臀橋是拉伸臀部的最佳動作之一，激活臀肌并讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助于防止和緩解輕度的背部疼痛。... 20種激活并訓練臀部肌群的變式臀橋動作

臀橋是拉伸臀部的最佳動作之一，激活臀肌并讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助于防止和緩解輕度的背部疼痛。基本上，無論你的目标是什麼，你都有必要在你的腿部鍛煉中加入一種變式的臀部鍛煉，因為這些動作和你整天駝着背坐在桌前面對電腦的姿勢是相反的。如果你的臀肌沒有被激活，恰好你又有一份辦公室工作，它們不常得到激活，你将面臨受傷的風險，而且在這種情況下你在腿部訓練中進行高擡腿時，身體中最大肌肉群之一也沒有被鍛煉到。想要變得更強壯？更結實健瘦？你需要鍛煉身體的大肌肉群，尤其是腿部和臀部的肌肉！

以下這20個臀橋變式，可以被用來作為你的熱身運動，或者是你鍛煉内容中的練習。有些動作，像杠鈴臀推動作和臀橋力量動作，甚至都可以作為你鍛煉中的重點部分。如果你想要把臀肌激活并變得強壯，你需要把這些橋式練習中的一些加入你的鍛煉計劃之中。

20種臀橋變式

看到以下這些變式臀橋練習了嗎，集中練習你的臀部是非常重要的。理論上在練習中你的腰部是不需要參與發力的。你的臀部将會驅動這些動作。如果你的确感受得到你的腰背部在用力，那請确保不要過度伸展你的腰背部，并将臀部擡高些。你想要充分伸展你的臀部，但是如果動作意味着你把背部拱起來，那橋拱得有多高并不重要。為幫助保護你的腰背部，你甚至可能在拱起身體之前需要完成一個盆骨傾斜運動。對于盆骨傾斜說明，請在盆骨傾斜運動過程中檢查一下以下要點。

1.基本的臀橋支撐動作—如果你從未練習過臀橋，你有必要以這個最基本的臀橋保持動作開始。這同樣也是一個很好的為更高難度動作的康複和激活動作。基本上每一個人都在某種程度上需要做這個基本臀橋保持練習。想要做好這個動作，請彎曲你的雙膝并将雙腳平放在地上，當你沿着你身體兩側伸直雙臂時，手指要足夠伸開觸到你的腳後跟。雙腳應與髋部同寬。你可以調整你腳後跟到你屁股的距離，如果它們離得較遠，你可能需要更多的腿部肌肉力量。然而當你腳後跟更靠近臀部時，将會孤立更多的臀肌發力。然後彎曲你的雙肘到90度，以至于隻是你的上臂與地面接觸。将臀部盡可能地擡高，用力擠壓臀肌保持你的腹部收縮，這樣你就不會過度伸展你的背部。不要将雙腳往後拉。請确保你有着徑直向上的動力，好像要你的雙膝前移至腳趾的正上方。而且，請确保你的雙膝沒有内扣或者呈現外八字。擠壓你的臀肌并保持在極限位置。注意力集中在感受你的臀部練習上。不要隻是完成動作了事。确确實實考慮一下需要工作的肌肉們。如果你想要将這個基本臀橋保持運動變得更具挑戰性，你可以将你的雙腳置于一個健腹輪上來保持這個基本的臀橋動作。健腹輪的不穩定性将會使該動作變得更有難度。隻有當你在臀橋動作中可以充分伸展你的臀部，并感受臀肌在工作，甚至單腿操作都可以，你才有必要用健腹輪進行練習。

2.單腿臀橋支撐動作—通過進行單邊的臀橋動作，即隻用單腳支撐。将會讓動作變得具有挑戰性，因為此時單腿要完成雙腿的工作任務。請确保你能在此條件下充分伸展臀部時再進階到此動作。如果你在雙腿支撐時感覺比較吃力，那請不要試圖做此單腿變式。想要做好單腿臀橋支撐動作，像普通臀部動作一樣先做好準備，然後将一隻腿擡離地面。。你可将擡起的那隻腿擡至90度或者往天花闆的方向将其伸直。随便哪種方式都很好。确保做臀橋動作時，那隻擡起的腿不會來回晃動。臀部上擡，腳後跟和上背部下壓。在極限位置保持住。在做這所有的橋式練習時，集中注意力感受你的臀肌在工作，而不是僅僅隻是完成擡起身體這個動作。

