1、跑步基礎動作：跑步動作練習：①慢跑：·所有的動作都是朝前的。 ·身體保持正直，放松。 ·肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。（即使是在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形！）②加速跑：稍微擡高腿，手臂也擡高一點，保持身體的正直與放松。③沖刺跑：膝蓋和手臂擡得更高一些。
2、跑步時頭要正不要前傾，更不要在加速時把高擡頭後仰，這樣做會在你的跑步生涯中使頸部和背部出現問題。頭部基準，放松面部肌肉，這會節省大量體力。
3、臀部基準動作臀部基準：保持在身體正下方（不要讓你的臀部變形撅起、你的身體向前傾，這會引發後背疼痛、降低跑步的效率，這樣你就不能輕易将你的膝蓋擡高，并且你會感到呼吸困難）。提示：在健身房加強鍛煉你的腹肌和後腰會對臀部基準有很大幫助。
4、直腿交叉跳跑爆發力訓練：·直腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳跟着地，保持腳平直，盡可能邁出大步，邁出兩步間盡可能大的距離。·曲腿交叉配合跳步：伸直雙腿，腳掌着地，保持腳平直，小腿用力蹬，騰空，盡可能邁出兩步間大的距離。
随着對此動作的逐漸掌握，你可以試着控制身體避免大幅度的上下跳動。·曲腿交叉配合跳步：用你的前腳掌蹬地并且小腿盡可能用力，腳掌扒住地面，騰空，像跳躍一樣，每一步之間都有一定的空中停留時間，并不是追求高度，而是追求兩步之間距離。通過這兩項訓練能夠激活我們的腘繩肌腱。
5、高擡腿訓練·慢速高擡腿：雙手在腰間擺動，腳步要輕，手臂放低，隻是在腰間擺動,手下擺時穿過兩側褲帶的位置,腳自然彎曲, 抓住地面, 平直落地。
中速高擡腿：比慢速擡腿稍微高些（手+腳）。·高擡腿訓練：在跑步中3步一次高擡腿（比中速更高）。 ·頭部，保證頭在肩的正上方，面部肌肉放松。·臀部，保證臀部在身體正下方。
6、沖刺跑沖刺跑：跑出全速、手腳擡高，用心體會。
7、短距離間歇跑短距離間歇跑，休息時間是跑步時間的一半。跑步時間2分鐘，用盡全力。減速、停下，休息1分鐘；跑2分鐘休息1分鐘。重複跑400,或800米。
8、長距離間歇跑長距離間歇跑：6個1.6公裡中間休息2分鐘，3個4.8公裡中間休息3分鐘，找個标志物顯示起點和終點。
9、節奏跑以短距離間歇跑開始（30分鐘or9.6公裡），然後在此基礎上加量，可以增強體質。
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