【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】

市面上的牛奶産品越來越多，各種概念讓人眼花缭亂，消費者難免選擇困難。昨天還接到一個熟人的電話，問我：你家喝什麼牛奶啊？

我說：超市賣的合格牛奶質量都過得去，再說我喝的不一定适合你啊。

她說：你懂這些啊，我們跟着你挑準沒錯的。

我問：每一種産品都有自己的優點和弱點，你心目中的「好牛奶」，到底是什麼方面好呢？有了指标才好比較啊？再說，牛奶有不同類别，你想要哪一類的？

這可把她問住了。我也不知道牛奶到底怎麼才叫做好，完全沒有頭緒，所以才來問你啊。她說。

于是我花了好長時間幫她梳理思路，在這裡分享給各位朋友。

——我對牛奶的保存需求是什麼？家裡有冷藏條件嗎？需要出門攜帶嗎？

——我喝牛奶的動力是什麼？是為了好喝？還是為了營養？還是為了制作美食？

——如果是為了好喝，是不是特别重視香氣和滑爽感？

——是隻想喝牛奶，還是想要有其他配料的花色奶？

——如果是為了營養，我是想補蛋白質，還是想補鈣，還是想要什麼其他健康成分？

——要不要減肥？有沒有控制脂肪的醫囑？

——身體條件怎麼樣？有沒有牛奶消化不良問題？有沒有牛奶蛋白過敏問題？

——喝牛奶有沒有脹氣、腸鳴、腹瀉等乳糖不耐受的問題？

——你在意性價比嗎？是喝到足夠的營養素就滿意了，還是必須買最優質的産品？

等等。

1 按儲藏條件挑牛奶。

每種牛奶産品都有保質期和保質條件的說明，請仔細看清。

• 家裡有冷藏條件、每周可以去超市購物至少兩次的消費者，可以選擇需要冷藏、在2~6℃條件下保質期在2~14天的「巴氏奶」。按相關國家标準，巴氏奶是什麼配料都不能加入的。是純純的牛奶，也是多數人能喝到的最「鮮」的牛奶。

巴氏奶的加熱殺菌溫度較低，通常是七八十攝氏度，甚至還有一些「過濾除菌」的産品完全沒有經過加熱。所以，巴氏奶最接近于鮮牛奶的風味、口感和營養價值。但是，由于沒有殺滅細菌的耐熱芽孢，它必須冷鍊運輸、全程冷藏，買回家後立刻要放入冰箱冷藏，不能放在常溫下。

• 如果沒有冷藏條件，或者需要攜帶牛奶産品外出，例如在郊遊、旅途當中飲用，則适合選擇可以在常溫保存的盒裝牛奶，包括「純牛乳」和「調制乳」。

這類産品經過高溫滅菌處理，不僅殺滅了細菌的活菌體，而且殺滅了耐熱的芽孢。國産滅菌奶可以在常溫下儲藏6個月，進口滅菌奶産品保質期可長達12~18個月。

延長儲藏時間，就需要較高的加熱溫度和較長的加熱時間，故滅菌奶不如巴氏奶接近新鮮牛奶的狀态。

首先，風味有一定變化，産生了「加熱臭」；部分B族維生素有20%~50%的損失；一些活性成分如乳鐵蛋白等有損失；還可能産生少量的美拉德反應産物，損失少量的賴氨酸等必需氨基酸。但其中的蛋白質、脂肪、鈣等成分含量沒有明顯變化。

2 按脂肪含量挑牛奶。

牛奶産品按脂肪含量可以分為全脂奶、低脂奶（半脫脂奶）和脫脂奶三類。

全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3.0%以上。牛奶的脂肪含量越高，其奶香氣味和濃厚口感越出衆。

部分牛奶産品為了提升風味口感，還通過閃蒸濃縮或添加奶油等方式人為增加脂肪含量，使其達到3.5%~4.5%，并冠以「濃厚」、「精品」、「醇香」、「享受」、「極品」之類的宣傳語。所以，如果你很在意牛奶的香醇口感，又不需要控制熱量，那就享用高脂肪奶吧。

低脂奶産品隻去除了一部分牛奶中的脂肪成分，脂肪含量從3.0%以上降低到1.0%~2.0%之間。脫脂奶産品則去除了絕大部分脂肪成分，脂肪含量降到0.5%以下。

脂肪含量變少了，低脂奶和脫脂奶的香氣和濃厚感也會明顯下降，和脂肪相伴存在的脂溶性營養成分如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和胡蘿蔔素的含量也明顯下降。脫脂奶不再是這些脂溶性維生素的膳食來源。

在每日200~300克牛奶的正常食用量水平上，健康成年人和兒童少年可以飲用全脂奶。遵醫囑需要控制飽和脂肪攝入量的人可以選擇低脂奶或脫脂奶。

3 按蛋白質含量挑牛奶。

牛奶中最為消費者關注的成分是蛋白質和鈣。

鈣不屬于國家強制标注的營養成分，所以很多産品上面沒有寫明其中到底含有多少鈣。不過，我們還是可以猜出其中哪個鈣含量高。

因為在牛奶中，鈣與蛋白質成分總是相伴存在，蛋白質含量較高的牛奶産品，往往鈣的含量也比較高。所以，按蛋白質含量來挑選牛奶，可以獲得營養品質較好的産品。一般來說，蛋白質和脂肪含量較高的牛奶價格往往也比較貴。