3.基本的臀橋運動動作—這是另一種非常适合初學者的橋式動作。這也是一個極好的熱身運動，讓你的臀肌為腿部鍛煉處于準備之中并被激活。想要做好這個基本的橋式運動動作，請彎曲你的雙膝并将雙腳平放在地上，當你沿着你身體兩側伸直雙臂時，手指要足夠觸到你的腳後跟。雙腳應與髋部同寬。如果你雙腳離臀部太遠，你将需要更多的肌肉參與發力。彎曲雙肘至與地面成90度，僅保持上臂接觸地面。通過腳後跟和上背部發力來将臀部擡離地面。将臀部盡可能地擡高，用力擠壓臀肌保持你的腹部收緊，這樣你就不會過度伸展你的背部。在極限位置時要下意識去集中注意力擠壓你的臀肌。雙腳不要後移。确保你有着徑直向上的驅動力，雙膝才不會内扣。在極限位置擠壓你的臀肌保持一到兩秒，然後再沿着原路返回直到回到地面，接着重複動作。不要太着急完成動作，為了使動作增加難度，在極限位置保持更久一些或者放慢回到原位的速度直到下背部貼近地面。更慢的速度意味着訓練時更久的處于壓力之中，于是你的臀肌也會鍛煉得更多。

4.單腿臀橋—單腿練習會讓動作的重複變得更難。不要僅僅因為你在用單腿支撐就盡快完成動作。你要在極限位置時真正集中注意力擠壓臀肌并伸展臀部。通過練習單腿橋式動作，你讓每條腿都單獨地分工用力，這能幫助你糾正你有的任何不平衡。更強壯的那條腿能使動作保持更久。單邊動作中，每條腿都被迫單獨工作，這能幫助改善身體的不平衡發力現象。想做好單邊臀橋運動動作，除了要将單腿擡往天花闆方向其他放面做好像做基本臀橋支撐動作之前的準備動作。通過後腳跟，上背部和手臂發力擡起身體。在極限位置，保持臀部充分伸展，并保持一到兩秒鐘。然後，放低回複原位。确保在極限位置擠壓你的臀肌，不要為了能擡離地面更高而過度伸展腰背部。在換腿進行下一個重複動作前請在單邊完成所有的動作。不要兩邊來回變換，你要在換至另一邊前使腿部達到力竭狀态。

5.彈力帶臀橋—如果你在跑步或者下蹲時雙膝外翻，你要嘗試着去練習彈力帶臀橋。尤其如果你是一個跑步者，這是一個極好的可以納入熱身或者康複計劃之中的動作。這個彈力帶臀橋練習既可以通過雙腿支撐來完成，也可以通過單腿支撐來完成。在沒有掌握好雙腿支撐進行前那就請不要嘗試單腿進行。做雙腿支撐彈力帶臀橋，将彈力帶綁在膝蓋的位置或者隻是綁在膝蓋的上半部分。背朝地平躺，雙膝彎曲，雙腳平放于地面。将腳後跟收進以靠近臀部。腳後跟靠臀部越近，你的臀肌就越放松。反之亦然。然後彎曲你的雙肘至90度，通過腳後跟，上背部和雙臂用力，将臀部擡起，充分伸展臀部。擠壓臀肌。在極限位置保持一到兩秒然後回複至原位，并準備進行下一個動作。做單腳彈力帶臀橋練習，像準備做雙腳支撐變式那樣準備着。然後将一隻腳擡離地面，并在你前面伸直，讓彈力帶在同一水平面上繃直。當你保持臀橋動作時，保持彈力帶的繃緊，通過腳後跟，上背部用力。當你擡起身體時不要讓雙膝内扣。在極限位置保持一到兩秒并且充分伸展你的臀部，擠壓你的臀肌。回位之後再重複進行。就像雙腿變式一樣，如果你将腳後跟移離臀部，你将更多地使用到你的腿部肌肉。确保你在任何一個橋式練習中不要通過腰背來代償發力。隻有當你能不依靠下腰背将臀部盡可能地擡高，你才能開始做單腿橋式練習。

