很多新手健身的時候，沒有方向，不知道練什麼，也不知道自己要用多少重量的，不知道練幾組，每組次數是多少，然後就開始盲目的舉鐵，最後導緻沒有任何效果不說，還搞到受傷。

下面直接分享幹貨，一套28天的訓練計劃，适合新手同學，如果能有效執行，一個月不敢說有很大效果，起碼會打下很好的基礎。

首先應該需要注意的是:

1. 執行計劃的時候，不用完全按照計劃中的器械，可以用不同器械，比如杠鈴用史密斯。

2. 然後必須了解清楚Repetition Maximum(RM)的意思，RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，意思是"最大重複次數"。在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如"6～12RM"所表達的就是"一組最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。如用100公斤進行卧推練習，當竭盡全力最多隻能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。

部位動作次數及重量組數休息1.胸部Machine Chest Press12RM490 sec2.胸部Machine Flyes12RM490 sec3.胸部Dumbbell Incline Bench Press12RM490 sec4.胸部Cable Upper Chest Crossover12RM490 sec5.肩部Dumbbell Seated Overhead Press15RM360 sec6.肩部Dumbbell Lateral Raise15RM360 sec7.肩部Face Pull15RM360 sec8.手臂Cable Tricep Pushdown15RM360 sec

1.胸部,Machine Chest Press

2.胸部,Machine Flyes

3.胸部,Dumbbell Incline Bench Press

4.胸部,Cable Upper Chest Crossover

5.肩部,Dumbbell Seated Overhead Press

6.肩部,Dumbbell Lateral Raise

7.肩部,Face Pull

8.手臂,Cable Tricep Pushdown

Day 2 背、二頭肌、腹

1.背部,Lat Pulldown

2.背部,Seated Row

3.背部,Reverse Grip Lat Pulldown

4.背部,Straight Arm Pushdown

5.二頭肌,Dumbbell Bicep Curl

6.二頭肌,Dumbbell Reverse Bicep Curl

7.腹部,Crunch

8.腹部,Leg Raise

Day 3腿、腰、腹

1.腿部,Leg Extension

2.腿部,Leg Curl

3.腿部,Lunge

4.腿部,Leg Press

5.腰部,Back Extension

6.腹部,Russian Twist

7.腹部,Side Plank

每一邊各30 s

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