1、爆發力和下肢力量的訓練:訓練時應注意速度和力量的密切結合,訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習,如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等;在發展快速力量的同時,也要進行大重量的負重練習,以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起、用各種方法舉杠鈴等。并且要同跑和放松練習結合起來進行。
2、 彈跳力訓練:發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力,其主要練習有:
(1)一般跳躍練習:單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;
(2)跳躍障礙練習:跳躍欄架、跳深(即跳下-跳上練習,效果非常顯著,簡單易行)、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練:仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
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