太極拳的全面、系統訓練的目的是：不斷提高練習者的競技能力和水平。訓練的内容包括：“自制功夫”和“制人功夫”兩大部分。“自制功夫”的練習着重于增進身體健康水平和身體形态的改善，發展運動素質，使身體進入一種良好的預應狀态——“太極狀态”。“制人功夫”的練習剛注重技擊技術和戰術水平的提高，使之達到純熟、運用自如的程度。

傳統的太極拳訓練體系總結和積累了十分豐富和有效的練習方法和手段，首先我們要将這些訓練方法進行整理、總結和系統化，使每一練習方法都有明确的目的和定位，同時我們要大膽引進現代體育項目的先進訓練方法和理論，提高太極拳訓練的科學水平。

由于不同的練習者有其不同的練習目的，有的隻想做一般水平的提高者，可着重于自制功夫和“太極狀态”的練習，也可能加太極拳套路比賽和一些規則限制較多、對抗程度相對較低的太極對手對抗交流式比賽，訓練的程度以适中為度。而以提高競競賽能力為目的的練習者，應着重全面的訓練和提高訓練強度，積極參與開放和對抗程度強的推手比賽和散手比賽，以此作為提高訓練水平的動力和檢驗競技水平的标準。

一、太極拳的自制功夫與訓練

太極拳自制功夫的練習，是圍繞着“太極狀态”的形成、維持和提高而進行的。練習時要求由外及内，然後由内及外，内外合一。太極拳的自制功夫包括了以意導體、以體導氣和以氣導體三個主要練習内容和層次。“太極狀态”是産生太極拳專項素質和技巧的硬件，“太極狀态”的質量與特點，直接影響着專項素質和運用技巧的質量與特點。在周身一家、内外高度協調的基礎上，時時處處保持彈性和壓力不丢是太極拳的基本狀态和特點。像一個充滿氣的輪胎富于彈性與壓力，這就是所謂的“太極狀态”。

“太極狀态”的形成從以意導體開始，在意識的支配下，通過特定的身形調整，如五把弓調節和對拉拔長等，使身體調節成一理想的模式，為下一步内氣的聚合和運行創造條件，這一過程就像輪胎的制造過程；以體導氣，就是通過正确的身法調節，引導内氣有序地聚合和分布，如“氣沉丹田”、“氣遍身軀”和“氣勢飽滿”等，這一過程就像為做好成型的輪胎注入氣體而産生壓力；以氣導體，就是在以上兩個環節的調節基礎上，以意導氣，一旦丹田為原動中心産生内氣的激蕩，從而帶動身體和“氣勢中心”的運動而做功。

（一）以意導體的調節和練習

太極拳的“以意導體”，即在意識的主導下按照太極拳的要求進行身形的調節，也就是太極拳的身法調節，是練習太極拳的入門功夫。太極拳的身法調節要求涵蓋了身體的各個部位，如“提頂吊裆”、“虛領頂勁”、“尾闾中正”、“含胸拔背”、“松腰圓裆”、“沉肩墜肘”、“開胯屈膝”、“坐腕舒指”、“旋踝轉膝”等等。可惜這些要求大多停留在感性認識和一般的描述上，對各身法調節之間的聯系等，未有理性的解釋，具有較大的模糊性，往往使練習者無所适從甚至望門興歎。

隻有在清晰的理論指導下的實踐，才是提高學習效果的保證。首先，我們應對整體的身法調節有一個宏觀的認識，将身體各部分的身法調節有機地聯系起來，從結構上拼成一張總圖；然後要深入了解各身法調節的内涵（如功能作用等）和調節方法及标準等；最後是掌握各身法調節之間的組裝和總裝方法與要求，并總結出相應的練習方法和檢驗标準，從而形成一個嚴密和高效益的生産流程。

