随着人們越來越重視健康，跑步運動也逐漸發展成為全球大衆最熱衷的運動之一。

相對于其他很多運動來說，跑步也是簡便易行，對裝備要求非常少的運動。大多數時候，隻要有一雙合适的跑鞋，就能出門上路，揮灑汗水。

正是由于這一點，很多制鞋企業瞄準了蓬勃發展的跑鞋市場，在跑鞋研發和市場推廣上不遺餘力。現在随便走進一個大商場，各類品牌、款式、顔色的跑鞋陳列在那裡，令人目不暇接。各個品牌店内還播放、張貼着各種神奇跑步科技的廣告，有的宣傳緩沖系統，有的突出柔韌性，有的認為穩定是第一位的，而有的又講究力量回彈……

這麼多選項一定會讓很多跑者感到選擇困難，隻能求助于别人的評價或者店員推薦，然後嘗試着選擇購買。有的甚至隻看網上的介紹，就随便下單，結果穿着跑過幾次後，感到不舒服而将跑鞋束之高閣。

甚至有的跑者認為跑鞋隻是外物，随便什麼鞋都行。一雙鞋穿着可能跑過幾千公裡。而在《天生就會跑》一書流行開來之後，又帶起一波赤足跑的熱潮，在國内各大馬拉松賽事上，經常看到赤足跑團的身影。

這些零零總總都讓人開始覺得，花心思選擇适合的跑鞋有必要嗎？

當然很有必要！适合的跑鞋可以幫助優秀的跑者更優秀，各大跑鞋品牌，也為了支持精英跑者追求更快目标，投入更多研發資源。至于赤足慢跑，在都市生活中的道路并不适合，而且需要一個長期、漸進的适應和訓練過程。對于大多數跑者，堅持傳統的跑鞋習慣是一個更實際的選擇。擁有一雙合适的跑鞋，就可以把更多關注放在提高跑步技術之上，享受更多跑步的挑戰與樂趣。

一雙完美跑鞋，應該穿着舒适，适合跑者的足型、生理結構，能夠給跑者提供最大的跑步支持與運動傷害預防，甚至包括一定的矯正能力。所以找到最适合自己的跑鞋，并不是一件很簡單的事情：首先要能夠區分跑鞋類型，類型之間的區别和适應人群，各自的特點等幾個方面，還必須對自己的生理特征有正确的認識。現在我們逐一了解。

目前市場上的跑鞋，基本上會分為減震型和穩定型，還有一種運動控制型已經不常見。這些類型搭配不同程度的緩沖設計，就構成了五花八門的鞋款。兩種類型如何取舍，完全決定于跑者的足弓類型和腳部柔韌度，這也是選鞋最重要的兩個要素。

跑鞋的目的之一是提供跑步的支撐保障，鞋内結構也是根據人體足弓特點來設計。減震型鞋款側重對着地的緩沖，穿着柔軟舒适；而穩定型鞋款除了緩沖之外，還會在鞋内側足弓處設計抗内翻系統，提供額外的足弓支撐作用。運動控制型則是為嚴重内翻的人群設計，配置更高密度的抗内翻系統，可以視為穩定型的升級版。

通常來說，足弓較高的人群更适合選擇減震型跑鞋，足弓較低的人群适合選擇穩定型跑鞋，正常足弓的人群兩者皆可，後面會介紹更多的細節。

如何判斷自己的足弓高低有一個簡單的辦法：打濕雙腳，然後站到可以留下腳印的表面，對照下面的腳印就能夠确定自己的足弓類型了。

除了看腳印，在數據測量上，足弓超過1.8公分的被視為高足弓。

高足弓的跑者一般會感覺腳比較硬，跑動過程中缺乏足夠的彈性去吸收沖擊力。更多體重壓力被施加到足弓位置，腳窩在長時間運動後容易酸痛不适。更嚴重的是，如果缺乏好的保護，高強度運動可能把問題加重，造成胫骨疼痛、韌帶撕裂、足底筋膜炎甚至壓力性骨折。

