1、蛙跳;蛙跳可以在平地跳,也可以在樓梯裡往上跳;其方法是将雙手放在後背,或是雙手抱頭,跳的時候最好是将腳後跟踮起,盡量跳高,跳遠,跳的過程中要調整呼吸節奏,以30個為一組,進行多組訓練。
2、在腳腕上綁沙袋長跑;将重量合适的綁腳沙袋綁在腳腕處,以慢速來跑,跑的過程中,氣沉丹田,舌頭往上颚頂,用鼻子呼吸,身體放松;需以三公裡的訓練量來跑。
3、在籃球場上往返跑;以籃球場籃筐一頭的邊線為起點,第一次往返以半場的三分線為終點,第二次往返以中線為終點,第三次往返以另一個半場的三分線為終點,第四次往返以球場另一頭的邊線為終點,四次往返要全速跑且要一次性完成,進行多組練習。
4、深蹲起跳;站在原地,将雙手抱住頭,下蹲時,要蹲到底,往上跳時,以最快的速度爆發往上跳,越高越好,以每組50個,進行多組練習。
5、肩上負重上下蹲;将杠鈴平衡的扛在肩上,杠鈴的重量根據自己需要配置,當下蹲時,速度要慢,下蹲到大腿與地面平行;當上蹲時,速度稍微加快,可以提高大腿的爆發力。
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