科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

一提起營養不良，似乎印象中都會與瘦骨嶙峋這個詞相挂鈎，很難與肥胖人群劃等号。而随着社會進步以及生活水平的提高，肥胖人群的比例也越來越高。因此，有的小夥伴就會以為生活質量提高了營養不良這個事不太可能會發生，而肥胖人群呢，一般都會營養過剩。然而事實并非如此，肥胖人群不僅會肥胖，而且還大概率存在着某些營養素的嚴重缺失，營養不良同樣會發生在肥胖人群身上。今天就來聊聊肥胖與營養的關系，重新認識一下飲食結構與膳食均衡的概念。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 營養不良定義
• 肥胖人群飲食問題
• 肥胖人群飲食結構帶來的問題
• 如何做到膳食均衡

傳統觀念裡，三大營養素、維生素、礦物質與水，當其中的某一元素攝入不足時，我們就認為是營養不良。其實吸收不良或者過度攝入某一營養素而造成的營養過剩也屬于營養不良的範疇，基本上是由于不恰當的飲食方式或者飲食不足所造成。如果不能長期攝入适當數量、種類以及質量的營養素所構成的健康飲食，那麼就會産生營養不良，長期下去就會使得身體肥胖或消瘦，或者使得身體産生一系列的其他問題。

通常在經濟發展落後的國家，營養不良指的是無法全面攝入全面的營養素。然而不适當的節食、暴飲暴食或缺乏平衡的飲食而造成的營養問題，經常在經濟發達的國家中看到，其中肥胖就是營養不良的表現之一。

既然肥胖屬于營養不良，那麼我們來看看肥胖人群在飲食上存在着哪些問題。

第一，營養素比例失調

肥胖人群通常來說，在膳食均衡的基礎上攝入熱量過多的情況很少會發生。大多都是某幾種營養過剩，而其他營養素嚴重缺失。比較常見的飲食結構是，精細碳水與脂肪比例比較大，而蛋白質與蔬菜水果攝入不足。這就造成了兩個問題：一是整體熱量超标，當碳水與脂肪比例比較大時，整體熱量很容易超标，因為每克脂肪有9大卡的熱量存在。二是維生素與礦物質的缺乏，由于水果與蔬菜含有豐富的膳食纖維，不僅能起到飽腹感作用，還能帶來豐富的微量元素，兩者的缺乏，将會影響人體的正常代謝水平。與此同時，優質蛋白質也相對缺乏。

第二，烹饪方式

肥胖人群更傾向于高糖高油脂的食品，比如甜品、快餐、外賣以及各種燒烤等。這些食品因為追求出品速度，通過煎炸烤等方式，加上各種調味品，使得口感更好的同時熱量無形中也增加了不少，同時不太健康的烹饪方式使得食材中對于身體有益的微量元素也一并流失。我們經常說的一句話是，好吃的都不怎麼減肥，不好吃的可能才是相對健康的。就是因為很多食材隻有通過現代工業的各種添加劑與烹饪後才能有更好的味道，而這些食品中通常蔬菜都比較匮乏，也加重了營養素的缺失。

第三，其它因素

肥胖人群，除了飲食結構不太理想外，而且飲食時間上也不夠規律，飲食質量也不夠好。有一頓沒一頓的，早飯有時也不吃，甜品飲料等成了主要能量來源，甚至暴飲暴食，這都飲食上的問題，更加劇了肥胖的産生，同時營養素的數量與質量也是無法保證的。

營養的不均衡，身體長期的熱量盈餘，不僅會帶來肥胖，還會帶來身體的其它問題。

第一，身體疾病

由于肥胖的原因，身體裡的内髒脂肪以及皮下脂肪都會增加，無形中給身體帶來了很大的壓力。由于營養素偏薄的問題，碳水與脂肪的大量攝入，就會使得身體内部慢慢産生了一系列的慢性炎症以及胰島素抵抗，甚至糖尿病、心血管疾病等問題。心髒病就是一個例子，長期的炎症可能會導緻動脈内形成斑塊，這是心髒病的主要危險因素。肥胖本身并不可怕，可怕的是肥胖帶來的一系列的并發問題。身體内的很多問題，其實從某個側面來說，就是飲食結構不好，營養素攝入不平衡導緻。

第二，肌肉骨骼問題

營養不良導緻的肥胖還使得肥胖人群的生活方式發生改變，久坐少動便成為了生活中的常态。當人體缺乏運動時，人體肌肉消耗熱量的能力就會受到限制而且肌肉也會不斷的萎縮，長期的處于某種姿勢時還會引起肌肉失衡以及關節骨骼類的問題。如下背痛、關節炎、坐骨神經痛以及身體肌肉骨骼的其他問題。這些都于營養不良導緻的肥胖有直接關系。

