多吃谷類,供給充足的能量。谷類是飲食中主要的能量和蛋白質來源,青少年的能量需要量大,每日約需要400-500g谷類食物。特别是加工較為粗糙,保留大部分維生素B的雜糧與豆類。
保證足量的魚、禽、蛋、奶和新鮮蔬菜水果的攝入。優質蛋白質應達到50%以上,魚、禽、肉、蛋每日供給量200-250g ,奶不低于300ml。每日蔬菜和水果的總供給量約為500g,其中綠色蔬菜類不低于300g。
平衡飲食,鼓勵參加體力活動,避免盲目節食。對于超重或肥胖的青少年,應引導他們合理控制飲食,少吃高能量的肥肉、糖果和油炸食品。
三餐分配要合理,少吃零食。養成吃早餐的良好習慣。有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各種新鮮食蔬和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外,吃零食的量不要過多,不要影響正餐。
每天足量飲水,合理選擇飲料。不吃太多的糖和含糖高的食品與飲料。
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