6.坐起臀橋練習—想要鍛煉你的整個腹部？那坐起臀橋練習是個不錯的選擇。确保不要急于完成動作。你要在坐起來之前保持臀橋動作一到兩秒鐘。初學者可能需要通過保持腿部伸直來簡化坐起這個動作。想要做好動作，首先背部平躺，雙膝彎曲，雙腳平方于地面，分開與髋部同寬。拱起，将臀部盡可能地擡高，同時是通過腳後跟用力。将臀部往下收，雙腳稍微向遠離臀部方向去一點。然後坐起，身體立起來，雙腳着地。一旦你完全坐起，請再次躺下，将雙腳往臀部方向移動然後重複臀橋動作。

7腳撐箱式臀橋—如果你體重不重，一個讓基礎橋式練習變得更有挑戰性的方法就是将雙腳放于一個箱子上。這個動作是你完成大幅的拉起動作之後的一個極好的補充練習，這裡指的拉起包括硬拉，深蹲，杠鈴臀推。做此動作時，确保讓速度很慢。同樣确保不是用你的下腰背部在代償發力。想要做好練習，雙腳放于箱子上。雙膝彎曲至90度，或者讓你的臀部更靠近箱子多些。不要遠離箱子太遠。雙臂彎曲至90度，僅上臂着地。讓置于箱子上的雙腳發力，臀部盡可能地擡高。當你拱起時，擠壓你的臀肌，盡可能地收緊腹部。這樣一來你就不會過度伸展你的腰背。同樣，當你擡起時，雙膝不要内扣或者外八。讓雙膝保持在與臀部，腳踝同一條線上。保持一到兩秒鐘然後放下來。這個動作也可以通過放慢速度來增加難度。就像臀橋一樣，它可以進階成單腳變式。

8.單腳撐箱式臀橋—一旦雙腿撐箱式臀橋對你不再具挑戰性了，你就能嘗試單腳變式了。确保這種情況下還能将臀部擡得與雙腳臀橋一樣高。如果你無法充分伸展臀部，請先不要進階到此動作。想要做好這個動作，将一隻腳的腳後跟放在箱子上面。當你的雙膝彎曲成與你放在箱子上的腳後跟成90度時，你的臀部應緊靠着箱子，或者離箱子不遠。彎曲雙臂至90度，隻是上臂貼着地面。擡起一條腿，或者将腳朝着天花闆方向蹬直，或是彎曲膝蓋成90度。不要通過擡起的那條腿的搖晃來幫助你完成橋式動作。然後，通過在箱子上面的腳後跟發力，盡力把臀部向上推。當拱起時擠壓臀肌并保持腹部的收緊。讓腳踝，膝蓋和發力支撐的那側身體的臀部保持在一條直線上。如果你感覺你的下腰背無法讓你的臀部擡得與雙腿撐箱式臀橋動作的高，那你就先不要進階到此動作。保持一到兩秒，然後放下來，在換腿之前請單側完成所有上述步驟。再強調一遍，請确保通過腳後跟和上背部發力盡可能将臀部擡得與雙腳動作一樣高。另外，不要用你擡起的那條腿的搖晃來幫助你完成橋式動作。

