大貓伸展式，是一個非常形象的模拟貓伸展身體時的動作，也有人叫它融心式，這是一個肩膀向上打開的動作，每天晚上睡覺前，在床上練習3-5分鐘大貓伸展式，緩解肩部僵硬，疏通肩部氣血，還有助于睡眠。在瑜伽課堂上，大貓伸展式也常被用作休息體式，伸展打開肩部。

先看一下做法：

先來到四腳闆凳式，雙膝打開與骨盆同寬，雙手打開與肩膀同寬，保持大腿垂直于地面，雙手向前來到手臂與身體呈45°夾角，先讓大臂做外旋，再讓胸口、下巴慢慢地向下貼向地面停留，保持3-5分鐘，退出時，先向上微微擡起下巴，再把腋窩向上提，雙手推地，臀部慢慢坐回到腳跟。

胸口、下巴不能落地的朋友，在你可以達到的高度停留，或在胸口下方墊抱枕，也可以在額頭下方墊瑜伽磚輔助。

練習細節：大貓伸展式停留的時間越久，練習效果也就越好。體式保持時，感覺每一次吸氣，氣息沿着脊椎不斷地向上直到尾骨，呼吸時，氣息透過心口融向大地，找到呼吸的通暢感，感受每一次吸氣，肩胛骨靠近彼此，每一次呼氣，胸口向下更多，感受胸口向下完全地融入地面，讓肩膀在地心引力的作用，逐漸地打開，去除僵硬。感覺每一次呼氣，雙肩的放松，讓每一次呼氣都是一個釋放的過程，感覺胸口越來越多地投入到大地母親的懷抱。

體式保持時，用心地感受身體哪個部位的牽拉感比較強烈，一般來說大臂内側、腋窩的位置以及整個胸口、心窩的位置拉伸感比較強烈。這種胸口、心窩位置的拉伸可以很好的刺激到胸口的檀中穴，幫助我們很好的去擴展着心扉，釋放内心的壓力。

随着體式保持時間的延長，手臂及肩部都會有酸麻脹的感覺，如果這種酸麻脹在你可以承受的範圍内，繼續保持，如果超出了你可以承受的範圍，慢慢退出體式，待身體緩和後再進入體式。

如果腰椎有壓力的朋友，不要過分地塌腰，可以稍稍向上提一點肋骨，或者把雙臂向膝蓋的方向拉一點，你就會感覺比較溫和。如果是熟練的練習者，可以把意念集中雙臂，去感覺哪一側的手臂更費力，這時候你就要重點關注那一側，這就是你比較僵硬的一側，讓手臂更費力的那一側更多地向下壓地，逐漸讓兩側肩膀達到一個平衡的狀态，多次練習，還可以糾正高低肩、脊柱側彎等不良體态。

在大貓伸展保持時，你要時刻保持警覺，如果任何一側肩膀有疼痛就要适可而止，一定不要勉強，你可以減少保持的時間，或者把胸口下方墊高一些慢慢地練習，随着不斷的練習，我們的肩關節會越來越靈活，氣血也會越來越順暢，疼痛也會遠離我們。

重點提示：大貓伸展式，胸口是否貼到地面并不重要，找到大臂、雙肩及胸口的牽挂感保持就好。

本文由七彩霞健身瑜伽原創，歡迎關注，帶你一起長知識。

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