大多數的時候當我們提起肌肉，都會認為這是男性同胞的專利，現實生活裡肌肉發達的一般也都是男性，但是現在越來越多的女性也開始走進健身房裡，面對各種運動鍛煉器械玩轉得遊刃有餘，不怕流血不怕流汗不流淚，變成了一個個男性也不敢“輕視”的金剛芭比們，說起健美身材肌肉線條誇張的肌肉女，許多人都會認為歐美國家的女性占多一點。

但其實在我們國家就有一位網紅級别的肌肉女，她的身材還有健碩的肌肉群可是一點也不輸給歐美型選手，如果将肌肉女分級别的話，在我看來她算得上頂級王者選手了，肌肉量高，體脂率低，完全可以同健美比賽的男性選手相媲美了，不僅擁有着超強的身體能力，同時也可以保持着女性的美麗特質，她在健身運動塑形上所付出的汗水可能許多男性朋友都無法與之相比較的。

要練出一身健碩的肌群，要接受的運動強度可不是一般人都能駕馭的，倒不是我們人人都要練成金剛芭比一般，隻不過為身體進行增肌的好處很多，首先我們人體随着年齡的增長，肌肉每年都在不斷的流失，帶來的後果就是皮膚越發松弛，而且肌肉本身也有儲存水分的功能，肌肉的流失也會使皮膚變得越加幹燥，骨質疏松，影響生活品質，簡單來講增肌可以盡量延緩我們機體的衰老速度，提高骨密度，關節組織緊密度，增強身體自我修複能力，今天我們就來聊一聊增肌的那些事。

肌肉是如何增長的：我們人體的肌肉是由許多肌纖維組成，通過一定的訓練使得原有的肌纖維組織撕裂，在我們身體補充營養能量後，原先被撕裂的肌纖維就會開始修複，為了不再被撕裂，它們就會發生超量修複，會變得比之前更大一些，肌肉也就生長起來了，其實增肌的過程也就是肌纖維變粗，超量生長恢複的過程。

增肌練習注意事項：

1、首先：我們要明确如果是想要增肌的目的，那麼隻是一般的運動強度那麼遠遠不夠，隻是跑步，跳繩等有氧運動是無法增肌的，在運動訓練項目的選擇以高強度訓練為主，我們的身體肌纖維隻有在超出自身負荷的動作下才會撕裂肌肉，繼而才能生長。

在練習重量訓練有一個技巧就是增加肌肉緊張的總時長，可以更好的幫助肌肉生長，就比如我們拿杠鈴來卧推時，可以适當延長舉腿的時間，有意識的放慢肢體速度，可以适當的降低負荷的重量，以免過重而導緻身體其他肌群出現代償現象，比較在訓練的時候沒有人可以永遠保持最全力以赴的狀态，如果身體肌群和神經長時間處于頂點的緊繃狀态，那麼身體疲勞過度，鍛煉的效果也會變差，适當的降低負荷重量，一方面可以幫助肌肉恢複，另一方面降低受傷的概率。

2、由于高強度的訓練會燃燒掉我們身體更多的熱量，對于身體來講也是不小的負擔，為避免身體負重過度，一般來講運動健身的時間盡量放在下午或者晚上，在每組動作轉換之間預留2分鐘的休息時間，可以采取一天訓練，一天休息的模式。

3、增加訓練雖以力量訓練為主，但訓練的模式不能隻是進行重量的增加，可以進行高低重量搭配，比如一次訓練采用大重量低次數的訓練，第二天就可以更換成為低重量多次數，以深度刺激肌群防止适應單一模式的練習。訓練以大肌群的參與為主，盡量調動更多的肌肉參與進來，以複合動作比如深蹲、硬拉、卧推等為練習的基礎，有氧運動可以作為身體調節作用穿插練習，不必占用大塊的時間和精力。

增肌飲食的注意事項：

對于增肌來說，除了要刻苦訓練外，要保持“吃得多，吃得好”，攝入的熱量要大于消耗的熱量，隻有充足的熱量支撐才能提高增肌的效率，可以在正常吃飯的基礎每天增加300到500大卡的熱量，但是多吃也不是胡亂吃，各種蛋糕，甜點精加工食品是不能吃的，這些食品除了滿足熱量需求外，營養上做到不到位的。

首先：蛋白質對于增肌時期肌肉組織的恢複是必不可少的營養，基本上可以按照每天每公斤2克的蛋白質為人體所需來計算你每餐所要吃進去的。

就比如一個人的體重是70公斤，那麼他每天要吃140克左右的蛋白質，如果一天吃5頓飯的話，一頓的蛋白質就是28克左右，就相當于一塊完整的雞胸肉，增肌期為了保證身體攝入足夠的熱量，可以采用增加進餐次數的方法，在一日三餐之間各增加一餐，比如可以在早上和中午之間加上點燕麥水果，下午到晚上之間吃點雞蛋，蛋白粉等。

保證優質的蛋白來源：經手的牛羊肉、雞胸肉，深海魚、雞蛋等，需要注意的是如果你在增肌期間食欲非常差的話，要考慮是不是腸胃功能出現問題，可以進行相對的調理，提高腸胃消化吸收能力，否則身體攝入不了足夠的熱量、蛋白質等營養的話，即使再加大訓練強度，也無法增肌。

增肌期間要注意勞逸結合：

我們人體的肌肉大部分是在休息的時候生長的，每天晚上盡量保證7到8個小時的睡眠睡覺，如果長時間熬夜或者晝夜颠倒的話，不僅肌肉長得不好，而且也會因為休息不好體力不支，無法支撐身體進行第二天的訓練，此外增肌期間我們的心态也很重要，肌肉的生長不是幾天就可以完成的，比起脂肪上升的速度，增肌是一個相對比較緩慢的過程，千萬不要操之過急，在訓練的過程中要保持良好的心态，隻要你飲食上吃得對，吃得好，吃得多，力量訓練到位，不松懈，你就會發現你的努力不好白費。

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