太極拳的身法調整可以用傳統的“五把弓”原理為依據，建立起一個理想的身體模式。這一身體模式不但能夠将衆多的身法調節要求（零部件）有機地聯系起來（組裝和總裝），而且能夠清楚解釋身體各部分的調節方法以及有關的功能作用、标準和要求，而且能夠清楚地說明各有關的身體部位經過調節之後，其各自與其他部位的縱向及橫向、由内而及外等相互之間的關系，以及其間的機理和要求，這樣才能建立完整、清晰、準确的身體模式。

建立理想的身體模式，具體來說就是把人體各部分調節成由軀幹和四肢共五把弓組合而成的一個統一的彈性體。在意識的支配下，以臍後的“命門穴”為中心，為軀幹為主彈性體，由近端環節到遠端環節，通過各關節的柔性連接，使四肢成為軀幹主彈性體的有機延伸，使五把弓形成五弓合一的狀态。這就是我們理想中的身體姿勢模式（圖1）

依此模式去調節身體姿勢所産生的預應力，就像調校琴弦和拉緊彈網所産生的彈性力一樣。對此，著名的太極拳家沈家桢有過精辟的論述：“練太極拳身肢必須放長，以加強全身的彈性；有了彈性才可以進而成為掤勁。這就是說，掤勁生于彈性，彈性生于身肢的放長。”

太極拳身法的調節過程，也即是以意導體的過程。在這一過程中，不單使軀幹和四肢關節拉長而産生出整體的彈性力，更為進一步的技術要求“以體導氣、以氣導體”提供了優良的載體，為産生“太極狀态”創造了基本的條件。

能否正确、熟練地掌握太極拳的身法調節要求，可以說是太極拳入門的基本指标，不明此便不明太極拳。

1.軀幹主弓調節練習

軀幹作為主弓，起着承上啟下的樞紐作用，其自身調節及其如何統帶四肢弓的調節，在整個身法調節練習中至關重要。

動作要求：整修軀幹主弓的身法調節，可分為沿着脊柱縱向的調節和沿着軀幹橫向的調節兩大部分。首先，我們從調節前軀幹的側面圖（圖2），

可以看到勁彎、胸彎和腰彎三個自然生理彎曲。調節時，我們先用意将臍後處于腰彎處的“命門穴”逐步後撐，使腰彎慢慢變淺，并以“命門”為中心，沿着脊柱産生上下運行

的兩股力。上行之力分别使胸彎和勁彎變淺，最後使頭顱繞寰枕關節轉動，使頭頂“百會穴”向上微微頂起，下颚微内收成提頂狀（圖3）。

向下之力由于“命門”後撐，腰彎變淺，使盆骨繞髋關節的左右軸轉動，使原來後泛的尾闾“長強穴”作相應的向下拉伸成吊裆狀（圖4）。

“命門”向後調節所産生的上、下延伸拉長的力，使軀幹的三個生理彎同變淺而成為一把較為理想的大弓（圖5），

從而産生和保持了強大而蘊于内的彈性力。

對于主弓的這一調節，因各流派要求以及個人體會不同，在調節幅度和強度方面均有不同的要求和标準。如武式太極拳不單要求“百會”與“長強”上下延伸對拉，而且在直線延伸的基礎上，有前後之勢；而陳式太極拳則要求尾闾調節至垂直向下，甚至保持輕微後翻，但又以不明顯突臀為度。可以說，軀幹主弓這一縱向的調節角度是因應不同的技術特性而有不同的，而其目的都是一樣，就是以保持主弓整體的彈性和強度為原則的。

軀幹主弓的橫向調節也是以“命門”後撐為原動力，調節之力沿縱向運行的同時，也以脊柱為中線向軀幹兩側橫向運行，由兩肩水平連線中點“太椎穴”向兩肩橫向延伸的調節力，成為連結主弓與上肢弓的關鍵。“大椎”與“命門”後撐的調節一緻，與向兩肩橫向延伸的力共同作用，在胸背之間做左右橫向和微向前合的弧形調節，形成“含胸拔背”之狀（圖6）。