9.小彈力帶臀部推進式—另一種增加橋式難度的方法就是利用一條小彈力帶。小彈力帶為該動作形成抗力，小彈力帶也是經常旅行或在家鍛煉人群很好的一個工具，因為這很方便攜帶。想要做好這個動作，将小彈力帶繞在臀部位置，背部貼于地面。雙腳平放于地上。你的腳後跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立發力。越遠離，那更多的腿部肌肉會參與進來。無論腳後跟距離臀部多遠，請确保腳後跟保持不動。伸展你的雙臂抓住臀部下方的彈力帶。将彈力帶往地面方向拉，然後将臀部往天花闆方向擡起，對抗彈力帶産生的壓力。将臀部盡可能地上擡，保持一秒然後回位。不要過度超伸你的下腰背來達到擡得更高的目的。确保擡起時要通過徑直向上的力量驅動，不要将身體往後拉。通過放慢速度或者使用更強的抗力來增加動作難度，确保你擡起時使彈力帶有遠離地面方向的拉力。

10.力量型臀橋—真正能增強臀肌的最好練習之一就是力量型臀橋或者杠鈴臀橋。沒有其它動作能像這個動作一樣能孤立背部來創造更強大的臀部力量。想要做好這個動作，先坐在地上，将杠鈴置于臀部之上。然後躺下彎曲膝蓋，讓腳後跟靠近臀部。手握住杠鈴，将臀部擡起，擠壓臀肌。确保通過腳後跟和上背部來發力直直舉起。當臀部擡起處于極限位置時不要分開雙膝，不要過度伸展你的腰背肌肉。保持一到兩秒鐘然後回位。當你推起時，你也許發現你會傾向于下壓杠鈴直到貼于大腿上，這樣一來幫助你在極限位置擠壓你的臀肌，并讓核心肌肉受到鍛煉。

11.完全撐箱式—如果你想要在撐箱臀橋式的基礎上有所進階，請嘗試做此動作吧。這個動作，你的背部和腳部都将擡起來使身體進行一個更大幅度的動作。完全撐箱式是最好的臀肌練習之一，也應該被納入你的臀肌訓練計劃之中。如果你在其他臀橋練習之中是用下腰背來發力的話，那請先不要嘗試做此動作。想要做好這個動作，将一個箱子和一把長凳擺在身體附近，以至你能背靠在長凳上，腳放在箱子上并将膝蓋彎曲至90度。上背部靠在長椅上，腳後跟放在箱子上。然後，通過腳後跟和上背部發力，将臀部推起并擠壓你的臀肌。充分擡起臀部至極限，保持一秒鐘，然後放下回位。在作這些臀橋和臀部推進動作時，确保在極限位置時你不會過度伸展你的下腰背。有意識地擠壓你的臀肌并通過後腳跟來發力。确保在極限位置時不要分開你的雙膝，并保持膝蓋和臀部和腳踝在同一條直線上。下放動作時，讓你的屁股處于箱子和凳子高度之下并重複此動作。你無須每次都屁股觸底，但是你要能比在上身平躺于地面運動時做到更大幅度。如果你無法将身體沉于箱子水平以下，那你可能不能進階到此動作，而要做其他的臀橋變式了。

12.單腿完全撐箱式—如果你的沒有超重，也能通過做這個單腿變式來增加動作的難度。像其他的單腿變式，這個動作也将允許你通過挑戰每條腿的運動極限來達到平衡的練習。就像完全撐箱式動作，對于這個單腿完全撐箱式動作，你的腳和上背部将都分别在箱子或者凳子上。一旦你将腳固定在箱子之上，上背部靠在長凳上，就可以開始一隻腳擡離箱子進行訓練。然後，通過在箱子上面的腳和上背部發力，當你盡可能擡高臀部時，将擡起的那條腿的腳趾往天花闆方向上壓。當你伸展臀部時，請擠壓你的臀肌，并保持腹部收緊。在極限位置保持一會兒，然後放下身體沉于桌子水平面之下并重複動作。在身體一側完成所有步驟之後再轉換另一側。這個動作能通過放慢速度甚至是在延長在極限位置的時間來增加難度，如果你體重不過重而且真的想在家或者在旅途中鍛煉你的臀肌的話，那是一個很好的選擇。

