我在做營養咨詢中體重管理這一個項目的時候最常常遇到的問題，并不是“為什麼我減肥總反彈？”，也不是“我怎麼就沒法抵禦甜食？”這類情緒化的問題。而是“為什麼我每天都好好吃飯，就是瘦不下來？”

這部分人的感慨真的很類似：我甜食吃的不多，口味也清淡，甚至結構都是膳食指南一模一樣，但是就是不瘦！

是的，這并不是一個莫名其妙的問題，而是一個非常科學的現象。

我個人也體會到，每天「正常吃飯」是會逐漸變胖的，甚至嚴格按照膳食指南吃飯也是會在微胖的路上回不來的。我在嚴肅研究過這個問題後，并且觀察了非常多例減肥路上奮鬥很多年的咨詢者後，得出了以下幾點重要的依據：

我們都知道，如果總體攝入的熱量不超過每天消耗的總熱量，是無論如何也胖不起來的；否則就成了“人體永動機”了，這也是能量守恒原理。所以很好理解，那些認為自己「正常吃飯」卻不斷變胖的人群，其實隻能是吃多了。

除了健身這部分人（本身就很注重身材），絕大多數運動量較小的人的要滿足「吃飽」所吃的熱量，是大于保持身材的所需要的能量。簡而言之就是：好好吃飯隻能讓你營養充足，卻很難讓你保持苗條。

也就是說你覺得你從不暴飲暴食，僅僅是「正常吃飽」其實就是某種程度的微微過量。盡管這個過量可能很少，比如一天隻有50大卡的過量。但是常年累月積累下來，一年漲個1-2公斤都算少的。

所以「好好吃飯」并沒有錯，但是你不能指望它能讓你瘦。

人變老後最大的特點就是同時容易變胖

人的新陳代謝從性成熟後就開始就完成了巅峰使命，于是開始下降。也就是說男女大約在過了24歲後，如果飲食不逐年減少，或者說運動量（腦活動量）不逐漸跟上的話，身體一定是逐漸發胖。所以人在變老之後，對胃口和身材的自律是需要更加清晰的認識--因為身體的容錯率已經很低了。

很多人眼中的「好好吃飯」其實就是對照膳食指南。如果我每天的飲食結構，總量都跟膳食指南差不多，就屬于比較優秀的飲食。這個思維對嗎？當然是對的。因為膳食指南就是根據人群流行病學的大數據，制定出來一套适合全民采用的飲食方案，幫助大家更健康，更少疾病。

但是很遺憾，沒有哪個膳食指南考慮到了瘦。

全世界的膳食指南的目的都是「健康少病」，而不是「苗條」

所以照着膳食指南吃（嚴格按照各種量），也會變胖，隻是大約會停在一個微胖的程度。比如女性會保持BMI20-22，男性則與運動量和肌肉率關系很大比較難預測。而我們都知道，對于主流審美而言，60歲以下非成天撸鐵的亞洲女性來說，20-22的BMI真的屬于标準的「微胖界」了。

确實有部分人，對吃毫無興趣，對美食和大餐隻覺得麻煩和無感。因此這類人也會覺得他們每天「正常吃飯」，但是就是不會胖。

而事實上，他們的「好好吃飯」，很可能就是一碗稀粥加上一碟青菜。并且他們覺得吃飯就是應付肚子，所以他們沒有胖的問題，但是普遍有其他問題——比如微量營養素的缺乏，貧血，抵抗力低下，容易疲勞，怕冷等等典型的虛弱型問題。

所以沒有真正吃不胖的人，隻有飲食和吸收有障礙的瘦子。

上圖就是膳食寶塔，用食物交換份方法來計算下吃最少有多少熱量。

如果我每一類的食物，都吃最少最少的下限，那麼我每天進食的熱量是1877Cal。

用我自己來舉例子吧：我這樣168cm，51公斤的輕體力活動（每天除去日常工作，進行中等體力鍛煉30分鐘算）的白領女性來說，我每天維持該體重需要的熱量僅僅是1600Cal，而如果我嚴格按照膳食寶塔的要求，每天吃1877Cal的話，我每年會胖2-3公斤！

是的，這還是膳食寶塔的下限，而且我的身高和體重在女性當中不算低。那麼對于身高155cm，體重隻有45公斤的嬌小女生來說，要吃1877Cal那可能就不是胖一點點的問題了。

這就說明，膳食指南制定的範圍主要考慮均值，而不是個體。對于體重基數較輕的人群（尤其是女性），一定要經過調整才能叫“好好吃飯”，否則就叫“過量吃飯”。雖然營養不會缺乏，但是肥肉也會日漸增多。

而且，按照最少的量來吃，我的蔬菜僅僅能吃300g，肉蛋加起來隻能吃120g。一個雞蛋去殼都有50g了，所以每頓飯估計我隻各吃兩口肉？這個比例顯然也是不合理的，因為我雖然對能量需求沒有膳食指南中的那麼高，但是對營養素需求還是很高的。