另個，“命門”向後調節産生的橫向延伸力下行至兩胯，産生“開胯圓裆”等身法調節（圖7）。在腰胯橫向調節産生的延伸力，也就成為主弓與下肢弓聯系的關鍵。羅基宏先生曾十分貼切地以橋梁建設中雙曲内拱的力學原理（圖8），解釋太極拳軀幹主弓縱向和橫向調節後所構成的理想力學結構，這一特殊的結構不單能産生理想的彈性力，而且能承受多個方向的壓力。

主弓縱向調節練習方法一：兩腳與肩同寬站立，将一手背貼于腰彎“命門處”（圖9）。集中精神，用意将“命門”逐漸後撐調節并與手背加大對抗之力，慢慢體會以“命門”為中心、沿着脊柱上下運行的兩股力，直到産生“提頂吊裆”的狀态。這裡要特别提醒練習者，“提頂吊裆”是主弓縱向調節後的最後表現狀态。

檢驗方法：在自然站立狀态下，施加一外力從“命門”向肚臍方向前推時，力量會輕易向前穿透使腰彎加大，使軀幹的力量在腰彎處屈折（圖10）。

如“命門”後撐後，再施加相同的外力，此時主弓的延伸張力将外力作上下縱向的引勁，而不會在腰彎處産生向前的穿透力（圖11）。此檢驗方法也适用于頸彎、胸彎和整體脊柱等部位，關鍵在于檢查整條脊柱有否調節成為一個統一的彈性體。

主弓縱向調節練習方法二：練習者兩腳開立，與肩同寬，練習夥伴雙手持棍貼近練習者的脊柱，上手的拳節低于練習者枕骨處，下手拳節低于“命門”處（圖12）。

練習者按照主弓調節的程序，先是“命門”向後調節與握棍拳節相抵，上行之力沿脊柱節節上行，在胸彎處與棍身接觸相抵，最後在形成提頂之狀時枕骨與握棍拳節相抵；由命門調節下行之力使尾闾向下拉伸和向前調節成吊裆狀時，尾骶處與棍身産生第四個接觸點。雖然軀幹主弓的調節産生很大的預應力，但其調節幅度小而且蘊于内，外形較難察覺出，利用棍作為參照物體輔助器材的練習，能直接感覺到主弓縱向調節所産生的貫通主弓的内應力，并通過“四點接觸法”來保證主弓各部調節幅度的要求，保證主弓調節後所維持的正确姿勢。練習時，要求棍與地面保持垂直并且通過四接觸點施加相同的壓力。可先采用原地靜樁的形式，熟練後可加上升降、移動和轉動等變化，直到主弓這一縱向的調節得到準确的定型和自動化。

檢驗方法：以上練習方法本身就是對主弓縱向調節最直觀和準确的檢驗方法。如果在棍子垂直的狀态下，四個接觸點能表現出一緻的應力，就說明你已經“立身中正”和“豎脊有力”了。将大梁豎好，是整個建築結構的關鍵環節，俗語說：“低頭彎腰，傳授不高。”如果腰脊主弓豎不起來，其他身法也就無從調節，教與學者均應對此給予充分的重視。

主弓橫向調節方法一：待比較熟練地掌握了主弓縱向的調節練習後再配合主弓橫向調節的練習。“命門’調節所産生的張力除了作縱向延伸之外，同時也以脊柱為中線向軀幹兩側橫向延伸，當橫向張力從大椎延伸至兩肩而且有繼續向前貫通上肢之勢時，在胸背之間便形成“含胸拔背’之狀。嚴格地說“含胸拔背”是軀幹主弓橫向調節後表現出來的形态，是表現形式而不是操作手段。不少練習者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情況下，盲目練習而造成不必要的謬誤。

