把背部練寬，等于給自己準備了一副天然的衣服架子，不管走到哪裡，寬厚的背部都讓你穿衣有型度達到100%，人的身材也會越發變得挺拔，同時給人健碩的美。但是在練背的過程中，小夥伴們經常忽略對下背部肌肉的鍛煉，導緻力量不足，不能很好的完成上肢部位的鍛煉，甚至連嘗試動作都失敗，其中豎脊肌的力量薄弱是造成這種情況的主要原因，雖然我們能在日常站立中就能鍛煉豎脊肌，但是想要增強下背部肌肉的寬度和力量，增強豎脊肌的孤立鍛煉不能少。

豎脊肌的生理結構

豎脊肌顧名思義是能讓脊椎豎立的肌肉，是人體背部重要的肌肉之一，保護脊椎的穩定和運動中不受傷，人的直立行走運動都和它有很大的關系。主要功能在運動中控制脊柱的向側彎曲和身體的前傾和後仰。

引起豎脊肌受傷的因素

當我們站着或者坐着時，習慣性駝背、彎腰和頭前引，造成豎脊肌持續發力而受傷，一些臨床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病，都是豎脊肌過度勞損造成的，同時豎脊肌發生病變，會引起脊椎的活動受限，背部肌肉就會變得更加僵硬，嚴重的影響了人的正常生活。

綜上所述，加強豎脊肌的鍛煉，才能更好的保證腰背部肌肉的穩定，在鍛煉中減少受傷，給生活帶來方便。

豎脊肌的鍛煉方法

山羊挺身

這個動作負荷比較小，腰部不容易受傷，在動作中能夠提高下背部和後腰的力量，是初學者練習下背部力量的最佳選擇，同時能夠提高核心力量，使整體的健身鍛煉水平得到一個很好的提升。

▪ 調整好羅馬椅，雙腳固定在下端，雙腿繃緊，身體髋部以下貼在羅馬椅上，保持穩定。

▪ 收緊核心，脊椎處于中立位，屈伸髋部，身體向下俯身。

▪ 最低點，保持動作幾秒，最大限度收縮臀部和腿後側肌肉，感覺豎脊肌有很強的拉伸感。

▪ 然後身體還原，訓練強度建議做4-5組，每組做8-12次。

注意事項

1、利用髋關節的力量使身體向上或者向下運動，發力主要部位來自于臀部和大腿後側肌肉。

2、保持身體的穩定，脊椎處于中立位，

屈腿硬拉

雖然臀部和腿部在硬拉中，占着主導地位，背部肌肉需要很大的力量來維持核心的穩定，其中起主要作用的是豎脊肌，這個動作可以更好的提高豎脊肌的力量。

▪ 雙腳站在杠鈴中間，身體盡量靠近杠鈴，腳尖稍微向外，雙腳之間的距離與肩部同寬，保持背部挺直，屈膝屈髋，雙手握住杠鈴。

▪ 收緊核心，雙手将杠鈴拉起，腿部保持稍微彎曲。

▪ 最高點，保持幾秒，最大範圍拉伸目标肌肉。

▪ 然後放下杠鈴還原，重複動作，做3-4組，每組做8-10次。

注意事項

1、整個動作過程，要保持背部繃直，不要出現塌腰弓背情況。

2、首先向後屈髋，使杠鈴沿着身體向上運動。

3、杠鈴下放到下蓋以下時，臀部下沉，膝關節微彎曲，小腿稍微前傾，膝關節不要超過腳尖。

早安式屈伸

​這個動作比較像早安鞠躬一樣，幫助訓練者深層刺激肌肉，感受腘繩肌的發力，同時它又是一個複合動作，除了刺激腘繩肌和臀肌以外，還會強健豎脊肌。

▪ 站姿，腳距與肩部同寬，雙臂屈肘。雙手放在頭部兩側，保持腰背部挺直，雙腿微微彎曲，保持身體穩定。

▪ 身體前屈，臀部向後移動，向前俯身脂身體與地面平行。

▪ 保持動作幾秒鐘，最大限度拉伸腘繩肌和臀肌。

▪ 軀幹俯身吸氣，向上挺起呼氣，做3-4組，每組做15-20次。

注意事項

1、注意保持腰背部挺直，收緊核心，上半身穩定，髋部發力越準确。

2、讓臀部向後坐，髋部向後屈伸，不要向下，否則會傷到腰部。

3、整個動作過程中，膝關節稍微彎曲，最低點感受腘繩肌的發力，先開始從徒手開始練習，等肌力增加，逐漸增加重量的刺激。

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