平躺,下颌壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢擡起身體上部,使其離地至少10厘米,恢複原狀,再重複練習。仰躺,雙手抱頸,雙膝并攏,同時擡起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持擡升狀态不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀态,然後起坐。手臂不要用力,用腹肌發力。手臂固定,仰躺在平闆或斜闆上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋盡量靠近胸部,下放時注意不要觸地。腹肌的訓練大都不會采用負重練習,因為徒手做動作時
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