“命門”調節之力下行沿着腰脊中線向兩胯橫向延伸并有向前貫通兩腿之勢，此一調節而形成的“開胯圓裆”與胸背的調節相呼應。

　　軀幹主弓橫向的調節練習，除了按以上要求用意誘導練習之外，也可利用橡皮筋、繩子或布條橫向緊貼于背後(圖13、14)，

調節所産生的橫向張力可以作用在這些練習器材上，練習者可以清楚地感受到橫向調節時所産生的張力。

檢驗方法：練習夥伴施力于練習者脊柱兩側的軀幹部位，特别是兩肩或兩胯的檢驗橫向調節所産生的張力。

軀幹主弓縱向和橫向協調的調節活動，是在意識的支配下，氣斂入骨、肌肉放松的狀态下進行。軀幹主弓後面所産生的張力産生了“氣貼背”的感覺，軀幹前面特别是胸部和胯部充分放松和輕微内含，為進一步練習“氣沉丹田”等創造條件。另外，軀幹主弓的調節幅度很小，并以相對固定的形式維持調節後的結構和預應力，是相對靜力性的工作，而靜力性的工作往往會被練習者所忽略，這一點應引起練習者足夠之重視。

2．四肢弓與主弓的聯系調節練習

我們除了可将五把弓的原理作為身法調節的模式，還可以把“命門”作為鞭把，軀幹為鞭身，四肢便為鞭梢，它們是鞭把和鞭身的延續部分。四肢與軀幹之間的有機聯系，就在于如何有效地将鞭把(命門)和鞭身(軀幹)調節出來的原動力和

質量，以柔性綿錦不斷地延伸到鞭梢(四肢)，達到身手合一、身腳合一的狀态。

上肢弓與主弓聯系的練習方法：

在完成軀幹主弓調節的基礎上，用意将沿“大椎”水平方向調節的張力，通過肩關節繼續延伸至肘、手末梢，将上肢弓的調節和活動與主弓緊密地聯系起來。

前後開合練習

預備姿勢：雙腳開立與肩同寬，足尖向前，“命門”作後撐将張力沿縱向和橫向貫通軀幹主弓，兩膝微屈，兩手松垂輕貼兩腿側(圖15)。

動作一：将主弓的調節力逐節延伸至兩手，同時兩臂徐徐上升至肩平，兩手心朝下，“大椎”與兩手末梢作前後對拉的調節(圖16)。這時大椎(注意不是肩)與兩手分别為上肢弓的弓梢，使主弓與上肢弓有機地連為一體。

動作二：在大椎與兩手對拉拔長的前提下，兩臂外旋，兩手心相對成抱球狀，收于胸前，兩手與大椎做對壓動作，使肘關節向下彎曲并帶動肩關節下沉成“沉肩墜肘”狀(圖17)。

當大椎與兩手弓梢之間的對壓，弓把肘關節彎曲下沉成開弓狀，弧線變形幅度加大的同時，積蓄的彈性勢能也随之加大，也就形成了“合中有開”之勢。

動作三：兩臂慢慢内旋推進，兩掌朝前推出與肩高，掌心朝前，兩肘微屈，兩手前推過程“大椎”作相應後撐對拉的調節，雖然“大椎’後撐的動作幅度甚小，為相對靜力性的工作，但其後拉之力應與兩手前拉之力平衡(圖18)。

重複練習動作二和動作三，雙手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的動作，關鍵在于“大椎’要做反向的對應調節。以上練習甚至可在坐姿的情況下練習，通過長時間的練習可将上肢弓與主弓之間的調節有機地組合起來，并達到自動化的程度。如果将适當強度的橡皮筋分别固定于“大椎’、兩手和兩肘，進行以上的練習，可以達到更佳的練習效果(圖19一圖21)。

檢驗方法：利用橡皮筋作輔助器材的練習，本身也是一種很好的檢驗方法，可以十分直觀地顯示，當弓梢A、B之間作對拉撐開時，或者在弓梢A、B做相吸對壓，弓把肘關節C做弧線彎曲變形時，均能産生和保持彈性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的壓力(圖22)，

