人到了一定的年紀，鈣流失很快，尤其是老年人，不僅鈣流失快，吸收能力也會下降，所以很多老年人都會出現缺鈣的情況。且鈣流失出現之後，症狀并不明顯，很難第一時間發現，甚至已經是骨質疏松了，才被注意到。

缺鈣有什麼表現，生活中哪些食物鈣含量較高？以及為什麼有些朋友經常補鈣身體還會出現骨質疏松的症狀？讀完這篇文章，相信肯定能為大家解答這些疑惑。

首先，李醫生帶大家來看看中老年人缺鈣會有什麼表現。

兒童、青少年缺鈣，可能會導緻骨骼遲緩，身高和體重都會受到影響，也比較容易發現。但中老年人的骨骼發育已經定型，很難從骨骼的生長上直觀判斷。但鈣離子在體内十分重要，所以，可以通過相應的症狀來判斷身體是否缺鈣。

首先，鈣是維持骨骼、肌肉健康的重要物質。對于肌肉來說，鈣元素可以協助肌肉收縮，缺鈣的患者往往會出現乏力、疲憊、肌肉收縮異常等症狀。所以，缺鈣引起的第一個症狀就是我們熟知的“抽筋”。

1、抽筋

鈣離子可以維持神經細胞的穩定性，既可以降低神經肌肉的興奮性又能防止神經細胞異常放電，在肌肉運動的過程中有重要意義。血液中鈣離子含量低時，神經肌肉沒有鈣離子的抑制，就會變得異常活躍，進而導緻肌肉痙攣。

導緻抽筋原因有很多，有些時候過度運動、精神壓力較大、動作幅度過大可能都會導緻抽筋。但這些因素并不會導緻經常性的肌肉痙攣，所以當身體頻繁出現肌肉痙攣的症狀時，要考慮下是否是因缺鈣導緻的。

我們可以看到，鈣離子缺乏導緻抽筋其實是神經細胞異常導緻的，但随着研究的深入，研究者又發現了缺鈣和失眠的關系。

2、失眠

鈣離子能夠抑制神經細胞的過度活躍，所以能起到助眠的作用，很多人喜歡晚上喝一杯牛奶助眠也是這個道理。缺鈣的人神經是異常興奮的，神經一直處于緊繃狀态，無法放松，無論是身體還是細胞的疲勞均很難得到緩解，所以很容易出現失眠的症狀。

缺鈣初期，缺鈣程度一般較輕，對神經細胞的抑制有所降低，因此可能會出現情緒不穩定、睡眠質量下降等情況。若能及時地補鈣，症狀很快就能夠緩解，如果沒有注意到這些情況，就可能發展成失眠。

如果失眠、經常性的抽筋，這兩個症狀還沒注意到，那接下來這個症狀可别再錯過了。

3、腰腿疼

上述兩個症狀，在身體缺鈣初期就會有所表現，而腰腿疼往往預示着身體中鈣的流失已經達到了很嚴重的地步。骨骼除了能支撐我們的軀體之外，還是身體中鈣元素的“倉庫”。鈣元素可以抑制神經細胞的異常活躍、可以促進激素的分泌、可以協助肌肉收縮，如果想正常完成這些工作，血液中的鈣離子濃度必須要在一個正常的範圍内。

如果血液中鈣離子濃度不足，為了維持身體正常的活動，可能會從骨骼中獲取鈣元素。而骨骼中的鈣離子減少，就會導緻骨密度的降低，長此以往，就可能會引起骨質疏松。骨質疏松最典型的症狀就是腰、腿疼、關節疼。

一般來說，如果能從食物中獲取到充足的鈣，是不建議大家使用藥品補鈣的。因為藥物補鈣可能牽扯到吸收問題、是否不适合服用鈣片等，但食物中的鈣相對來說容易被人體吸收。

中老年人每天需要補充的鈣是很多的，在不能用補鈣劑的情況下，隻能尋找一些高鈣食物才能滿足中老年人的日常需求。所以，下面我們來看看什麼食物中的鈣最多吧

《中國居民膳食指南》建議，50~70歲的中老年人群，每日鈣的攝入量應該在1000毫克左右，女性由于要稍微高于男性，每日在1200毫克左右；70歲之上的老年人，每日攝入量應該要達到1200毫克。

