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山式站立中關于大腿有兩個非常重要的點：大腿前側收緊上提，大腿前側向後推。這是為了讓雙腿啟動，因為山式站立中，腿可以看作是骨盆的支架和根基，也可以說是雙腿支撐着骨盆。同時雙腿前側收緊上提也可以讓膝蓋更穩定。作為骨盆呢也有兩個非常重要的點：臀上段向下，骨盆中段向前推。這是為了讓骨盆端正，也可以延展腰椎，釋放腰椎的壓力

這個是我們一直強調的點，這幾個力做不出來，大腿、骨盆、腰椎段，你都沒有辦法正位，這個區域沒有辦法正位，基本上意味着你整個體式都沒有辦法正位。

很多練習者其實是知道這幾個力的，但是做不出來。為什麼呢？很重要的一個原因，是沒有把這幾個力量聯系起來成一個整體。她總是在做這個力的時候，就把另外一個力丢掉了，然後發現這個力沒有辦法做出來，或者總是做錯。

給大家舉幾個常見的錯誤例子，看看你有沒有錯！

1、老師說大腿前側向後推，他就會把膝蓋向後推。老師強調得越多，他膝蓋向後頂越多，膝蓋壓力越來越大，膝窩緊繃難受；老師說膝蓋别動，是大腿前側根部向後退，他就會整個身體重心向後傾斜。這兩個都是錯誤的，你是這樣做的嗎？

2、老師說臂上端向下，臀中段向前推，他就把整個骨盆區域，包括大腿腹部都向前推，結果腰曲變大，腰不舒服；腹部突出，核心沒了；大腿前側向前跑出去，大腿前側縮短，肌肉變大，變鼓。這些錯誤說的是你嗎？

這些左手剛撿一個玉米，右手又掉一個玉米的情況，你在練習中是這樣的嗎？

那怎麼辦呢？解決方法很簡單，文章的開頭就說了：這些力是一個整體，它們互相拮抗，又互相平衡。

來看一下具體解決方法：

1、大腿前側向上提是大腿前側向後推的前提。

大腿前側向上提可以把膝蓋穩定住，也可以說是把膝蓋鎖住（注意鎖住不代表超伸，關于這個問題以前專門分享過，有興趣的可以搜索看一下）相當于先把膝蓋這個關節焊住保護起來，膝蓋不再是整條腿最易折，最脆弱的部分，膝蓋安全了，大腿前側再向後推。

2、腳向下踩和大腿前側上提是一組對抗的力。一上一下，兩個方向同時發生。

向下越多向上越多。如果隻是向下沒有向上的力，身體就沒有延展，像抹到牆上的爛泥一樣向下墜；如果隻有向上沒有向下的力，那麼根基不穩比較飄，像牆頭草，水上萍。

3、大腿前側向後推和臀中段向前推，是一組對抗的力量。一前一後兩個方向同時發生。

大腿前側向後推的同時，臀中段向前的力制約住，不會讓整個身體向後跑；同樣臀中段向前推的時候，大腿前側向後推的力量也制約着，不會讓整個骨盆跑到前面去。

4、臀上段向下的同時恥骨向上。後側向下，前側向上，一上一下同時發生。

後側臀中段向下，恥骨前側恥骨向上，保證骨盆端正的同時也防止大腿前側變短向前；還可以保證腹部下墜突出，拉長身體前側。

拮抗的力一定是同時發生的。就像拔河，兩邊同時拉，兩邊力量一樣，繩子才能保持在中心的位置不偏移，互相平衡。當一邊勢力碾壓另一邊的時候，失去了平衡就會向一側無限的移動，很快就會到警戒線失去底線。

最後再來給大家理一下實際練習中的操作：

• 腳向下腿上提，先把這組力做出來；穩住。
• 臀上段向下，恥骨向上；臀中斷向前，大腿前側向後同時去做。

按這個方法去調整一下山式，再帶到其他的練習中吧。

關注凡一，共享健康和美麗。

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