檢查“大椎”與手在做對拉的過程中有否産生對應和等量的反向力(圖23)。

而在“大椎”與手在做相吸對壓，弓把肘關節彎曲變形時有否積蓄更強的彈性勢能(圖24)。

下肢弓與主弓聯系的練習方法：

“命門”向後調節所産生的張力沿着主弓向下延伸，通過兩膝，最後連結兩腳。“命門”與兩足分别為下肢弓的弓梢，膝關節為弓把。這裡特别要指出的是，“命門”既作為主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓與下肢弓的聯系更加直接和緊密。下肢弓與主弓之間的聯系與互動要求，基本與上肢弓與主弓之間的聯系和互動要求相似，隻是下肢弓與主弓之間的調節，大多在兩腳站立成閉鎖性運動鍊的狀态下進行，兩腳相對靜止，調節的動作主要表現在“命門”、胯和膝關節之間。“命門”後撐通過兩胯與兩膝對拉形成“開胯圓裆’的理想圓拱結構(圖25)，

是主弓與下肢弓有機聯系的關鍵，不管是做何種形式的運動，“開胯圓裆”的狀态一定要保持。

升降練習：

預備姿勢：雙腳開立比肩略寬，兩手輕輕叉腰，“命門”微微後撐，兩膝向前微屈與“命門”對拉，兩腿繞本身軸微微内旋形成開胯圓裆之勢(圖26)。

動作一：“命門”與兩膝之間逐漸加強對拉幅度，兩腿繼續内旋，沉胯屈膝身體下降，身體保持垂直中正。此時“命門”在與弓把(膝關節)對拉的狀态下又與另一端足底弓梢成對壓狀态，這一系列的調節在下肢弓特别是在弓把(膝關節)産生并積蓄了強大的彈性力，也就是拳語所說的“蓄勁于膝’(圖27)。

動作二：“命門”在與膝關節前後對拉的前提下，與兩足做上下反身的對拉，兩腿繞本身軸逐漸外旋，身體直線上升，兩膝向前微屈，“命門”與雙足作直線趨勢的彈性對拉(圖28)。

動作一和動作二重複進行。練習時要保持開胯圓裆，特别要調節好“命門”與兩膝對拉的平衡關系，如果“命門”後拉時兩膝前拉之力太小而破壞平衡，将會産生突臀前俯之病(圖29)；

如果“命門’後調之力不夠，兩膝會過分前屈而産生挺胯

仰身之弊(圖30)。

利用橡皮筋作輔助練習，可以幫助練習者正确地掌握調節要求，同時也可加大運動量和強度，是增強腰腿功夫十分有效的練習方法。練習時選用彈性強度較大的橡皮筋，一端固定于“命門”處，然後向下繞過臀部再于膝關節前方做一固定點，最後下行固定于兩腳底(圖31)，按以上動作要求進行動作——(圖32)和動作二(圖33)的重複循環練習。

檢驗方法：除了利用橡皮筋作輔助練習可檢查升降時能否保持強勁的彈性力，用一定的壓力檢查“命門”與膝關節之間的對抗關系，也是十分有效的方法。具體方法為一手按于“命門”，另一手按于膝關節，同時向内施加相同強度的壓力以阻止“命門”後撐和膝前屈使身體下降的動作(圖34)，這時如果隻簡單地想坐胯或者屈膝下降，就會受外力所阻而無法完成。但是如将“命門”後調之力與膝關節形成前後對拉撐開的狀況，身體便能克服外力垂直下降(圖35)。