有些人會說：蛋白質含量差距也沒多大啊？一個3.0%，一個3.6%，蛋白質總量才差20%，價錢就要差60%以上。那麼我直接喝兩盒3.0%蛋白質的，不是比喝一盒3.6%蛋白質的牛奶得到更多營養嗎？沒錯。消費者可以通過性價比來決定自己的選擇。

4 按乳糖含量挑牛奶。

我國部分消費者存在「乳糖不耐受」情況，喝牛奶後出現腹脹、産氣甚至腹痛、腹瀉的情況。這類人可以選擇對乳糖進行分解處理之後制成的「低乳糖牛奶」或「無乳糖牛奶」。此外，有腸炎的人、脹氣和腹瀉期間的人，喝了含乳糖的牛奶也容易發生脹氣腹瀉加重的問題。

用固相化乳糖酶處理牛奶之後，容易引起麻煩的乳糖會被水解成葡萄糖和半乳糖。相比于乳糖，人體對葡萄糖和半乳糖的吸收能力都非常強，不産生脹氣和拉肚子問題。而且，因為葡萄糖和半乳糖比乳糖的甜度更高，所以低乳糖牛奶「自動」變甜了，口味更好喝了。

當然，您也可以考慮幹脆不喝牛奶，換成酸奶，或者奶酪，來獲取牛奶中的營養成分。

5 按風味口感挑牛奶。

可以常溫保存的滅菌牛奶産品分為「純牛乳」和「調制乳」兩類。其中純牛乳中不添加其他成分，而調制乳則可以在含有不低于80%牛奶成分的同時，添加糖、果蔬、谷物、豆類等配料，以及國家許可使用的增稠劑、香精等食品添加劑。

換句話說，牛奶中加不超過20%的其他配料，蛋白質含量不低于2.3%，叫做「調制乳」，仍然屬于牛奶産品的範疇。但是如果再多加，就不能叫做「奶」了，隻能叫做「含乳飲料」了。您一定要瞪大眼睛看清楚。産品到底是哪一類，包裝上都寫了的，隻是字可能有點小。

比如「香蕉牛奶」、「燕麥牛奶」、「巧克力牛奶」、「可可奶」、「早餐奶」、「麥芽奶」等等都屬于調制乳這一類。消費者可以按自己的口味喜好來選擇（其實很多人就是喜歡它們的甜味和香味才買的）。

添加糖和風味配料，往往會改變牛奶的能量值和碳水化合物含量，并略微降低蛋白質含量。需要控制體重或需要避免添加糖産品的消費者，一定要仔細看看營養成分表。

6 按認證标志挑牛奶。

有的牛奶産品擁有「有機食品」、「綠色食品」、「無公害食品」等标志。這些是涉及食品安全品質的質量認證标志，需要在生産過程中切實實施有機産品、綠色食品、無公害食品的相關标準和法規，并達到其相關質量标準。消費者可以在「中國食品農産品認證信息系統」中查詢其認證信息，辨别真僞。

7 按保質期來挑牛奶

對于需要冷藏的巴氏奶來說，由于目前我國冷鍊運輸和儲藏的嚴格程度還不夠高，在氣溫較高的季節，由于有些運輸車和超市倉庫沒有做到全程冷藏，容易出現微生物含量提前超标的情況。所以，要盡量選擇距離出廠日期近的産品，買回家去之後也要盡快飲用，不要讓産品在家裡過期。

對于常溫保存的牛奶來說，雖然合格産品不會出現微生物超标問題，但奶中的維生素含量在保存過程中也會緩慢下降。

所以，同樣一類牛奶産品，選擇距離生産日期較近、距離保質期結束日期較遠的産品，是最為明智的。

8 按身體情況選擇其他奶類食物

如果您确實對牛奶有不良反應，如消化不良、慢性過敏甚至急性過敏，那就不必勉強喝牛奶了。可以請教營養師或營養科醫生，合理搭配食物，從多種其他食材中獲得蛋白質、鈣和多種維生素。

部分人可以嘗試其他奶類，比如說，按目前研究報告，一些對牛奶有過敏情況的人，可能喝羊奶、驢奶或駱駝奶并不過敏。雖說這些食物比較昂貴，在經濟能力承受範圍之内不妨嘗試。也可以考慮嘗試深度水解奶粉，或者經過微生物高度發酵的某些奶酪，如果沒有不良反應的話，就可以長期食用。

說完之後，女士還是問了一個問題：範老師，您選擇哪種品牌的産品？

我說：品牌不重要。弄清自己要什麼，細看配料表、營養成分表才重要。每一個品牌，都有高端産品，也有低端産品。隻要是知名品牌的高端産品，品質都完全可以放心。

如果非要區分品牌的話，那麼買需要冷藏的巴氏奶時，優先選擇本地品牌的産品。因為本地品牌通常在本地有穩定的原料基地，運輸距離最短，最有可能把質量最佳的産品投放在本地，服務當地的父老鄉親。

至于産品的性價比，完全是您自己來決定的事情了。恕我沒有收企業的品牌推廣費，不能給您具體建議......

水牛奶比普通牛奶更營養？營養成分大比拼讓你輕松選「奶」！

奶粉PK純牛奶，營養差在哪？孕媽媽能喝奶粉嗎？

牛奶喝得越多死亡風險越高？喝多少奶、喝什麼奶最健康呢？

天天喝牛奶，為啥骨質密度還偏低？

牛奶補鈣營養好，但這幾類人不能喝

生鮮奶更營養？最好不要随便喝！6大建議幫你選擇更好消化的奶

歡迎關注：頭條号【範志紅注冊營養師】

第一時間get最實用的營養幹貨，和家人一起吃出健康。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!