13.杠鈴臀推式—如果你想加強力量，此式就像力量臀橋一樣，會是你臀部鍛煉内容中的核心部分。隻有在力量臀橋中提高了你的力量之後，才能進階到這個杠鈴臀推式。這個動作比力量臀橋的動作幅度會更大，這能使腰部承受重量變得更容易一些。确保在此上推式動作中用你的臀部去舉起杠鈴。如果你用上你的下腰部的力量，請退回其他上推式變式或者回到力量臀橋去。想要做好這個動作，放置一條長凳并确保當你拱起身體時它不會移動。取一根杠鈴，并在杠鈴外面裝上一些襯墊，這樣它就不會在你練習時壓的臀部不舒服影響訓練效果。上背部靠在長凳上，屁股坐在地上，雙腿伸直。将杠鈴放在你的臀部，雙腳緊抓地面并靠近你的臀部。通過後腳跟和靠在長椅上的上背部發力，将臀部和杠鈴朝着天花闆方向推起。擠壓你的臀肌，并盡可能擡高臀部，将杠鈴推離地面。在極限位置保持一到兩秒鐘然後回位再重複進行動作。在極限位置不要過度超伸你的背部。在極限位置請保持你的腹部向脊柱方向收緊并擠壓你的臀肌。确保通過腳後跟發力提供向上的動力。不要在長椅上向後倒。你可能會發現當你拱起時，你傾向于把杠鈴往大腿的方向固定，協助上推動作并擠壓臀肌。

14.直腿臀橋—因為整天坐着，很多人，特别是女性都很粗胖。這就是為什麼不僅僅要鍛煉臀肌，還要鍛煉腿部肌肉是很重要的。而直腿臀橋正是一個很好的練習。做此動作，後腳跟置于一個懸浮腳帶器材上。平躺在地上，雙腿伸直在前。你可以彎曲手肘90度，也可将手臂落于身體兩側的地上。擠壓臀肌，通過腳後跟發力并下放，在保持雙腿伸直的情況下将臀部盡可能地擡高。讓腹肌參與發力，這樣你就不會再擡起時過度超伸你的下腰背。在極限位置停留一到兩秒然後放下回位。在下腰背不參與發力的情況下盡可能地擡高臀部。擡起的過程中，雙腳後跟盡可能地在懸浮帶上下壓。你可以将帶子設置得更高或者放慢動作的速度來增加難度。

15.性感火爆臀肌訓練—此動作是鍛煉腿部肌群的另一個臀橋練習。然而，這個動作也能鍛煉得到你的臀中肌和外展肌。想要做好這個動作，腳後跟放于懸浮訓練帶上，背部躺在地上。雙腿伸直，雙腳并攏，拱起，通過腳後跟發力擠壓你的臀肌。腹肌也參與進來發力這樣你不會過度超伸你的下腰背。不要擔心你擡得有過高。這個橋式練習不會有很大幅度的動作。然後腳後跟往臀部方向向裡彎曲，同時身體更高地拱起。臀肌要參與進來。你要讓你的變式動作在最後看起來大緻像基本的臀橋動作。然後再次伸直雙腿，保持完美的直橋，雙腳像兩邊移開，張開雙腿。張開雙腿時保持臀部擡起。感受臀部兩側為要保持雙腿張開而在發力。然後雙腳并攏，再重複動作。後腳跟往臀部方向收。這是一個高級動作，初學者常不做彎曲式的，而做性感火爆式中的直腿臀橋部分。也稱雙腳張開并攏式。

16.臀橋卷曲—臀橋卷曲是一項有難度的腿部肌群練習。可以通過健腹輪或者懸浮帶裝置來完成。對于所有這些變式，可以研究下這篇文章—臀橋卷曲。

17.駱駝式—臀橋變式不僅鍛煉臀肌，而且集中加強髋部力量。做駱駝式動作，你不僅能伸展髋部并激活臀肌，而且能在勾着背坐電腦面前一天之後，打開并伸展胸腔和肩膀。這甚至是一個你能在你辦公桌面前進行的拉伸動作。 想要做好這個動作，以雙腳彎曲，雙膝着地開始。往後坐并将手放于腳後跟上。身體向遠離腳後跟的方向上拱，胸腔打開，手保持扶在腳後跟上。頭部後放并放松，盡可能上拱身體，從而給從胸腔，腹部，臀部到四肢的很好的拉伸。停留一到兩秒并回位放松，重複。如果你身體不夠靈活，利用一個沙發， 椅子或者桌子，将其放在你身後，來完成此拉伸。屈膝于地，将雙手放于身後的沙發或者桌子上。盡可能地遠離你背後的物體，拉開胸部并上拱，同時頭部向後傾斜。然後歸位放松并重複。

