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怎麼改善骨盆前傾和翹臀

生活更新时间:2025-01-30 14:46:24

骨盆位置向前偏移，腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加擠壓在一起），髋關節前屈（處于略擡大腿狀态），腰椎向前凹，大腿也會略擡。

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）1

許多人煩惱的腰痛、肩酸以及其他内髒疾病，其根本原因就是骨盆前傾。

今天，給大家推薦6個簡單的動态循環翹臀動作，沒有時間去瑜伽館練習的伽人們，在家或者公司随時随地都可以做，每天15分鐘，效果杠杠滴！

動作1：

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）2

山式站立，雙腳打開略大于髋部
腳尖向外打開，膝蓋與腳尖同向
雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈膝向下蹲
然後站立，重複練習12-15組
注意核心收緊，膝蓋與腳尖同向

動作2：

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）3

高弓步準備
右腳在前，小腿垂直墊面
左腳在後，伸直右腿
腳後跟擡起，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈左膝向下
然後還原，重複練習12-15組
換另一側

動作3：

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）4

山式站立，吸氣延展脊柱
呼氣身體前屈
右手食中指勾住右腳大腳趾
呼氣将右腿向外側打開
然後收回，重複練習12-15次
換另一側，身體比較僵硬的伽人
可以微微屈膝

動作4：

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）5

跪立在墊面上
雙膝雙手分開與髋同寬
大臂與大腿垂直墊面
呼氣，保持身體的穩定
将左腿向後向上擡起
然後向旁側打開，還原到地面
重複練習12-15組，換另一側

動作5：

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）6

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髋同寬，小腿垂直墊面
擡右腿向上，右大腿垂直地面
呼氣擡髋部向上，吸氣還原
重複練習12-15次，換另一側

動作6：

怎麼改善骨盆前傾和翹臀（6個動作矯正骨盆前傾）7

山式站立，雙手合十放于胸前
呼氣屈髋屈膝，感覺像坐在一把椅子上
吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉
左側手臂與右大腿對抗
将左腿向後伸直，然後收回
重複練習12-15組，換另一側

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