膝關節和踝關節的訓練方法?近幾年運動的人越來越多，不過近日記者從區各大醫院了解到，因為運動方式不當造成膝關節損傷的病人明顯增加醫生提醒，運動前要做好熱身，運動中要注意适度适量，今天小編就來說說關于膝關節和踝關節的訓練方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

膝關節和踝關節的訓練方法

近幾年運動的人越來越多，不過近日記者從區各大醫院了解到，因為運動方式不當造成膝關節損傷的病人明顯增加。醫生提醒，運動前要做好熱身，運動中要注意适度适量。

爬樓梯傷了膝關節

京蓬社區的張先生近年來體重增加不少，為了控制體重，他辦了健身卡，但因為工作忙碌，基本一兩個月才去一次，平時偶爾和家人朋友散步半小時到1個小時。

上周，他去健身房鍛煉，在跑步機上邊快走邊看電視，因為劇情比較吸引人，不知不覺走了1個小時。回家吃了晚飯，他又出去散步，走了1個多小時，感覺腿部酸脹才折返回家。

第二天晚上，他出門散步1個多小時，又跟朋友逛了一個山體公園，全程爬坡上台階，用了近20分鐘才到山頂。

第三天下午，張先生發現右側膝蓋開始痛。下班後，痛感更加明顯，每走一步，右側膝蓋一屈伸都會痛。

張先生去醫院檢查，被診斷為膝關節滑膜炎。“醫生問我平時的運動方式，我說除了散步和偶爾快走，兩年前，為了多些運動的時間，不坐電梯，改爬樓梯，工作時，每天從1樓到4樓都 要走個十來趟。醫生推測爬樓梯可能是導緻我膝蓋痛的主要原因，誘因則是這幾天的運動量增加。”

聽醫生這麼一分析，張先生想起以前也出現過短暫的膝蓋痛，一般兩天就不痛了，所以一直沒重視，看來以後不僅要注意适度運動，還要減少爬樓梯，該坐電梯的還是要坐。

傷膝蓋的運動有很多

區人民醫院外五科骨科副主任醫師劉傑峰說，近幾年門診中由于運動造成膝關節損傷的病人越來越多，如膝關節半月闆損傷、膝關節韌帶損傷等。分析原因，大多是因為運動方式不當造成的。比如平時運動少，走路前沒做好熱身，或者運動量過大，或者選擇了不适合的運動方式。

比如爬山，很多人都認為爬山是鍛煉身體的好方法。“其實不是，爬山過程中膝關節受到的壓力比較大，容易造成膝關節内軟骨的損傷。”劉傑峰說。

與爬山相似的運動是上下台階，有些人沒時間專門去爬山，便爬爬樓梯增加運動量。上文的陳先生就是這樣。按照一些健身教練的說法，爬樓梯不失為一個方便快速的鍛煉方式，可是骨科醫生卻不建議把爬樓梯作為一種日常鍛煉。朱讓騰解釋，走路過程中，膝關節的軟骨、韌帶等在不斷老化損耗，爬山和上下樓梯都會加速這個老化過程。

對平時很少運動的人來說，最不提倡的運動方式是跑步、打籃球、踢足球等。“跑步時如果沒有做好熱身，關節肌肉沒有舒展開，尤其是在硬的路面跑，産生的沖擊力容易造成膝關節軟骨損傷。打籃球、踢足球等運動比較劇烈，期間一些急轉彎的動作多，運動前如果沒有做好關節的熱身，容易造成膝關節内韌帶的損傷。”他說。

相對來說，在平坦的路面行走是适合絕大多數人的運動方式。不過朱讓騰提醒，快走要注意循序漸進，走路前也要先熱身，活動一下下肢的筋骨，尤其要注意的是，不要運動過量。

如何保護膝關節

膝關節承擔着人體大部分重量，一走動，膝關節壓力就變大。有什麼辦法可以減輕膝關節的壓力嗎？

劉傑峰表示，保護膝關節，首先是減肥，體重超重的人，其膝關節承受的壓力較常人大，易造成膝關節提前退變。

其次是加強膝關節的鍛煉，膝關節的穩定性靠關節周圍的肌肉及關節内的韌帶構成。如果關節周圍的肌肉已經萎縮，那關節的穩定性變差，運動中容易造成關節損傷。隻有增強關節周圍的肌肉力量，才能提高關節穩定性。可以通過加強股四頭肌力量訓練，可增加膝關節周圍肌肉力量；下肢直腿擡高鍛煉，在踝部負重，并逐漸增加重量，有助穩定關節。隻有下肢力量強壯，關節才不容易發生退變。

保護膝關節，保暖也是不可或缺的。在冷、潮的地方，要避免膝關節受涼、受寒，否則容易造成關節内的炎症、積水，從而出現疼痛。膝關節本身有問題的人，受涼後容易出現急性發作。尤其是老年人，膝關節正在逐步發生退變，平時膝蓋就有輕微疼痛，如果晚上在空調房，或者電風扇吹一晚，膝蓋沒做好保暖，寒氣就會進入膝關節，早晨醒後就發現膝關節炎症急性發作，出現疼痛加劇，或者膝關節突然腫起來，此時要及時到醫院處理。

來源：今日蓬萊日報社 記者 南祯

責任編輯：王妮

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