側重緩沖的減震型跑鞋适合高足弓類型的跑者。這種鞋型一般不會有高密度的足弓支撐系統，中底會采用柔軟的緩沖層減震。穿着時腳底會感覺很柔軟，重量也比一般穩定型跑鞋輕。因為減震材料的不同，有些鞋底會顯得較厚，穿着需要适應。

減震型跑鞋通過緩沖設計，幫助跑者吸收落地時的沖擊力，對于那些肌肉力量還不是很強的跑者，可以起到對膝關節的保護作用。高足弓人群也容易形成外側腳部着地習慣，而減震型跑鞋也能夠通過緩沖，促使足部肌肉向内側用力。

低足弓人群腳印看上去就很實在，數據上來說，低于1.4公分的足弓被稱為低足弓，一般也稱為扁平足。

低足弓的跑者足部會比高足弓柔軟，落地時，腳底會更接近地面。通常低足弓還會有足部内翻的問題，這種落地方式導緻肌肉力量的不平衡，引發足弓疼痛、足底筋膜炎和腳跟疼痛。

穩定型跑鞋會在鞋内增加高密度材料形成足弓支持系統，幫助跑者抵抗足部内翻，因此是低足弓人群的選擇。比如ASCIS的動态Duo-Max系統，索康尼的Sauc-fit支撐系統等，都能夠有利于改善足部内翻的問題。正因為如此，有些跑鞋分類也把穩定型稱為支撐型。

扁平足的人群有些會有嚴重内翻的情況，所以也有一種鞋型提供最大化的穩定支撐。但是因為比較小衆，鞋型又通常較重較硬，并不是太受歡迎，市面看到的并不多。真正有這方面需要的，可以選擇支撐較好的鞋型配合矯正鞋墊使用。

如何自查是否有嚴重内翻可以參考下面這個簡便的方法。

如圖所示：

• 将穿着較久的跑鞋放置在一個平整的桌面，鞋跟處對齊桌沿。
• 眼睛觀察鞋的傾斜方向和程度，判斷内翻情況與嚴重程度。

觀察鞋底的磨損情況也能看出一個大緻狀況。内翻在鞋前掌内側和鞋跟處都會有比較重的磨損。

足弓高度在1.4公分到1.8公分之間被視為普通足弓類型，也不會有嚴重的内翻和外翻。輕微的向内或向外是正常的。對于這些跑者來說，選擇穩定型和減震型都是可以的，影響選擇的要素通常是跑鞋的緩沖設計以及穿着的舒适感。

減震型側重緩沖，所以也有把減震型歸類為減震/緩沖型，但實際上穩定型跑鞋在鞋的結構中也會增加緩沖，隻是不同鞋款的緩沖等級有差别。

最大的緩沖等級為五級，适合跑量較大的日常訓練。這種鞋會産生所謂的『踩屎感』，軟綿又有一定的回彈。比較适合跑步新手和體格較大，體重較重的人群。它能最大程度地弱化着地沖擊，減少對膝蓋的影響。

四級緩沖會稍微硬一些，回彈感覺好，适合各種長短距離的日常訓練。很多跑鞋的緩沖等級在這個程度。

三級緩沖屬于中等緩沖，鞋的重量大大減輕，回彈感覺更強，但鞋底會覺得偏硬，适合配速較高的訓練。體重較輕，腿部力量較強，對速度有追求的跑者可以考慮這個緩沖等級。

二級緩沖的跑鞋基本都非常輕，隻提供最小程度的緩沖，适合力量已經很強的跑者駕馭。而一級緩沖的跑鞋和赤足差不多，隻有一點底的保護，适合短程競速。

不同品牌采用的緩沖科技也是不同的。比如ASICS著名的GEL膠，美津侬采用硬底的波浪片，ADIDAS使用的BOOST中底，NewBalance使用的Fresh Foam柔性中底材料。它們有的隻應用在減震型跑鞋上，有的在支撐型跑鞋上也會采用。例如New Blance的Vongo系列，全部使用了Fresh Foam緩沖中底材料，從減震型到穩定型，從路跑鞋到越野鞋，均有對應的鞋款。

