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為什麼你的深蹲隻練腿不練臀

生活更新时间:2025-01-18 18:15:45

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文章類型：健身科普文章

為什麼你的深蹲隻練腿不練臀（深蹲确實不算最佳選擇）1

深蹲總是練到腿，臀部卻沒感覺怎麼辦？

有些動作變式的臀部發力會比深蹲更好，比如保加利亞分腿蹲。

“單腿動作啞鈴”的模式，極大降低了全身柔韌性需求，相比于傳統的雙腿杠鈴深蹲，你會更容易操控壓力的走向，練到想要練的位置。

今天我們來詳細分析一下，啞鈴分腿蹲練臀的關鍵點：

●将平闆凳放在身後，後腳尖繃直、平放在凳子上(不是踮腳)。在動作全程，你的後腿隻是起輔助作用，基本沒有發力。

●雙手持啞鈴，自然垂于體側。相比于杠鈴分腿蹲，啞鈴剔除了人體軀幹一系列複雜的杠杆結構、降低了柔韌性要求，對新手更友好。

●目标是練臀，你的前腿不能距離闆凳太近，否則會明顯強化伸膝和腿部作用。需要找找你個人最舒服的踏位——臀部有收縮、運動幅度足夠大。

為什麼你的深蹲隻練腿不練臀（深蹲确實不算最佳選擇）2

●保持擡頭挺胸、目視前方。讓你的胸椎向後收攏，腰椎才會自然反弓，這種脊柱姿态對于拉伸臀部是有利的。但若你每每下蹲腰就變圓，臀部的拉伸是喪失的。

●運動軌迹不是直下向上(那會練到更多腿部)，你應該想着讓髋部沿一個弧線、向斜下方鑽進去、然後再向斜上方頂出來。這更吻合臀部肌纖維的發力模式。

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