有朋友問我,僅靠牛奶和雞蛋能不能滿足日常的蛋白質需要,滿足減重的要求。這個問題讓我想起了以前健身教練跟我講的一個故事,跟你說的這個問題有異曲同工之妙。他當時想健身減肥,于是每天吃兩個雞蛋。
一段時間過去了,體重不僅沒有減,而且還變胖了。他很迷惑,問了相關人士。回去以後才知道他一天隻吃兩個雞蛋,根本就無足輕重。
沒有像他想象的那麼有營養,能補充一天所需的蛋白質。如果你要靠吃牛奶和雞蛋補充蛋白質,那每天就要吃很多牛奶和雞蛋。順便跟大家說一下牛奶和雞蛋的營養價值。
1、牛奶牛奶含有蛋白質并不多,如果說雞蛋你一天還能吃2~3個的話,牛奶的話你一天最多吃1~2杯,一般人也不可能超過三杯的。
大家可以看一下牛奶的營養元素對比,一杯中等大小的牛奶,含有蛋白質6克,脂肪7.6克。好家夥,脂肪的含量比蛋白質還多。
我不知道你的身高體重是多少,這裡假設你是60公斤。按照減肥時每人每公斤每天攝入1~2克的蛋白質的标準。
那你每天就要攝入60克到120克左右的蛋白質,如果靠喝牛奶來攝入蛋白質的話,那就是10杯-20杯牛奶。
這也太猛了,而且你喝那麼多牛奶,脂肪攝入量比蛋白質還要多。膳食指南上面說每天攝入油脂是25-30克。你這個至少要超标好多倍。
所以完全靠牛奶來攝入蛋白質這條路是走不通的,可以pass掉了。
2、雞蛋我們再來看看雞蛋,先把雞蛋的營養價值放在下面。
一個中等大小的雞蛋含有蛋白質大概是7克,脂肪5克左右。按照前面的标準,還是一個60公斤的人。
每天攝入蛋白質60~120克。那每天最少就是8-17個雞蛋之間,别說17個了,我相信你每天8個雞蛋都吃不了。
而且雞蛋不光有雞蛋白,雞蛋黃還富含膽固醇,雖然說美國早就放開了對膽固醇的攝入限制。
因為膽固醇它也是7成内部分泌,3成外界攝入。而且膽固醇是合成雌激素和細胞重要原料。真正傷害血管内皮的"首犯",其實是氧化性膽固醇。
但雞蛋在加工過程中也容易出現脂肪氧化的問題,烹饪雞蛋的時候一定要記得降低加熱溫度,縮短加熱時間,盡量保持蛋黃中的膽固醇和卵磷脂不發生氧化。
單是從脂肪含量來講,8個完整雞蛋中富含的脂肪就達到了将近40克,比膳食指南建議的還要多,17個雞蛋更加不用說了。
當然你如果都吃雞蛋白完全不吃雞蛋黃,這我也沒話說,雞蛋白的話,一個大概含有蛋白質3克左右。
那就意味着你要補充60克到120克蛋白質,雞蛋白要吃20個到40個。我相信基本上也沒有人能吃得下。
所以根據數據的推導你要靠喝牛奶吃雞蛋來足夠蛋白質,我隻怕你會吃到吐。
3、真正能補充日常生活需要的高蛋白食物
我個人是比較推薦雞胸肉和牛瘦肉,因為雞胸肉和牛瘦肉一般100克裡面含有蛋白質20克左右。
如果用性價比來衡量,我個人比較推薦雞胸肉,比較便宜,隻是肉質有時候比較柴,需要用不同的烹饪方法或者配料來保持口感。
牛瘦肉價格會高一些,但口感也會好一些。各個部位都可以吃,而且富含肌氨酸,可以增加肌肉含量,還含有一種加速脂肪代謝的營養元素,對減重有利。
一個60公斤的人,每天吃300克到600克左右的雞胸肉就可以了,看起來可能比較多。但每個人的情況不同,食量不同,可以根據自己的情況酌情去增減,不要少于300克。
所以我個人認為,你如果靠牛奶和雞蛋去補充日常的蛋白質,可能你真的會吃到吐。
你可以大部分時間用雞翅肉和牛肉補充,平常調換一下口味,吃一些牛奶雞蛋。食物種類有不停地換一下,這樣自己會更容易接受,也更能補充到合适的蛋白質。
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