這麼多不同的緩沖科技，沒有辦法去評價優劣，唯有自己的穿着舒适感和跑步時的順暢感才能确定哪一種最适合自己。所以下面呼噜爸爸會介紹在購買選擇時應該把握的一些原則。

◼️ 購買前一定要有試穿體驗，穿着舒适永遠是首要原則

盡管現在線上買鞋很方便，價格優惠也很多，但是在确定一款鞋的時候，不能隻看價格、樣式和顔色，一定要去實體店試穿體驗。

穿上腳的感覺，才能夠知道鞋底是不是太硬，鞋型是不是過緊，緩沖是不是偏軟。别人的評價永遠不能替代自己的感受，尤其是當跑者需要穿上它訓練、比賽上千公裡，不試穿就下單購買是盲目的。

在條件許可的情況下，最好能穿上兩隻鞋慢跑一下。适合的跑鞋就像是腳的延伸，能把跑者的重量分攤到着地的每一步上，又繼續推動下一步的邁出。有經驗的跑者稱這種體驗為『順暢的步伐』，這是跑者對于完美跑鞋應有的感受。

◼️ 在下午稍晚或者傍晚的時候試鞋

這個是買鞋的通用原則，腳部在這個時間段是全天最為舒展的時候。跑步時，腳同樣會伸展腫脹，所以在這個時間點試鞋才能準确知道什麼尺碼合腳。

◼️千萬别買太合腳的鞋，哪怕是在下午

有一個常見錯誤是選擇剛剛合腳的鞋，這對跑者來說其實并不好。過于貼腳的鞋在長時間跑步後，會更容易磨出水泡，引起其它問題。選擇比最長的那個腳趾再多出0.5到1公分最好，這會讓腳在跑動時有活動餘地，鞋也會更好的配合腳部肌肉運動，如臂使指，無不如意。

◼️ 檢查鞋的柔韌度

把鞋前掌試着扳一下，從腳趾方向往鞋舌位置拉。好的跑鞋應該有穩定的中底支撐，可以輕松彎曲，但會保持一定的角度，就和跑步時每次踏步，腳趾會産生的動作是一樣的。

過度的柔軟并不是一個好的選擇，它需要更強健的肌肉力量控制。對于跑步新手和體重較大的人群來說，穿着太易于彎曲的鞋款更容易受傷。

不容易彎曲的鞋款鞋底過硬，跑步時的減震緩沖稍弱，穿着舒适感較差。這和高足弓人群足部較硬，受到着地沖擊，缺乏足夠緩沖的感受是類似的。

總結：

減震型跑鞋比較适合跑步時用前掌和外掌落地的人。這些鞋款可以幫助吸收沖擊，讓跑步更有效率，也更舒服。穩定型跑鞋适合那些腳型有點内翻的人，鞋内支撐系統可以讓他們在跑動中矯正腳的落地位置。

對于不同的跑者，有着不同的生理特點和跑步風格，自然在跑鞋的匹配上也不會相同。哪一種更好，取決于足弓結構、穿着感受和跑步的體驗。

一雙适合的跑鞋能夠支撐跑者800公裡、或者半年左右的訓練量。在那之後，中底和大底一般都已經磨損比較嚴重，會影響腳在路上跑步的感覺，也會失去保護作用，增加受傷風險。雖然總有跑者告訴我說，重要的是跑者的體能和力量。我同意這一點，但是這并不能否認跑鞋在支撐和保護功能上的重要作用，更不用說，一個優秀的跑者如果搭配适合的跑鞋，可以突破到什麼樣的程度。

所以，如果跑步你是認真的，選擇跑鞋也應該認真。

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作者 ｜呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

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