18.桌橋式—像駱駝橋一樣，桌橋式練習是拉伸胸部和髋部的一個很好的方法，同時還能激活臀肌。這是你熱身計劃中的一個很好的動作。想要做好這個桌橋動作，開始時坐在地上，雙腳平放在前方的地面，雙手放于身後的地上。擠壓你的臀肌，盡你所能将臀部擡起。頭部往後方傾斜，并在上拱之前擴張胸部。要切實感覺到胸部和肩部的伸展。當拱起時保持腹部收緊。試着用你的身體去模仿出桌子的樣子。在沒有過度超伸下腰背的基礎上盡你所能地将臀部擡起。在極限位置記得要切實擠壓臀肌。在極限位置停留幾秒鐘，然後回位下放身體并重複。在極限位置，核心肌群要參與進來，甚至使骨盆發生傾斜，這樣就能在不過度超伸下腰背的情況下鍛煉到臀肌。

19.坐式胸橋—該動作是另一個必做的激活動作。它不僅拉伸你的髋部，激活你的臀肌，而且能拉伸你的胸椎，這正是大部分勾背坐一整天的我們所需要的。想要做好這個動作，雙手雙膝着地，雙手位于雙肩正下方，雙膝位于髋部正下方。調節腳部的位置，讓手能觸到腳趾。然後擡起你右手，左腳平放在地。朝天花闆向上旋轉你的髋部，擠壓臀肌，盡力擡高臀部。當你擡起臀部時，右手觸底，朝着地闆方向旋轉胸部。當你手觸地時，感受臀肌在發力來保持兩髋的擡起。在旋轉時，我們轉向那側的髋部都會有往下沉的傾向。确保兩髋盡可能地保持向上的力量。你應該會感受到脊柱極好的旋轉和伸展。你會像人們擰毛巾那樣扭轉你的身體。然後臀部下沉，腳後退，同時将手放回地面支撐着。下一步向另側旋轉身體，當你觸及地面時，盡可能将髋部上擡。

20背部平闆支撐—此動作是桌橋式的進階和讓你腿部肌群，臀肌，髋部都工作的一個很好的方法。這個動作也會伸展你的胸部和髋部，但是這個更高級，因為你的雙腿伸直着并分開着。初學者可能需要堅持做桌橋式。想要做好做背部平闆支撐，首先先坐在地上，雙腿伸直在前，雙手放于臀部後方的地面。雙腳應并攏，手指應指向臀部或臀部兩側。 通過雙手和後腳跟發力，将臀部從擡離地面，擡往天花闆方向，保持雙腿伸直并分開。當你擡起你的臀部時打開并擴張胸部。當你上拱或者頭部向後放松時，保持雙腿伸直。在極限位置時，你的身體應該成完美的一條直線。保持核心肌群參與進來發力，擠壓臀肌。在極限位置停留一會兒然後放下回位，并重複進行訓練。放慢動作的速度，在極限位置停留更久一些，這樣來增加動作的挑戰性。你也可以擡起一條腿，進行單腿背部平闆支撐來增加動作難度。這20 種臀橋變式将會激活你的臀肌，并使之變得更強壯，這樣你能負重更多，跑得更快。因為這些動作和你整天勾背坐在電腦面前的姿勢不一樣，所以它們将會幫助你遠離或者防止各種程度的背部，髋部，或者膝蓋的疼痛。不管你選擇哪種變式，你都需要在腿部鍛煉中加入臀橋動作。

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