左右移動練習：

預備姿勢：“命門”與兩膝前後對拉，“開胯圓裆”成馬步(圖36)。

動作一：重心左移，“命門”逐漸與左腳底做彈性對壓，蓄勁于左膝加大其彎曲變形；同時右腳底與“命門”做反向對拉，膝彎屈，形成左壓右拉的狀态(圖37)。

動作二：重心右移，“命門”逐漸與右腳底做彈性對壓，蓄勁于右膝；同時左腳底與“命門”做反向對拉，膝彎屈，形成右壓左拉的狀态(圖38)。

重複動作一和動作二，練習時要注意“命門”與兩腳之間的拮抗關系，時時處處保持彈性不丢。也可利用橡皮筋做輔助練習(圖39一圖41)。

檢驗方法：做重心左移練習時，施一力于左膝外側，另一力施于右膝内側，兩作用力方向與重心移動方向相反，分别檢驗左壓右拉彈性變形所産生的彈性力(圖42)。

當重心右移時則施阻力于右膝外側和左膝内側進行檢驗(圖43)。

此練習也可作為加大運動量和強度的腰腿功夫練習方法。

前後移動方法：

預備姿勢：左腳在前右腳在後，前後站立，“命門”與兩膝前後對拉，“開胯圓裆”下坐成虛步(圖44)。

動作一：重心前移，“命門”逐漸與前腳底作彈性對壓，加大在膝關節的彎曲變形蓄勁于膝；同時“命門”與後腳底作直線趨勢的對拉，膝微屈，形成前壓後拉的狀态(圖45)。

　　動作二：重心後移，“命門”逐漸與後腳底作彈性對壓，屈膝蓄勁，同時“命門”與前腳底作直線趨勢的對拉，膝微屈還原成虛步(圖46)。

先重複動作一和動作二，然後前後腳底交換進行練習，也可利用橡皮筋做輔助練習(圖47一圖49)。

檢驗方法：重心前移時，同時施二力于兩膝前方，檢驗前膝彎屈弧形變形和後膝拉伸的彈性力(圖50)；

重心後移時，同時施阻力于前膝後方，另一力按于後膝前方，檢驗前膝拉伸後膝彎曲變形所産生的彈性圖(圖51)

橡皮筋輔助練習(圖75一77)

抽轉纏絲練習

預備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”調節之力與五弓聯系，下行“開胯圓裆”屈膝下蹲成馬步，上行通過“含胸拔背”、“沉肩墜肘”使兩臂舉于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(圖78)。

動作一：腰脊主弓左轉，帶動右腿繞本身軸内旋，“命門”與右腳底螺旋對壓，右膝螺旋前屈，左腿繞本身軸外旋，“命門”與左腳底螺旋對壓；右臂随主弓轉動之力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉朝上，左臂同時繞本身軸内旋回收至腰側，掌心轉朝下(圖79)。

動作二：腰脊主弓右轉，帶動左腿繞本身軸處旋，“命門”與右腳底螺旋對拉，同時左臂随主弓轉動力繞本身軸外旋前伸至肩高，掌心轉朝上，右臂繞本身軸内旋回收至腰側，掌心轉朝下(圖80)。

動作一、動作二重複進行。橡皮筋輔助練習(圖81—83)

檢驗方法：前面已介紹過各弓的調節要求和方法及檢驗手段，五弓合一的練習方法主要觀察五弓調節的協調性，并可同時施加壓力于上、下肢弓，以檢驗在動态過程中四肢弓與主弓之間的彈性聯系。(完)

螺旋轉動練習：

預備姿勢：“命門”與兩膝前後對拉。“開胯圓裆”成馬步(圖52)。

動作一：身體在主弓帶動下逐漸左轉，“命門”與右腳底作螺旋對壓，右膝加大彎屈蓄勁，右腳繞本身軸内旋；同時“命門”與左腳底作直線趨勢的螺旋對拉，膝微屈，左腿繞本身軸外旋(圖53)。

