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練胸之前怎麼激活胸肌

生活更新时间:2024-11-24 17:56:53

原創内容，擅自搬運者必究！

男人的胸肌是練出來的，胖起來的胸是毫無意義的。

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）1

健身的男人必練胸肌，胸肌是健身人士的門面，無論新手還是老手，都會看重胸肌維度。男生想要練出飽滿的胸肌線條，需要做到兩點：

第一要點是，控制體脂率在18%以下，避免脂肪覆蓋住肌肉線條。

如果你的體脂率超标，那麼在練胸的同時也要加強有氧運動，比如進行跳繩、打球、遊泳等運動來刷脂。

飲食方面少吃一些煎炸類、高糖分的加工食物，合理控制卡路裡攝入，堅持一段時間體脂率就會有所下降了。

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）2

第二要點是，你要進行科學的胸訓練，才能有效提高胸肌維度，打造好看的肌肉線條。幾個練胸技巧學習一下：

1、不要每天練胸，而要勞逸結合。胸肌屬于大肌群，我們要給肌肉足夠的修複時間，每次胸肌訓練後要休息2-3天時間才能進行下一輪訓練。

2、胸肌分為上胸肌、中胸肌、下胸肌，訓練的時候我們要全方位刺激，不能單純地進行卧推訓練，你可以加入飛鳥、夾胸、雙杠臂屈伸等動作，這樣練出來的胸肌才會變得更加飽滿。

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）3

3、練胸的時候，要把握動作的标準軌迹，不要急着加重量。你要放慢動作速度，感受目标肌群的受力，減少身體慣性發力或者其他肌群過度借力。隻有在動作标準的前提下，再循序漸進地提高負重水平，這樣可以降低受傷幾率，提高健身效果。

4、練胸之前要充分熱身，比如做一組俯卧撐或者空杠卧推，以此激活胸肌，然後再進行正式訓練，這樣可以降低受傷幾率。

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）4

5、均衡其他肌群的訓練。不要為了練胸而練胸，你的背肌、肩部、手臂、臀腿肌群也要加入到了，隻有注重身體肌群的均衡發展，才能讓你身材線條變得更加出色，避免健身陷入瓶頸期。

下面分享一組練胸動圖，新手老手都能學起來，堅持2個月時間胸肌維度上漲2-3cm！

動作1、上斜杠鈴卧推

鍛煉上胸肌，10-12RM，重複4組

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）5

動作2、啞鈴平闆卧推

鍛煉中胸肌，10-12RM，重複4組

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）6

動作3、器械坐姿夾胸

鍛煉胸肌中縫，10-12RM，重複4組

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）7

動作4、繩索夾胸

鍛煉胸肌中縫，10-12RM，重複4組

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）8

動作5、雙杠臂屈伸

鍛煉下胸肌，10-12RM，重複4組

練胸之前怎麼激活胸肌（5個練胸技巧一組練胸動作）9

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