錢江晚報·小時新聞記者 高華生

　　本期居家體育課推送的是杭州市東園小學方懷土老師創編示範的核心力量和下肢平衡練習。

　　曾5次獲得全國大學生健美操錦标賽冠軍、2次亞軍的方懷土的這套動作練習内容都在墊上進行，适合居家練習。

　　1、平闆支撐

　　俯卧，屈肘撐于墊上，肩膀和上臂垂直于地面，雙腳踩地，除小臂及腳趾外身體其他部位不接觸地面。要求：身體繃緊，頭、肩、臀、腿保持在同一平面上；不塌腰，不撅臀，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。30秒一組，做兩組，組間休息15～20秒左右。 2、手肘交替平闆支撐

　　從平闆支撐姿勢開始，左右手依次伸臂屈臂，手肘交替支撐。要求：同學們在手肘交替過程中，身體繃緊保持直線，上身盡量減小左右晃動。手肘交替算一次一組15次，做兩組，組間休息20秒。

　　3、平闆單腿支撐

　　從平闆支撐姿勢開始，上體保持不動，擡起一側腿。要求：擡腿與肩背保持平行，其餘要求同平闆支撐一樣。單腿堅持15秒，左右算一組，總共做兩組。組間休息20秒左右。

　　4、平闆支撐分并腿跳

　　平闆支撐準備姿勢開始，雙腿同時起跳分開于墊子兩側然後并攏還原。要求：雙腿開合過程中盡量維持身體平穩，不要撅臀塌腰，雙腿伸直。開合算一次做20次左右，根據自身體能情況，可适當降低強度。

　　5、左右單腿支撐平衡

　　原地站立開始，單腿繃直前伸保持20秒，左右腿做兩組；左右腿提膝上擡15秒一組，左右腿做兩組。要求：伸直擡腿于體前，腳尖不與地接觸，上體維持平衡。保證附近空曠，以免不穩定摔傷。提膝上擡要求大腿高于髋關節，小腿折疊垂于地。

　　6、燕式平衡

　　站立姿勢開始，上身前傾，選擇一條腿作支撐腳，平衡腿後踢平穩過渡到燕式平衡。左右腿嘗試保持10～15秒。要求：到位之後雙臂側平舉，上身與平衡腿成直線，支撐腿膝蓋不要彎曲。保證附近空曠，避免受傷。

　　家長輔助：

　　在做燕式平衡中，請父母幫忙協助，一隻手托住同學的腹部，一隻手托住平衡腿，幫助同學們感受平衡。

　　自我輔助法：

　　尋找一處固定牢固的物體（比如餐桌，牆壁），我們在練習過程中，一隻手可以搭住牆壁幫助自己平衡，也是避免自己受傷。

　　注意事項：

　　1、鍛煉裝備穿戴好，準備活動做充分。

　　2、主要内容都在墊上（軟墊子或毯子）進行，不可直接在地闆上做，避免不必要的受傷。

　　3、量力而為，老師設置的基數作為參考，切記根據自身情況增減強度，避免鍛煉過度。

　　4、單腿支撐平衡練習時确保四周無尖銳硬物，最好選擇父母一旁協助保護。

　　5、練習完畢及時放松，若出汗及時更換幹爽衣物，避免着涼生病。

　　方懷土，現就職于杭州市東園小學。作為一位新入職體育教師，積極參與校内外教科研活動，虛心學習，将教學理論和教學實踐有機的結合，努力提升自己的專業水平。曾5次獲得全國大學生健美操錦标賽冠軍、2次亞軍；2019浙江省第十五屆大學生運動會健美操比賽8人有氧舞蹈第一名。

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