作者：膳貝佳高級營養師 李堅

小夥伴們大家好，上一期小膳給大家介紹了蛋白質的重要性，那我們這期給大家科普一下碳水化合物。

飲料也是碳水化合物的一種

那碳水化合物可以這樣理解，它是由碳、氫、氧三種無素組成的有機化合物，因分子式氫和氧的比例恰好與水相同為2：1而得名。碳水化合物是最早被發現的營養素之一，廣泛存在動植物中，如膳食纖維、果膠、粘多糖和幾丁質，以及為能量代謝提供原料的澱粉、糊精和糖原等。碳水化合物對于人類而言是重要的産能營養素，對人類的營養起着重要的作用既然我們說到碳水化合物對人類的營養起着重要的作用。那我們還看一下碳水化合物分為哪幾類？

按其化學和生理的作用來分類：單糖、雙糖、寡糧和多糖

按其化學和生理的作用來分類：單糖、雙糖、寡糖和多糖

1.單糖是最簡單的糖，通常條件下不能再直接分解為分子更少的糖，一般分為葡萄糖、果糖和半乳糖等。

2.雙糖是由于兩個單糖分子縮合而成，自然界常見包括蔗糖，乳糖和麥芽糖等。

3.寡糖是指由3~9個單糖構成的一類小分子多糖。比較重要有，低聚果糖等。

4.多糖是由10個以上的單糖組成的一類大分子碳水化合物的總稱，營養學上具有重要作用的多糖主要是三種，糖原，澱粉和膳食纖維。

在食品的加工過程中添加糖及糖漿被稱為添加糖，是一類具有甜味特征的糖，常用包括白砂糖，紅糖，綿白糖，玉米糖等。糖存在于許多食物中，小膳給各位小夥伴舉一個簡單的例子。

簡單來說，水果和蜂蜜有果糖，甘蔗中存在蔗糖，牛奶中有乳糖，我們日常生活中所講到的糖常常指那些具有甜味特征的糖類，這些糖以單糖和雙糖為主，如蔗糖、葡萄糖，果糖等。比如食物烹調和加工過程中常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是庶糖。

谷薯類、水果、蔬菜、糕點、糖果等都含有糖，它們被食用進入人體後，其中的糖就會被分解為葡萄糖，在小腸被吸收進入血液循環。即我們所說的血糖，血糖會随着血液運送到全身細胞，在細胞中氧化提供能量，或者被糖原儲存起來，過多攝入糖分會給身體帶來多種不良反應，如體重增加，齲齒，肥胖等發病風險。

因此，控制糖分攝入量非常重要，除此之外我們在選擇食物還應該注意食物的GI值。

小夥伴問，什麼是GI值呢？

低GI食物比高GI食物引起的血糖波動更小，更容易産生飽腹感。可以令人在更長的時間不感到饑餓，而且他們還能幫助消耗身體更多的脂肪，且不會消耗更多的肌肉。日常生活中，我們會吃多種食物，比如主糧裡面的碳水化合物食物包括米飯、饅頭等。有研究發現，在碳水化合物裡添加蛋白質和膳食纖維可以降低GI值，而添加脂肪的話對降低血糖生成指數并不明顯。

另外需要注意的是GI值低的食物并不表示可以多吃，食物的GI值與攝入量應結合考慮，還有含有蛋白質和膳食纖維的混合食物，可以降低GI值。

一般來說 GI >70高生糖指數，70~55為中生糖指數，≤55為低生糖指數的食物。 食用生糖指數可以作為糖尿病人選擇糖類食物的參考依據，也可廣泛用于高血壓病人和肥胖者的膳食管理、居民營養教育等。

常見食物的血糖生成指數

小夥伴問，那碳水化合物怎麼樣被我們人體吸收和消化呢?

小膳看來碳水化合物的消化吸收分為兩種形式，小腸消化和結腸發酵。

碳水化合物的消化吸收主要在小腸中完成。單糖直接在小腸消化吸收；雙糖經酶水解後再吸收，一部分寡糖和多糖水解成葡萄糖後吸收，在小腸不能消化的部分，會到結腸經細菌發酵後再吸收。

此外，碳水化合物還有以下功能：

首先，碳水化合物可以幫助我們機體提供能量，50%以上膳食能量由碳水化合物提供，每克葡萄糖可以在體内氧化産生4千卡（Kcal)的能量。

其次，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，參與細胞的組成和多種活動。

還有，碳水化合物還可以消節食物消化吸收利用率，不同碳水化合物的含量，類型和攝入總量，會影響血糖的反應。而且還可以節約蛋白質的作用。

最後，小夥伴你們可能不知道，碳水化合物還可以促進我們腸道健康功能，降低血糖及血膽固醇，增強糞便的體積，調節腸道的菌群。

“那既然碳水化合物的好處這麼多，那我們每天需要多少的攝入量呢？”小夥伴問道。

這個問題問得好！ 小膳看來碳水化合物參考攝入量，是有一定依據的，目前世界上大多數國家推薦攝入量不少于55%。

2013年中國營養學會DRIs修訂專家組對碳水化合物的DRIs進行修訂，确定我國成人的平均需要量為120g，可接受範圍為總能量的50%~65%，膳食纖維适宜攝入量為25~30g/d。對添加糖攝入量進行限制，每日不超過50g，最好限在25g以内。

此外碳水化合物的來源應含有多種不同種類的谷物，特别是全谷物，我們也應該限制糖的攝入量，以保障人體能量和營養素的需要。

摘自：中國營養學會，中國居民膳食營養參考攝入量（2013版）

最後，小膳來為各位小夥伴們來總結一下。碳水化合物的按其結構分為單糖、雙糖、寡糖和多糖，我們平常所見單糖和雙糖的來源主要是白糖、糖果、甜食、糕點、水果、含糖飲料和蜂蜜等。其次，我們要了解食物的GI值，這對于特定的人群有參考依據。最後，我們要其了解參考攝入量，才能保證人體能量充足和營養素的需要。

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參考資料

1.孫長颢 《營養與食品衛生學》第8版，人民衛生出版社，2019， P43-50

2.Camps G, Mar, M,de graaf C,et al. Am J Clin Nutr.2016,104(1): P73-80

3.楊月欣 《食物血糖生成指數》北京大學醫學出版社，2004：P121.

4.中國營養學會，中國居民膳食營養參考攝入量（2013版）

5.楊月欣，王光亞，潘興昌《中國食物成分表第2版》，北京：北京大學醫學出版社，2009：P309-311

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