基礎代謝率

指的是身體維持基本生理功能

如呼吸及心跳

所需要的熱量數值

它就像身體裡的一台小機器

每時每刻都在燃燒熱量

随着年齡的增長，代謝率會逐年下降

30歲比20歲每天少燃燒将近100大卡熱量

這聽來雖令人感到桑心，但絕對不要灰心

下面推薦20個提高基礎代謝率的方法

不要小看這些小改變，隻要去做

想胖還沒有那麼容易~

No.1 學會熱量控制

人體有套自動保持正常體重的程序

如果你突然從飲食中

減掉1000大卡的熱量

你身體的基礎代謝将自動減緩

如果你準備開始減肥計劃

建議熱量減幅最好控制在300-500卡路裡區間

No.2 早餐絕對不能忽略

早餐在三餐中與代謝及減肥關系最密切

人在睡眠時

代謝率會很低

吃飯時才能恢複上升

所以，如果忽略早餐

身體在午飯之前

不可能和往常一樣燃燒脂肪

早餐是新陳代謝的啟動器

No.3 蛋白質要多吃

攝取足量的蛋白質

能夠提高肌體的新陳代謝水平

會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量

蛋白質主要是由氨基酸組成的

肌體消化這類食物比消化

脂肪及碳水化合物更費時費力

所以，要将它們分解掉就需要燃燒更多的熱量

No.4 增加進食次數

每天吃4-5頓小餐要比

3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平

兩餐之間的時間要盡量

保持在2～3小時之内

并且要保證每餐必須有蛋白質食物

它可是新陳代謝的增強劑

No.5 多吃「好」碳水化合物

精制碳水化合物，如白面

能使胰島素水平不穩定

也相應促進了脂肪在肌體内的存儲

由此會降低新陳代謝率

因而，補充碳水化合物時

應以含高纖維者為佳

如各類蔬菜、水果及全麥谷物等

它們都屬于「好」碳水化合物

這些食物對胰島素水平影響很小

No.6 戒酒

拿酒杯時要三思

最近有多項研究表明

餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量

另有研究發現

肌體在發揮新陳代謝功能時

首先燃燒的是酒精中所含的熱量

也就是說，其他飲食中的熱量

有可能作為脂肪存儲于皮下

No.7 奶制品

奶制品必須天天有

奶中的鈣質與其他成分相互作用

增強了肌體的新陳代謝水平

提高了燃燒脂肪的速度

脫脂牛奶是減肥期最佳選擇

No.8 吃點辣

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素

由此加速新陳代謝水平

從而提高肌體燃燒熱量的能力

No.9 加強肌肉訓練

力量訓練是提高

身體基礎新陳代謝率的最佳方式

随着年齡的增長

肌體基礎新陳代謝率會下降

但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣

1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍

經常進行肌力訓練

能随時随地使基礎新陳代謝率

提高6.8%～7.8%

也就是說，如果你體重是120磅

你每天就會多燃燒約100千卡熱量

即使你在看電視時也是如此

No.10 HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動

能極大提高肌肉的新陳代謝水平

你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒

也可以在跑步機上快速跑1分鐘

No.11 分段健身效益高

如果你時間很有限

可以将每個鍛煉項目分成兩段進行

比如，早上做15分鐘的力量練習

在午飯或晚飯後做30分鐘的散步運動

這樣每天會消耗100～200大卡的熱量

如果沒有時間鍛煉

一天之内多爬幾趟樓梯或多走幾步路

對于健身也大有脾益

因為即使簡短的運動

也能提高新陳代謝水平

No.12 用運動趕走【經前綜合症】

每當經前綜合症帶來的

情緒波動與肢體腫脹出現

女性就喜歡懶洋洋地在沙發上

不過，如果在月經來臨之前的

這段時間進行運動

會減掉更多的肥肉

但這裡指的是散步之類的不是很劇烈的運動

No.13 保持充足睡眠

睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能

凡是每晚睡眠不足4小時者

其肌體分解碳水化合物時

将會遇到更大困難

當你感到疲乏時

肌體就缺乏能量來維持

所以你肌體的新陳代謝能力

也自然會降低

建議大家每天有最少6-8小時優質睡眠

No.14 放松心情

長時間精神壓力過大，會使人發胖

精神壓力長期過重時

肌體内的壓力激素便充盈全身

這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹

而且會促使脂肪存積在腹部

而腹部深層的脂肪極大增加了

人體患心髒病、糖尿病

癌症等疾病的機率

另外，壓力激素還能促進食欲

有可能使你吃得更多

No.15 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀

它通過調節體液平衡

以提高肌體的新陳代謝水平

如果肌體處于缺水狀态

燃燒的熱量就會減少

因此，每天要保證至少

攝入1200毫克鉀元素

一根香蕉含有450毫克

一杯牛奶含有370毫克

一個橘子含有250毫克

No.16 常吃海魚

經常吃魚的人

能降低體内肥胖荷爾蒙（Leptin）水平

這對降脂減肥十分有益

Leptin水平越高

肌肉的新陳代謝率就變得越低

身體也就變得愈來愈胖

No.17 運動方式要常變

你從事一項活動的時間越長

身體會對之越适應

從而消耗的熱量便越少

這時，如果你想加速新陳代謝

就要考慮交叉運動的方式

運動方式變換後

由于對新運動的不适應

身體需要更努力才能完成

No.18 檢查甲狀腺

如果懷疑自己的新陳代謝水平低下

你也可能患了甲狀腺功能低下症

在美國有25%的女性

正遭受這種疾病的困擾

其中有些人并不知道自己患了這種病

甲狀腺控制着人體的新陳代謝功能

因此甲狀腺功能低下的

首發症狀之一就是體重增加

No.19 補充鐵質

鐵質對于健身十分重要

如果鐵質攝入量不足

肌肉就不能将充足的氧氣運送給細胞

從而降低了新陳代謝水平

成年人每日應補充18毫克鐵質

為了達到這一目标

你可以多吃如瘦肉、雞肉

大豆等鐵質豐富的食物

No.20 常喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用

凡是每日飲3次茶的人

其新陳代謝率會提高4%

也就是說，每日要多消耗60千卡熱量

相當于每年減掉約5斤體重

注意：這裡指的可不是灌裝飲料的綠茶！

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