相信很寶媽和我一樣産後明明體重沒有增加多少，但是肚子依然很大突起，看起來還像懷孕四五個月，這個時候就要做産後腹直肌和盆底肌的檢查了,很可能是腹直肌分離造成的腹壁松弛膨隆。腹直肌分離的維護首先是非常影響美觀的，肚子收不住大肚腩。其實腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越薄弱，對腰背部的承托力就會越小，很多媽媽産後就會出現腰酸背痛的情況；嚴重的内部器官也會移位、下垂，壓迫膀胱，導緻尿失禁；更嚴重的會導緻直腸、子宮、膀胱等脫垂。所以做腹直肌修複是很有必要的。

如果寶媽不知道自己是否分離可以自行檢查的。方法是：仰卧位兩腿彎曲，暴露腹部，做擡頭腹直肌收縮的仰卧起坐起始動作，一隻手從上向下用手指垂直下探，如有腹直肌分離存在，手指可探入腹腔，感覺有深溝存在。同時可以測量兩側腹直肌之間的距離。正常人沒有深溝存在，腹直肌兩側之間的寬度不超過2指。醫院的CT可以輔助診斷更準确地測量腹直肌分離的寬度和長度。

因為孕期是螺旋腹部，導緻産後42天檢查時醫生就說了腹直肌分離四指，分離這麼嚴重，一般不可能自行修複（1-2指的話隻要不加重一般可以自行修複），需要盡快修複腹直肌。醫院有低頻電擊療法，10次一個療程，當時有很強烈的修複欲望，立馬買了10次，但是因為家裡離遠不想再辦指修複了半指。肚子看起來還是想懷孕四五個月，沒辦法就去瑜伽館想靠運動修複。

下面就是我的私教老師帶領我一起做的修複方法；

1：揉肚子先抹點橄榄油或者精油在肚子和手上，仰卧左右兩隻手分别放在肚子兩側向肚臍中間揉推，當兩邊在中間彙合的時候十指相扣夾起肉肉往中間按壓，重複5分鐘。也可以讓老公或者其他人幫忙揉先左邊後右邊。

我每次上私教課的時候是老師幫忙揉推肚子的，這一步非常重要如果你沒有時間練習其他的那每天揉肚子10分鐘是一定要做的，堅持的話你會發現腹直肌在慢慢的向好的方向變好。

2：複式呼吸法：吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子收縮，呼氣時要連動會陰部，就是會陰往上提的力量（感知這個比較難，可以試試憋尿的感覺，這種意識是會陰向上提），呼氣不要太快呼完，最好慢慢的呼出，一般是2倍吸氣用的時間。

我剛開始做這個腹式呼吸方法的時候老是會做錯，做反，而且做的很慢，因為我們平常是胸式呼吸法，但是私教老師就對我一個學員所以老師就是一步一步的摸着我的肚子讓我慢慢的做個這個呼吸方法，需要大腦有意識的去控制做呼時肚子膨脹……，等習慣了，一說做腹式呼吸大腦立馬就反應過來了。我記得我的第一節私教課是70分鐘，但是我練腹式呼吸用了一半的時間，一節課下來就學了三個動作。

3：背靠小球雙腿屈膝踩地：屈膝坐在地墊上，把一個瑜伽球放在後面腰上，擡頭挺胸，靠腹部的力量把上半身定住，雙手向前與地面平行伸直手掌向下，有節奏的拍打地面。

瑜伽球可以給背部一點支撐，但是主要是靠腹部發力拉回擡起胸部，做的到不到位可以摸摸自己的腹部是否緊繃按不動，我記得上課的時候老是不由自主的向把重量都放在瑜伽球上減少腹部的力量，每次老是都會說動作做得不标準是沒鍛煉腹部的效果的，這樣就達不到修複腹直肌的作用。

4：大腿内側夾瑜伽球橋式：仰卧在墊子上，身體放松，雙手放于身體兩側，掌心向下屈雙膝，将雙腳後踩在地面上，分開雙腿與髋同寬，腳後跟盡量靠近臀部，呼氣，雙腳内側用力夾球，尾骨内收，臀部向上發力，将臀部、腰椎、下背部依次發力離開地面，鎖骨去碰觸下巴，将雙手放于身體下側，将雙手十指在身體下方相握，盡量把肩部藏進身後。小拇指着地、呼氣，緩緩的松開雙手，下背部、腰椎、臀部一次緩慢落地。

因為我們的盆底肌和腹直肌是相輔相成的，如果盆底肌不好也會影響腹直肌，腹直肌不好也會影響盆底肌，這個體位，兩個都可以鍛煉到，但是要在腹直肌修複到2指後才能做這個動作。

5、闆式支撐：俯卧在墊子上，雙手放在胸腔的兩側大拇指相互貼靠，指尖相對。在大腿内部夾球（因為夾球的動作促進我們收緊盆底肌）呼氣，收緊核心，大腿、伸直手臂；呼氣屈手肘向下身體一條直線，手肘向外保持。保持三分鐘。（一開始我隻能做30秒，每天不斷的聯系保持的時間就在增長。）

如果你覺得這個體式比較難做，可以做半步闆式支撐，就是上面的方法腿直的改成跪在地墊上，吸氣時把膝蓋擡起一點離開地墊上，呼氣時放下。不斷重複做。

可以的話建議大家買個狼牙棒滾動肌肉，每天做運動前先把肌肉滾動放松，做完後滾動放松肌肉。每節私教課都是包含這些動作的，關鍵是堅持。産後媽媽都是非常容易累的，每次堅持不下去的時候我就想想自己的腹直肌不修複的話，後果是多麼嚴重呀，隻能咬牙堅持。因為私教課實在瑜伽館進行的，老師有時候會借用輔具矯正器、波速球、矯正帶等幫忙把體位做的更到位标準。

寶媽是個弱勢群體，隻有先愛自己把自己照顧好才有餘力照顧好他人。

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