晚上運動還是早上運動好一些?運動具有諸多益處，有助于預防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖，改善情緒，甚至能改善多種癌症治療效果，下面我們就來聊聊關于晚上運動還是早上運動好一些?接下來我們就一起去了解一下吧!

晚上運動還是早上運動好一些

運動具有諸多益處，有助于預防心腦血管疾病、糖尿病、肥胖，改善情緒，甚至能改善多種癌症治療效果。

那麼，早上運動好還是晚上運動好？我們應該怎麼幾點鍛煉，才能獲得最大的益處？

女人鍛煉在早上，男人鍛煉在晚上！

5月31日，美國斯基德莫爾學院、加州州立大學的研究人員在《生理學》期刊上發表了一篇題為《晨練可以降低女性的腹部脂肪和血壓，晚間鍛煉可以提高女性的肌肉性能，降低男性的血壓》的研究（Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men）。①

該研究共納入30名女性和26名男性，年齡在25-55歲之間，所有參與者接受了一項為期12周的訓練，每周四天由運動教練進行60分鐘的訓練，包括阻力、沖刺間隔、伸展或耐力訓練，周三、周六和周日休息。

研究結果發現，一天中的最佳鍛煉時間因性别而異。對于男性來說，晚上鍛煉比早上鍛煉更有效，而女性的結果則各不相同，不同的鍛煉時間會改善不同的健康結果。

具體來說，對于女性，早上運動可以減少腹部脂肪和血壓，而女性晚上運動可以增加上半身的肌肉力量、爆發力和耐力，并改善整體情緒和營養飽腹感。對于男性，與早晨鍛煉相比，晚上鍛煉可以降低血壓、心髒病風險和疲勞感，并且燃燒更多的脂肪。①

其實除了運動的時間選擇，不同種類的運動帶來的效果也不同。

什麼運動最适合你？不同運動效果不同！

運動種類那麼多，究竟什麼樣的運動适合自己呢？

1.降低死亡率的最佳運動——揮拍類運動

2018年，醫學期刊《柳葉刀·精神病學》上發表的一項研究中，研究人員調查了120多萬人的運動數據發現，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其後的是遊泳和有氧運動，分别可降低28%和27%的全因死亡率。②

揮拍運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協調性和腿部肌肉；另外，眼睛随着球類轉動，還能提高視覺的靈敏度。

可以在鍛煉身體協調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀态，延緩大腦的衰老。揮拍運動建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。

而且，羽毛球、乒乓球、網球等揮拍運動适合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低，既适合老年人，也适合年輕人，而網球對力量要求很高，适合年輕人選擇。

2. 緩解精神壓力的最佳運動——團體類運動

想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀态的益處。上述研究指出，團體運動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。②

團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團隊運動建議每次45分鐘～1小時，每周3~5次為最佳。

3. 減肥燃脂的最佳運動——有氧運動

2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。

該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150~200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測後，也可選擇高強度間歇訓練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預期體重減輕平均2~3千克。③

所謂有氧運動是指氧氣供應充足狀态下的運動，常常是維持時間較長、中低強度的運動，與其不同的無氧運動則是短時間、高速、劇烈的運動。有氧運動能夠促進體内新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進尿酸排洩，利于增強心肺功能。

四川大學華西臨床醫學院内科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發力。④

4. 降血壓的最佳運動——有氧運動 力量訓練

高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。

2021年3月，歐洲心髒病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對于高血壓患者，運動降壓确實有效，并提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。⑤

共識指出，有氧運動應作為有高血壓患者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8毫米汞柱。包括快走、慢跑、遊泳、自行車、健身操、跳繩等。

此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6 毫米汞柱，舒張期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等長訓練（收縮期0.5~6.9毫米汞柱，舒張期1.0~5.2毫米汞柱），可作為二線運動治療。

等張訓練指肌肉進行收縮，縮短和放松交替進行的力量練習，可以改善神經肌肉協調性。如負重蹲起、卧推、挺舉等。

等長訓練則是在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。如平闆支撐，靜态卷腹等。

指南強調，由于有氧運動、等張訓練、等長訓練等不同的訓練方式可以不同程度地降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應根據自身的血壓範圍，優先選擇相應的、降壓效果最有效的運動。

5. 增加肌肉力量的最佳運動——抗阻類運動

作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形态更美觀，保持年輕健康的體态，對于運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起着積極的作用。

四川大學華西臨床醫學院内科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，抗阻運動指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運動的目的是增加肌肉質量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每周2〜3次。④

四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華2017年5月在健康時報刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質量，日常運動中可适當做一些增加肌肉重量的抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練，同時還可以配合一些用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）。⑥

來源： 健康時報

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