第三，其他問題

當攝入的精細碳水、高油脂食品或者其他深加工食品過多時，會加重身體裡的炎症反應，使得皮膚長痘、頭發分叉，人體疲勞嗜睡精力不集中等一系列的問題産生。

如何做到膳食均衡營養全面，并不是簡單的一個食譜或者告訴你怎麼吃，而是首先應該在認知上進行改變，然後通過自我飲食結構的檢視來反觀自己的營養問題點出在哪，最後才是循序漸進的調整自己的飲食狀态。

第一，正确思路

營養均衡不僅是生活方式的體現，而且在減脂的整個過程中也要有全面的營養補充。減脂時我們不能單純依靠熱量缺口，還必須有着膳食均衡的理念。因為肥胖如果單純通過少吃多運動甚至節食來實現減肥的話，即使減下來，不還是一樣營養缺失，身體依然存在問題。因此，減脂并不是單單是從一個大蘋果變成一個小蘋果，而是要努力在這個過程中變成水蜜桃，不僅要減，更要科學合理的減下來，形成良好的生活習慣 。

第二，自我檢視

剛才我們說過，營養不良，可能是某種營養素吃多了也可能是吃少了，總之是一種不平衡的狀态。因此我們在做到營養均衡時首先要做的是反觀自己的飲食結構是否合理。比如日常飲食中碳水與脂肪多或者垃圾食品多，那麼我們就相應的減少一部分。優質蛋白質與高纖維果蔬的缺乏，就及時補充一些進來，讓自己每一餐的飲食結構先正常起來。也隻有每一餐營養均衡後，通過攝入的營養元素來重新調整自己的狀态，這樣身體才能慢慢好起來，進而高效減脂才成為可能。如果飲食結構不好，隻是一味的縮減攝入熱量，那麼即使減下來了，反彈或身體出現問題也是大概率事件。

第三，飲食結構

知道了大體的思路，下面我們來看看具體如何去調整營養素。

3.1 三大營養素

營養素的調整剛開始可以多了減少點，少的加入點。但細緻起來說，有一定的比例與标準。碳水化合物一般在減脂期間推薦點到全天熱量的45~55%左右的水平，其中以複合碳水為主，如地瓜、玉米或者各種粗糧等食材。而平時所說的面條、饅頭甚至甜品等，不是不能吃，而是在整個碳水中所占的比例要小一些，複合碳水與精細碳水比例7：3左右即可。

脂肪呢？我們平時攝入的真是太多了，而且對攝入的脂肪中對身體有益的脂肪倒是很少。脂肪可以吃但盡量少吃而且要精吃，以不飽和脂肪酸為主，如三文魚、堅果、蛋黃或者橄榄油等，都是不錯的有益脂肪來源。減脂期間，脂肪所占全天熱量比例為20~25%左右即可。

蛋白質通常來說減脂人群都不敢太多攝入，觀念中吃肉等于長脂肪，其實恰恰相反，減脂期間應該多攝入優質蛋白質，如魚、牛肉、海鮮等食材。蛋白質不僅有利于瘦體重的維持同時還有着強烈的飽腹感，營養不可缺失，減脂才能順利進行。減脂期間，蛋白質所占全天熱量比例為25~30%左右。

3.2 維生素與礦物質

缺乏維生素與礦物質是減脂人群的一個重大的營養問題，很多人通過吃補劑來實現營養素的補充，但如果是食補則效果更好，畢竟補劑中的營養素遠沒有多種膳食補充來得全面與有效。建議每天至少攝入500g的各類蔬菜以及350g的不同類型的水果。

至于營養的全面補充，則建議每天至少攝入12種，每周至少25種不同種類的食材，早餐至少攝入4～5種食材，午餐攝入5～6種食材，晚餐4～種食材，加餐1～2種食材。沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，隻有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。隻有一日三餐甚至是五餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食，營養充沛。

3.3 水

肥胖人群一般來說也存在着飲水不足的問題，水也是身體必須的營養素之一，水的缺乏，則會影響身體的正常代謝水平。少量多次的補充水分也非常重要，男性每人每天至少攝入3.7升，女性則是2.7升水。同時避免酒精類、碳酸飲料以及含糖飲料等。

第四，熱量缺口

當膳食均衡以及營養元素在每一餐的飲食中搭配全面後，我們再來考慮熱量缺口的問題，也隻有有了熱量缺口減脂才能成功。也隻有身體正常運轉了，減脂才能高效。建議減脂期間每周體重的下降速度是0.5~1kg左右，每天的熱量缺口在300~500大卡左右，這樣減脂雖然會慢一點，但至少能營養均衡，保證你健康的減下來而且不會反彈。說到底，唯有保持好的生活方式，你的減脂才會徹底成功，身材才能蛻變。

任何事情都是講邏輯的，減脂也是如此。熱量缺口是基礎，營養均衡是保證，隻有把這兩樣都做好了，才能完美的瘦下來。一定不要為了達到目标而追求速度。其實減脂就是一個重塑自我，改變原來生活狀态的過程，切不可盲目而且一定要盡量科學的去實施這個事情。多思考，多實踐，多學習運動科學知識以及多了解自己的身體，隻要方向對了，就一定會達到你想要的目标。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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