在我們了解到的很多減肥失敗的案例中，有一種特别讓人心塞。

就是經常會有咨詢的朋友問到我們營養師，為什麼最近我已經吃的比以前少很多了，從來不多吃一口，表現相當自律，但是體重還是減不下？

這裡其實有一個很常見的誤區，就是我們習慣性将食物的重量和它的熱量值劃等号。這樣的飲食觀念，最容易形成吃少了還會長胖的困惑。

相同的食物重量 ≠ 相同的食物熱量

但實際上，食物的熱量是千差萬别的，每一種食物都有差異。今天就來跟大家講講，各類食物相同熱量之間而重量不同的對比。

注：以下食物交換份示意圖所示重量，均為食物生重或可食用部分重量。為了便于比較，所有重量均為約數，非準确值，誤差區間為0.1-4.9g。

首先是谷薯類，也就是主食類：

在這裡大家可以看到，大米、小米、綠豆（雜豆）之類的基本上是相同重量，就是相同的熱量。

但是饅頭、面包等，就要比大米一類的更多的重量才能有相同的熱量。如果我們将精緻白米面，全部換成紅薯土豆類粗糧，差别就非常大了。

其次是肉蛋類，差别也是比較大的：

相同熱量下，香腸、五花肉一類的份量最低，而雙倍重量的瘦肉才是同等的熱量。

為什麼經常講多吃魚蝦，在上圖中大家會發現，在相同熱量供應下，魚蝦的份量足足是香腸的三倍、瘦肉的兩倍。

你說平時你吃五塊魚，現在隻吃了三片五花肉或者四片香腸。看起來吃的數量的确是少了很多，但是熱量卻一點沒有下去，你怎麼可能瘦呢？

然後是蔬菜、水果闆塊：

大部分的蔬菜，熱量是相當的。而且在不考慮營養素的情況下，單純的計算熱量，你會發現相較于主食或者肉蛋，蔬菜的重量要多得多。

這也是為什麼，很多流行的減肥食譜蔬菜比重非常高的原因了。

在《中國居民膳食指南》（2016版）中，正常成年人每天蔬菜的建議攝入量是300-500g。

在這裡需要提出的是，像胡蘿蔔、藕這一類澱粉含量比較高的蔬菜，其實應該劃歸到主食闆塊的。所以相同熱量下，500g蔬菜的熱量，150g-200g的高澱粉類蔬菜就可以替代了。

而水果因為富含果糖等物質，所以相較于葉子蔬菜來講，熱量也是比較高的，基本上與高澱粉類蔬菜持平。

另外需要特别提到是毛豆，基本上熱量和主食一緻。所以，别拿豆子不當幹糧！

最後，想跟大家分享一下油脂、堅果類：

我們平常隻知道，食用油是油脂。其實，類似花生、芝麻醬、各類堅果，成分中含量最高的也是油脂。

圖片上可以看到，15顆花生米的油脂量，就相當于10克食用油的熱量了。可以說，這個熱量是非常吓人的呢。

你要是平常吃一盤蔬菜，現在說隻吃了兩把花生米，熱量差異還是花生米穩赢啊！

所以，我們再回過頭來看文章開頭的案例的時候，是不是豁然開朗呢？

不是吃的份量少了，你就一定能瘦下來。主要的還是在于熱量缺口的産生，而熱量是以卡路裡為單位的，與食物重量，特别是跨種類的食物重量，并不是完全的正關聯關系！

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