這樣的飲食結構會更加适合需要保持苗條的白領女性，但是它的谷物含量遠低于膳食指南推薦量

所以我必須增加蔬菜的量，同時下調谷物的量，才能保持能量适量而營養充足。否則照單全收所有的谷物，蔬菜和肉蛋奶豆類，結果就是我谷物吃撐了，還胖了一圈。

所以我自己的對策是，大幅度減少谷薯類的攝入，而對應換成等重量的蔬菜（包括豆類蔬菜，比如豌豆，扁豆，腰豆等）,同時蛋白質類的肉蛋類吃到上限200g。這樣既可以保持總熱量在1600Cal左右，同時也保持了食物種類的均衡。

這就是兼顧了參考膳食指南，但是根據自己需求來微調的例子。

所有的主流明星和商業美圖，都是這裡身形極為骨感而且沒有一絲贅肉的形象，大衆自然容忍不了普通身材

但是其實前面說了這麼多「好好吃飯」也會變胖的原理，大家有沒有想過我們對「瘦」的定義過分苛刻了？

是的，膳食指南最大的意義其實就是：

讓大衆保持健康體重 不缺乏營養素

而我們大衆目前對體重的追求，其實統統落在了「非标準」範圍。我做了個粗略的統計：

目前中國當紅女明星的BMI的平均值是17.0。

男明星BMI的平均值是21。

對于男明星還好，畢竟男性審美向來以肌肉适度而且緊實為美，所以男明星的關鍵在于不能有贅肉而不是一味的瘦。但是對女明星的審美則幾乎是災難型的——基本是紙片人。

不要說：我怎麼覺得她們看上去還好啊，不會太瘦！

那是因為單反鏡頭把人「拉胖」的原理，不信可以看看私圖，一個個上鏡的女明星真實的體型。

這種體型不要說「好好吃飯」做不到，我個人認為每天吃飽一頓飯都很難保持

因此我想在此奉勸不需要上鏡的人群應該這樣看待「吃飯」與「享瘦」才合理：

• 好好吃飯是保證我們「可持續健康」性價比最高的方法，膳食指南一定要學習結構

• 在健康的基礎上，想瘦一些最好的辦法是慢慢用更多蔬菜替換谷物，而不是單純節食

• 不要用明星的硬照做參考，也不要用明星的标準要求自己，畢竟人家瘦了能掙錢，你瘦了可能隻能生病
• 運動永遠是調節膳食熱量最直接的外力，所以适度而不是過度運動是必需的

因此總體來說，要想保持苗條，保持主流審美的「好身材」一定要使用以下兩個主要策略。

1.吃飽三餐是要有很高技巧的。

蔬菜5分飽，肉類大豆蛋白質1分飽，最後1分飽吃谷物薯類就完美達成7分飽，這才是減重飲食的好姿态

我自己設計的「567飽腹法」就是基于健康飲食的正确結構，通過改善飲食順序來調整飽腹感，讓三餐真正吃飽還不超熱量。簡單來說就是5分飽來自非澱粉類蔬菜，1分飽來自蛋白質類食物，最後1分飽來自澱粉類蔬菜和谷類；還有三分飽可以來自水果，也可以來自優質的零食。

如果沒有減重需求的人群，就完全可以讓最後的3份飽用各種雜糧谷物，薯類吃飽。

2.合理運動是保持血糖穩定和體重總趨勢平穩的另一個平衡點。

缺乏肌肉不僅是容易患慢性病，而且一定會顯得松垮贅肉多，那可是與美徹底無緣

所以完全放棄運動的人，不僅會失去運動消耗熱量的好處，最重要的是損失了極其重要對心肺的刺激，以及對肌肉的刺激這兩個延年益壽的優勢。但是合理運動不等于去健身房，也不等于非得撸鐵。通過日常散步，慢跑，居家抗阻訓練就可以有很好的效果。

3.「腰臀比」比單純的瘦更加有意義

除此之外，還有很多非無腦節食的方式，比如偶爾的輕斷食，偶爾代餐法等等幹預手法，幫助我們打破這「吃飽就胖」的魔咒，在這裡就不展開了。

然而對于亞洲人很遺憾，該胖的地方通常不太胖，所以能做的隻能說該瘦的更加需要瘦下來。所以亞洲人審美不如歐美多元化，比如我們很難覺得金卡戴珊多美，她的體重何止是微胖，但是該瘦的地方就是瘦——她的腰線是絕對保持的，哪怕絕對體重很重。

她的體型不是亞洲人普遍的體型，但是腰線是絕對有的，證明保持良好的腰臀比是人類本能的審美

而普遍審美都會覺得接近0.7的腰臀比比較美，也就是無論如何你的腰都得瘦，而腰瘦是兩個因素影響的: 雌激素 體脂低。同時腰圍也是預測慢性病風險最強的一個指标，因為腰瘦也同時意味着内髒脂肪低；所以無論出于保持健康還是美體的角度，保持腰圍的合理應該是所有人的目标。

判斷體脂最好的辦法就是用醫療器械級别的體脂稱測一下（醫療器械級别通常會有8個電極）。而家用體脂稱通常是4個電極，對于居家監控體脂也是夠用的。

定期檢測腰圍，同時測腰臀比就可以看出「内髒脂肪」是不是增長了。所以絕對不是看上去還過得去就能叫不胖。真正的健康「享瘦」一定要結合「聰明吃飯」 「合理運動」，同時偶爾做做「輕斷食」和塑形才能獲得可持續的美。

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