得着地或墊着；

2、腳尖擡到最高點；

3、慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

• 第三項：跳台階

1、找張椅子，把一隻腳放上去，呈90度，

保持大腿與地面平行，腳前半部分放在椅子上；

2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；

3、重複第2步的動作；

4、将原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

• 第四項：縱跳

1、雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"膝蓋；

2、隻用小腿跳，隻彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲；

3、到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，你借助手的幫助起跳。

• 第五項：腳尖跳

1、将腳尖擡到最高點；

2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。

• 第六項：蹲跳（這一項隻在星期三練）

1、站立，懷抱籃球于胸前；

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，擡起腳尖，大腿需保持90度，與地面平行，腳後跟略微提高；

3、跳起至8-13cm，保持步驟2的姿勢；

4、着地，完成一下；

5、如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm，第15下，需盡全力跳高。

【小荒推薦的訓練時間表】

• 協調力訓練

蛙跳能很好幫助身體訓練協調力，

各位小夥伴可以每天做适量的蛙跳訓練~

蛙跳動作方法：

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

• 負重訓練

灌籃最主要的是腿部力量的訓練，

如果腿部力量不夠，灌籃幾乎是不可能的事情，

沙袋訓練也就很關鍵！

在剛開始時，綁輕重量沙袋，之後慢慢加重。

各位小夥伴可以嘗試下面的2種方法：

• 第一種方法，

最有效但難度最大，可在短時間内提高彈跳力。

具體做法：

挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試着在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，将坑挖深20公分，負重增加2~3斤，繼續練習。

循環往複，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。

解除負重，再試試看能跳多高。

（效果會很明顯哦！快去試試吧~）

• 第二種方法，

效果不是很明顯，但容易實施。

具體做法：

腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳，每天練習30分鐘。

（但是這種方法效果不明顯~）

• 爆發力訓練

力量的增大，技術控制能力也就變強，

在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，

而且還要特别在增如爆發力、提高肌肉收縮速度努力。

高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。

要增強爆發力，

就是要增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，

力量訓練時，

要以小負荷的機械做快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷，提高肌肉收縮力量。

怎樣提高爆發力?

(一)變換負荷與速度。

(二)加強專業技術訓練，

提高肌肉的控制能力和動作發力前的放松能力。

(三)肌肉的初長度，拉長的肌肉收縮時能獲得更快的速度和力量。

(四)力量練習後的放松練習。

在爆發力的因素中，力量起主導作用，

力量的增長有助于爆發力的發展。

但力量絕不等于爆發力。

就是說，實戰中并不是有力量，就能把技術運用好。

【小荒認為】

一個運動員的爆發力，

必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，

有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，

具體說就是缺乏專項力量。

在今後訓練中，要重視提高專項力量。

2、訓練注意事項

力量訓練注意事項：

(一)負荷

事實證明，隻有在一定重量條件下做力量訓練，才可能使力量增大，

力量訓練中采用的負荷不同，效果就各異，

所以啦~在訓練中因人而異，合理安排負荷。

(二)超量恢複

運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，

能量物質合成開始恢複，還超過原來體内能量物質含量。

(三)訓練間隔

實踐證明，力量訓練以隔最好，

因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

(四)年齡與性别

同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，

男女力量值的大小也有很大差别。

無論男女，隻要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

扣籃注意事項：

（1）關注“兩腿和雙手”的配合

灌籃的時候兩腿和雙手要有很好的配合，

不然的話你的高度達到了也無法扣籃，因為動作不協調，

所以扣籃的時候重力腳一定要使勁，另外抓緊籃球，雙手盡量展開，這樣才可以順利的扣籃。

（2）關注“持球能力”

要不斷練習自己的持球能力，有助于在打籃球時擺脫防守。

（3）“膝蓋”

扣籃的時候要讓膝蓋保持放松，此時你的腰部和背部要全面的展開，

在扣籃的一刻，眼睛要直視籃球框，

這樣你的手才知道如何進行灌籃，同時注意身體平衡感。

（4）注意安全

扣籃要有一定的自我保護意識，

嘗試扣籃時，

如果下面有人，我們要稍微的看好落腳點，

避免受到傷寒，另外雙手要抓緊籃筐不放手，等身體的慣性結束後松開。

3、扣籃類型

空中接力

指一個球員将籃球抛給另一個球員， 接球運動員在空中接球後，

直接将球扣進籃筐或者投進籃筐。

雙手風車扣籃

指在扣籃時,雙手抓球在空中旋轉一圈(360度)， 然後扣入籃筐,是高難度扣籃動作。

要做到風車扣籃，對跳躍的要求更高。

單臂風車扣籃

單手風車扣籃分為：大單手風車扣籃&小單手風車扣籃。

大單手風車扣籃是标準的360度，

小單手風車扣籃扣籃時，旋轉度數不标準，

一般是270度或者200多度就能扣進去，

挂臂扣籃

扣籃時，單手持球，将整個前手臂塞入籃筐中，

難度中等，需要足夠的肩臂力量、體力和上肢協調性，起跳最高點要超過手肘至少一掌，否則無法将整個手臂塞入。

戰斧式灌籃

指球員在騰空準備扣籃時，将手臂舒展開，直臂面向籃筐，像一把斧頭把球扣入籃筐。

能充分體現一個前鋒身體的柔韌性，彈跳力。

【小荒結語】

小荒建議大家根據自身的彈跳力和力量，

選擇适合自己的扣籃方式啦~

找出自己的不足，

搭配小荒給出的訓練方法，

彈跳力會更上一層樓的！

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