1、10公裡馬拉松跑前熱身：如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公裡賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英裡(約1.6公裡)，然後做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高擡腿、踢臀、擡腳踢手指)，在每組動作之間進行恢複慢跑。如果你對比賽具有時間目标，請在賽前同樣進行熱身；因為10公裡距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目标僅僅是完成，可以把比賽中的第一公裡作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。
2、10公裡馬拉松力量練習：比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公裡進行訓練的重大益處之一是，你可以适應瑜伽、普拉提、周期訓練等各種不同的練習種類。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鐘。如果時間緊張(或者把跑10公裡作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平闆支撐(以及衍生動作)。
3、10公裡馬拉松改變配速：穩健慢跑，當然可以完成比賽；但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故意制造一點不舒服。如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，并且每隔10分鐘進行1分鐘全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公裡)。這種訓練難度較大，可以每兩三周進行一次。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