如果不選擇含鈣量較高的食物，想要滿足指南的要求就有點難度，所以在生活中可以選擇這3類食物進行合理地搭配膳食。

首先，第一類就是奶制品，奶制品中的鈣是以液體的形式存在，相對于其他食物就少了消化這一步，鈣更容易被吸收。無論是牛奶還是酸奶亦或者是奶酪等奶制品鈣的含量均很豐富，100毫升純牛奶中，大約含有90~120毫克。且牛奶中還會含有鐵、磷等微量元素。

但要注意，買牛奶的時候一定要看清楚配料表，如果水排在生牛乳之前，說明隻是飲料；如果生牛乳排在水之前，說明是調制乳；純牛奶的配料表上一般隻有生牛乳。除此之外，牛奶中鈣的含量一般在成分表上會标出，買的時候也可以稍微注意。

第二類就是豆制品，豆制品的鈣含量和奶制品是不相上下，但是要注意的是豆漿中的鈣含量很低，100克豆漿僅有5毫克的鈣，這可能和加工方式有關。所以，豆制品中盡量選擇豆腐、千張、豆腐幹。

第三類魚類，像是蝦皮、河蝦、泥鳅、牡蛎以及魚類中含鈣量均較多。其中蝦皮中所含鈣量達991mg/100g。除此之外，很多魚類中除了鈣之外，還有很多優質蛋白質，對身體也比較好。

看完了這三種食物，可能有些人會有點疑惑，這些食物我也經常吃，但是為什麼我的身體還是缺鈣呢？

那麼，我們接下來看看為何鈣攝入充足，身體還會缺鈣。

很多人說，為什麼我經常吃高鈣食物，甚至還用鈣劑補鈣，身體怎麼還會缺鈣呢？其實人體對鈣離子的吸收效率不足50%，吸收效率是很多人經常補鈣還出現缺鈣症狀的因素之一。

生活中影響鈣吸收效率的因素太多了，腸道的狀态、腎髒的狀态、鈣離子的濃度、其他離子的濃度、激素的含量、維生素的含量等等。

如果腸胃吸收能力不好，即使攝入再多的鈣劑，能吸收的量也十分有限，就會呈現出缺鈣症狀；腎髒可以對尿液中的鈣離子進行再次過濾，若腎髒功能不好，尿液中的鈣就會直接排出，降低了吸收效率。

提升鈣的吸收效率，不能盲目服藥，要經過醫生的診治後，根據病因服用對應的藥物。但是也有一些行為和動作能稍微提升鈣的吸收效率，大家可以稍微參考一下。

第一點，适當地曬曬太陽。陽光可以促進身體中維生素D的合成，維生素D能夠提升腸道對鈣和磷的吸收，間接地提升了身體對鈣的吸收效率。但要注意，玻璃會阻礙陽光中的紫外線B，而紫外線B又是引起維生素D合成的重要因素，所以隔着玻璃曬太陽并不能促進維生素D的合成。

曬太陽是可以滿足人體對維生素D的需求的，因此不用刻意服用補充維生素D的藥物。

第二點，改正一些不良習慣。研究顯示，抽煙、酗酒的人群其骨密度明顯低于正常人群。作息不規律的人群，骨強度也會受到一定的影響。

缺鈣是很多中老年人關心的話題，但有些時候出現抽筋、失眠、腰腿疼的時候，很多人會往缺鈣這個方面考慮，從而錯過了最佳補鈣時期。因此，朋友們一定要注意這幾個方面的變化，做到提前預防缺鈣、及時發現缺鈣症狀、及時治療缺鈣引起的骨質疏松。

一般情況下，高鈣食物中的鈣是能滿足大家日常需求的，所以不用盲目地吃鈣片。維生素D也是同理，一般來說通過陽光合成的維生素D是完全夠用的，并不用特意補充。

最後，鈣吸收效率的多少，确實很重要，但有些時候影響鈣吸收效率的因素需要在醫生的幫助下才能解決，不能盲目用藥。

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