我們現在每天都是坐在沙發上刷手機玩兒,長期久坐已經成為了我們的常态生活方式,隻剩下手指頭還是在活動了,特别是我們再玩玩兒手機遊戲,手臂用到的就更多了,所以,我們非常需要增強手臂的力量來為保障手指的靈活度,同時也可以避免手臂肌肉疲勞産生鼠标手等疼痛問題。
而且現在到了炎熱的夏日季節,短袖已經遮蓋不住你手臂上的贅肉了,你試試擡起手臂揮一揮手,大臂後側的贅肉可能就會随着左右擺動了,握緊拳頭将小臂屈曲,肱二頭肌還在你的手臂上沉睡,根本“站”不起來。是時候鍛煉一下手臂肌肉線條了。
這次我們的手臂塑形訓練會使用到啞鈴,在家裡就可以鍛煉了,如果你家裡沒有啞鈴,拿兩瓶礦泉水也是可以的。這套啞鈴手臂塑形訓練方案共包括4個訓練動作,訓練3組。
① 坐到茶幾上,雙手各抓握一隻啞鈴,掌心朝前在身體兩側自然下垂。
② 先将雙手直臂向前擡高,擡高到與肩齊平的高度,再慢慢放回到起始位置。然後再将雙手小臂屈曲向上擡起。
③ 做二頭彎舉訓練動作時,保持大臂夾緊身體不動,隻是小臂做屈伸。
④ 訓練12次。
① 雙手各抓握一隻啞鈴坐到茶幾上,掌心向下将雙手直臂在身前擡高,擡高到與肩齊平的高度。
② 将雙手向兩側外展水平打開,接着再收回到身體前側,然後再将雙手屈肘,雙手掌心朝後,把啞鈴拉向自己胸部的位置。
③ 訓練時保持肩部下沉,避免聳肩。
④ 訓練15次。
① 坐到茶幾上,雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身體兩側,雙手掌心朝前。
② 将雙手向天花闆方向直臂推高,接着再屈肘收回到起始位置,然後再将雙手向内收,雙手肘部朝前後将掌心變為朝後,接着再将雙手向天花闆方向直臂推高。
③ 上身保持平直,肩部下沉。
④ 訓練12次。
① 雙手各抓着一隻啞鈴坐到沙發上,雙手掌心相對屈肘在身體前側。
② 将雙手屈肘在身體兩側畫圓向上舉到頭頂,接着将雙手小臂伸肘舉向天花闆方向。屈肘在頭後放低啞鈴後,再将雙手屈肘在身體兩側畫圓放低到身前起始位置。
③ 訓練過程中保持肩部下沉,不要聳肩。
④ 訓練12次。
如果你想更快看到瘦手臂的訓練效果的話,還需要在手臂塑形訓練的基礎上,進行飲食的控制和有氧訓練,降低飲食卡路裡的攝入,提高身體的代謝速度和代謝量,加快卡路裡的燃燒,幫助身體更快燃燒脂肪,在全身減脂的同時,手臂上的贅肉也就可以随之消減了,這樣你就可以更快看到手臂變細了。加油,一起訓練吧。
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