動作二：身體在主弓帶動下右轉，“命門”與左腳底作螺旋對壓，屈膝蓄勁，左腿繞身軸内旋；同時“命門”與右腳底作直線趨勢的螺旋對拉(圖54)。

重複動作一和動作二。也可利用橡皮筋做輔助練習(圖55一圖57)。

檢驗方法：練習動作一時，施一力按于右膝前，另施一力拉于左膝後，檢驗右膝螺旋前屈和左膝螺旋拉伸的彈性力(圖58)。

練習動作二時，施一力按于左膝前，另施一力拉于右膝後，檢驗左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的彈性力(圖59)。

3．五弓合一的調節練習

這一階段的練習也就是上、中、下盤身法調節的總裝過程，它必須在所有身法調節和局部組裝要求的練習達到一定水平的基礎上進行。但在整體配合練習也就是總裝與調試過程，随時檢查某些局部或某些身法調節之不足，或者各身法調節之間聯系協調的不足，及時加以糾正與提高，往往在某些環節的調節得到提高時，會暴露出其他環節調節的不足，這樣反複循環地調試，将會使太極拳身法的整體調節水平呈螺旋上升。

“腰為第一主宰”充分說明了主弓調節的重要性，主弓在整體身法的配合中起着承上啟下的樞紐作用，我們可以通過主弓的調節将四肢弓有機地聯系起來。前面我們分析和介紹了主弓弓把“命門”調節之機理和方法，在具體練習時，我們應時刻留心在腰間，将腰脊“命門”作為五弓調節的綱。通過“命門”調節所産生的張力貫穿于軀幹主弓和四肢弓，将周身之身法調節充分協調起來，使全身成為一個完整統一的彈性體。五弓合一調節所産生的彈性力貫穿于太極拳練習的全過程，所有開合、屈伸、升降和螺旋轉動均在這彈性力的基礎上進行。

三圓式靜樁練習

預備姿勢：兩腳開立略比肩寬，腳尖向前，“命門”微後撐調節好主弓，開胯圓裆，兩膝微屈與命門對拉，含胸拔背帶動兩臂側平舉，手心朝前用意與“命門”拉(由于“太椎”是“命門”與手的中點站，此階段可将“命門”與手的調節直接聯系起來)，目平視前方(圖60)。

動作：“命門”繼續後撐與兩膝前後對拉，“開胯圓裆”下蹲成馬步，兩膝屈曲蓄勁，同時兩臂在與“命門”對拉的前提下，配合沉胯屈膝的動作，在肘關節處彎曲蓄勁，兩手虎口張開相對如持一球，另臂身之間又抱一大圓，加上開胯圓裆使腰腿之間又夾一圓成三圓式(圖61)，

練習目的是要掌握和保持五弓合一的彈性力聯系。具體練習時可按練習者的體質調節下蹲水平和練習時間。注意要循序漸進地進行。(待續)

虛步靜樁練習

預備姿勢：與三圓式預備姿勢同(圖62)。

動作一：重心右移至右腿，右腳沉胯屈膝下蹲，提左腳落于左前方，腳跟輕輕

着地，膝微屈成虛步。同時兩手側掌合于身前，左手肘關節微屈下墜比肩略低，左

手指與眼同高，右手合于左肘旁成楊式太極拳“手揮琵琶式”(圖63)。注意“命門”與四肢弓的對拉關系，保持身體正直。此練習可前後腿交換練習成楊式太極拳“提手上勢”(圖64)。

靜樁練習檢驗方法：可通過不同方向的外力作用于身體的不同部位，檢查五弓的調節與聯系有否保持彈性。

靜樁練習是太極拳傳統的練習方法，任何拳式均可作為靜樁的練習動作。這種靜力性的練習方法，使練習者能更好地掌握身法調節後的内體感覺，并得到較長時間和相對穩定的保持，使其更易形成勁力定型達到自動化程度。

另外，靜樁練習是提高腰腿功夫十分有效的練習手段，在制訂訓練計劃時，應把靜樁練習作為重要的練習手段之一。

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