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很多人知道減肥要減重，隻知道體重代表了身材。卻不知道體脂才是主導你胖瘦的關鍵。

那麼脂肪率的概念你了解嗎？

體脂指身身體的脂肪占你體重的百分比，脂肪多讓你顯胖。

一般來說，男性脂肪率14 ～ 22%，女性在 20 ～28% 的範圍内，都是正常标準範圍。如何體脂率過高，男性超過30%，女性超過35%就是肥胖無疑了。

很多人隻知道自己的體重卻不知道自己的脂肪率是多少，今天小脂網上找了體型對比照片，你可以大概根據體型對比下，自己的脂肪率範圍，不過偏差會比較大一點。

也有一條體脂率的計算公式可以參考：

體脂率% = (1.20 × BMI) (0.23 × 年齡) − (10.8 × 性别) − 5.4

男性=1，女性=0。

BMI指數 =體重 (kg) / 身高 (m)的平方。

這個數據也是一個大概的通用公式。如果想精準測量自己的脂肪率，可以入手一台交流體脂秤，測算出來的數據會更準确些！

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而對于脂肪率超标的人來說，控制熱量的飲食量顯得特别重要。

一般人每天正常的攝入值是1800-2500大卡之間，男性一般比女性消耗更大，比女性多300-400大卡的攝入熱量。

飲食中一般脂肪占20%，蛋白質占30%，碳水會占到50%。而減肥的人每天最好減少500大卡的攝入，那麼一周你可以減掉1斤體重，同時也不會損壞身體健康。

幾個減脂飲食建議，讓你一周掉2斤沒問題：

1、多吃複合碳水比如玉米、薯類、雜豆、糙米等，可以讓你覺得飽，同時讓血糖上升減速。

2、不能缺乏優質蛋白，比如魚肉、蝦、蛋類，這是身體肌肉需要的能量，肌肉可以讓你每天消耗更多的熱量，能讓身材變好看。

3、每天多吃各種種類的蔬菜，比如白菜、西蘭花、空心菜、冬瓜、小瓜變化着吃；

4、早餐要巧吃，早上不吃容易讓你胃下垂、胃結石，早餐拒絕油條、煎炸等油膩食物，可以選擇一顆蛋、2片全麥面包、無糖豆漿的搭配，能讓你中午也能吃得不過量。

5、三餐之餘餓的時候可以選擇的低熱量水果：蘋果、火龍果、百香果、石榴，不能吃荔枝、西瓜、榴蓮、香蕉等糖分高的水果。

最後是一個老生常談，那就是要堅持運動，每周保持7小時健身訓練，平均1小時能消耗450大卡，一周你就能消耗3000大卡，接近消耗1斤的體重了。

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