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跳墊訓練方法

娛樂更新时间:2025-03-13 06:07:08

　　1、站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空着的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩着台階，腳跟懸空。收縮小腿肌肉，将身體往上擡。在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。

　　2、取一條彈力帶，雙腳的腳趾站于彈力帶上，注意腳與手臂間彈力帶的長度應保持左右兩邊一緻。雙手握住彈力帶的把手，擡起手臂至頭的兩側，就像你準備做肩部推重一樣。手掌應向前，手肘彎曲向兩邊。

　　3、身體直立，左手叉腰，右手扶杆，雙腳之間的距離要比肩窄，雙腳的前腳掌踩在提锺器上，運動時，刺激小腿三頭肌的收縮，在收縮力的作用下，向上做腳部提锺動作，身體向上挺直，讓小腿和腳踝都有拉伸的感覺，保持動作三秒鐘，緩慢落下腳跟，再次重複第二次動作。

　　4、身體仰卧在腿舉器上，讓身體的上半身靠在斜墊上，雙腳與肩同寬踏在腿舉器的腳台上，雙手抓住體側的手柄，運動時從腳部發力，腿部做舒展和收縮運動，當腿部膝關節收縮到90度夾角的時候，動作保持3秒，然後再用腳跟用力向上推舉器械回到開始的位置上，動作完成一次。

　　5、身體俯卧在腿部彎舉器械上，雙腳的後腳踝勾住彎舉器械的墊子上，雙手握住把柄，運動時，雙腿的小腿做向上擡起墊闆的動作，使腿部肌肉得到充分的拉伸，盡可能大幅度的彎舉腿，讓腿部的股二頭肌徹底的收縮，到達頂峰時保持3秒，均勻控制下放速度，慢慢将墊闆放下，一次動作完成。

　　6、身體自然站立，雙手握住啞鈴放于體前，雙腳比肩寬稍微窄點，運動時雙膝伸直向前屈體，背部的下部分肌肉有收縮的感覺，脊柱在收縮力的作用下向前挺直，然後雙手提鈴回到起點，一次動作完成。

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