露露是一名大一新生，進入大學後，身邊的同學朋友個個化妝打扮，貌美如花。看着自己的水桶腰、大象腿，露露漸漸産生容貌焦慮。她給自己定下一個目标，減肥，瘦20斤！

之後，露露開始一日三餐，頓頓素食。如此“饑餓式減肥”，最終，她把自己送進了醫院。

那天，露露在課堂上突然感覺肚子疼痛難忍。經醫院人體成分測試儀檢查結果顯示，露露的内髒含量比标準數重了約2公斤，而肌肉含量數值較低，重量都長在了肚裡的内髒脂肪上。内髒脂肪增多，随即而來的就是高脂血症，脂肪肝、代謝綜合症等各種疾病。

“饑餓療法”減肥效果顯著，但是，她體内脂肪酸大量釋放，沉積在肝髒、心髒等髒器，加重肝髒炎症，已經肝硬化，有向肝癌發展的風險。

為何不吃肉也會患肝癌？露露主治醫生說，營養過剩和營養不良都可能導緻脂肪肝，這種屬非酒精性脂肪肝。

如不重視，可能使肝細胞壞死、肝功能受損、肝硬化、嚴重時誘發肝纖維化，甚至向肝癌發展。

吃肉和吃素哪個更長壽，一直是一個争論不休的飲食話題，那真相到底是怎樣呢？

美國曾經對十萬名美國人的飲食情況進行了長達5年的追蹤，研究結果顯示：比起素食者，肉食者更可能因為各種原因死亡。

已經發表在《美國醫學會雜志》上的重大研究結論顯示：素食者的死亡率明顯低于肉食者。

然而，對于這個結論的解讀，我們還需謹慎。因為死亡率不僅僅與飲食相關，還與其它各種社會因素，環境因素等密切聯系。

素食者更長壽的原因多樣化，很大一部分因素是素食者自身伴随一些健康的生活習慣。比如一些素食者，熱愛運動、堅持鍛煉、拒絕吸煙、滴酒不沾。

北京軍區總醫院資深營養配餐專家于仁文說：“食肉過多，容易患上高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等，但是長期素食也會産生一些健康問題。”

如果不吃肉類和蛋類，純素食攝入，容易導緻蛋白質和鐵攝入不足，誘發營養不良，記憶力下降，可能造成鐵缺乏症甚至缺鐵性貧血，存在鋅缺乏症、維生素B12缺乏等風險。長期吃素的女性甚至會出現停經。

純粹的素食主義不一定意味着健康，長期吃素，也會存在一些營養素缺乏的風險。

誤區一：所有蔬菜營養價值一樣高

蔬菜中含有大量的膳食纖維、維生素、礦物質和花青素，對人體健康十分有利。然而對于素食者而言，并不是所有蔬菜都一樣好。

素食者要選擇營養價值更為豐富的菜品，如芥藍、油菜、苋菜、菠菜等綠葉蔬菜。這類綠葉蔬菜維生素C、胡蘿蔔素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養素含量高，多吃有益。

誤區二：蔬菜生吃營養價值更高

涼拌和沙拉備受素食主義者的喜愛。很多素食者認為，蔬菜隻有生吃才有營養價值。

實際上，蔬菜中很多營養成分，需要添加适量油脂才能很好地被吸收，加熱後細胞壁完整性被破壞，反而更容易被人體吸收。

誤區三：水果攝入過多，但不減少主食

衆所周知，多吃水果，有益健康，但是水果中的糖分能量不可忽視。素食者如果一天吃半斤以上的水果，就應當相應減少主食的數量，以達到一天的能量平衡。

揚州市一院營養科主任包雲說：“營養要講究均衡，飲食既要有纖維素，碳水化合物，也要有蛋白質和适量的脂肪。”素食健康，應注意以下三點：

1、素食占三分之二即可

美國癌症研究協會主張，一日三餐中，三分之二以上的食物來自于植物比較合适，有利于降低癌症的發生風險。

因此，素食者可以每天給自己的蔬果攝入進行合理化定量，嚴格按照定量進食，做到不多不少，剛剛好。

部分人群吃素一段時間後，會出現失眠、易怒、乏力等情況。如若出現這類症狀，應立即恢複正常飲食。病症嚴重時，及時去醫院檢查病因。

吃素比較合理的做法是，一星期有一天吃素，或者三餐中有一餐吃素。葷素合理搭配，才是健康長壽的秘訣。

2、控制膳食總能量

根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，每天禽畜肉類和水産品的攝入量應分别在40-75克，每天蔬菜的攝入量應在300-500克，其中以深色蔬菜為主。

素食主義者和正常飲食者一樣需要注意控制膳食總能量，糖和油不能攝入過多。主食選擇上，可以把米面換成粗糧。多食用紫菜、海帶等，增加複合營養素，減少營養不均緻病的風險。

肉類選擇上，減少購買豬、牛、羊等紅肉，多吃魚、蝦等水産品。

因為紅肉的飽和脂肪酸含量偏高，容易引起肥胖，可能會增加心腦血管疾病的發生風險。魚蝦等水産品，含有豐富的EPA和DHA，有利于人體健康。

3、避免過多的油和鹽

素食者，每天油的攝入量控制在25~30克，鹽的攝入最好不要超過6克。烹饪方式上，不可為了追求“肉”味，加大鹽、糖、醬油等各種調味品的用量。

純素食的危害不容小觑。如果想成為素食者，一定要咨詢專業的營養科醫生，在醫生的指導下獲取專業的飲食建議。不論是吃素還是吃葷，都不能過于極端，均衡膳食、健康生活才是長壽的關鍵。

參考資料：

[1]吃素比吃肉更健康嗎？這份素食，您吃對了沒有？北京首保醫.2021.12.2

[2]陳宗倫.素食者比肉食者更長壽？ 創新時代[J].2017

[3]國際素食日：吃素咋能吃出健康？健康時報. 2016-11-25

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