​30歲後，身體骨量會逐年減少，透過補鈣想改善骨質疏松，大約能得到10%的效果，因為不隻需要保健保養，這5件事情，也要從生活中建立習慣，才能有效改善骨質和減緩流失。

骨質疏松，幾乎沒有任何前兆，通常是不小心摔了一跤、發生骨折，才會發現骨質疏松症狀，又特别以手腕、大腿骨，更是脆弱！要如何保健預防？除了靠保健食品補鈣，養成這5個生活習慣，幫你改善骨骼品質、增加骨密度，延緩骨質疏松找上門的時間。

1.規律運動

想減緩骨質流失，重點是要做「對」運動，其中又特别建議「負重訓練」，例如：爬坡、爬樓梯、啞鈴、杠鈴訓練(舉重訓練不同但好處相同) …等，都可以有效強壯骨骼、增加骨密度。

隻是提醒，千萬不能一次給予身體太大負荷，要采「漸進式」的運動，讓骨頭适應壓力後，慢慢地增加訓練時間、強度，才能有效增加骨質密度。例如：舉重運動，原本一次可以舉到的公斤數，建議一開始減半，每次訓練再逐漸增加重量或次數。

2.戒煙、酒

長期抽煙，是引起骨質疏松症的一個誘因，煙草内的有毒物質會妨礙胃消化和吸收功能，阻礙營養素吸收不足之外，也會讓蛋白質、鈣、磷的有效利用率降低，因此造成骨松。另外，煙草還會加快身體代謝雌激素，讓骨質流失更快。

長期飲用過量的酒，也容易造成骨質疏松；因為酒精會減少骨合成量，降低血清内leptin和IGF-1…等，造成骨髓内脂肪量增多；研究顯示，長期攝取酒精的實驗老鼠，會比沒有攝取酒精的老鼠，肌肉量少、脂肪量增加、骨質密度也較低。

3.吃對食物補充鈣質

【飲食】

從食物中攝取鈣，補充人體制造鈣質的原料，含高鈣食物包括：黑芝麻、小魚幹、紫菜、無花果、黑豆(黑豆水消腫減重)、黑木耳、芥菜…等；也可以多吃有植物荷爾蒙的食物，避免身體荷爾蒙快速下降，讓骨質流失更快，例如：豆類、地瓜、山藥…等。

【保健食品】

50歲以上女性，每日所需鈣質約1000毫克，除了多種食物來攝取鈣之外，建議也可以吃鈣片類保健食品來補充。鈣片種類大約可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，作用、吃的時間都不一樣，下表有整理鈣的種類和注意事項，讓你明了該選哪一種。

但要提醒的是「過量可能會造成腎結石」，所以吃之前，還是要先詢問藥劑師或醫生，建議攝取的分量。

4.補充維他命D

維他命D，可以幫助鈣質吸收，其中一個補充維他命D的簡單方法，就是「曬太陽」，每天10到15分鐘，隻要避開紫外線最強的時間，大約是早上11點到下午3點，曬一點太陽對身體很好。

5.預防跌倒

骨質疏松的患者，年齡普遍比較大，要防止跌倒意外發生，更是重要；建議穿着止滑鞋、保持室内空間明亮、收好地上的電線或容易被絆到的東西、起身或改變姿勢前，可以先休息1到2分鐘再動作，避免拿太重的東西，造成重心不穩。畢竟老人家的骨骼脆弱，還是不比年輕人。

隻是，為什麼會有骨質疏松的症狀？這樣解釋，其實人類的骨頭會不停生長，由「造骨細胞」制造、「破骨細胞」代謝，舊的骨質會被新的取代；一旦，這個平衡被打破，「制造趕不上流失的速度」 ，就會出現骨質疏松，原因可以分成兩個：原發性和續發性。

不是因為其他疾病，引發的骨質疏松。

1.營養不良：維生素D，可以促進腸道吸收鈣質，也能在血鈣濃度低時，溶解骨頭裡的鈣質，送到血液裡面，維持血鈣平衡，一旦缺乏，就容易引發骨質疏松。

2.更年期：中年女性比男性得到骨質疏松的機率更大，因為更年期後，女性雌激素分泌降低，會過度活化破骨細胞，讓骨質代謝太快，導緻大量流失。

3.年齡增長：随着年齡變大，骨骼退化，制造骨質的造骨細胞産能降低，沒有辦法跟上骨質代謝的速度。

4.飲食：攝取過多的咖啡因、蛋白質、鈉，也會不利于鈣的吸收。

因為副甲狀腺亢進、卵巢先天缺失…等病症，需長期服用類固醇藥物，所引發的骨質疏松，被歸類為「續發性」。

骨質疏松的發生，來自于生活、飲食、疾病…等原因，雖然症狀不明顯，但仍能透過一些身體不适的疼痛感，提高警覺、提早檢查治療。

1.背部疼痛：因為骨質疏松，脊椎的承受力量變弱，容易骨折，壓迫到神經，造成背部疼痛。

2.大腿僵硬：一旦有骨質疏松，大腿骨會變得脆弱，動作也因此卡卡、不順。

3.難擡頭挺胸：骨頭支撐力不足，讓脊椎産生變形時，會讓身體不自覺彎腰、往前傾。

4.變矮：上半身高度是由脊椎決定，骨質疏松會讓脊椎密度變小，骨頭慢慢被壓縮的結果，就是身高變矮。

5.體重變輕：因為骨頭密度變小，重量相對變輕，體重也會跟着下降。

除了當痛感出現，要有警覺，以下10大族群，也被列為骨質疏松的高風險族群，建議要定期檢查，避免骨質不知不覺流失。

1.遺傳：如果家人很常因為跌倒而骨折，就要多注意，因為有很大的機率，會遺傳到罹患骨質疏松的體質。

2.過瘦：脂肪太少會影響荷爾蒙分泌，導緻骨質流失。

3.抽煙、酗酒：影響鈣質吸收。

4.營養攝取不足不均衡：尤其是偏食不愛吃多鈣天然食物的人。

5.動過手術：開過刀的傷口，尤其是骨頭，愈合情況要特别注意。

6.更年期：因為身體缺少雌激素，骨質會以5倍的速度，加快消失。

7.卵巢功能異常：賀爾蒙失調會影響骨質。特别是動過卵巢部位手術的患者，不管是部分切除或全部摘掉，都會影響荷爾蒙分泌，加快骨質流失。

8.卵巢癌：接受化療，可能會殺死正常細胞，讓制造荷爾蒙的卵巢細胞受影響。

9.腸胃疾病：鈣質會由腸胃吸收，所以腸胃不好或有疾病的人，容易影吸收。

10.長期吃藥：影響鈣質吸收或是賀爾蒙，吃藥前應該詢問過醫師注意事項，或該多補充哪些營養素。

不隻用吃的補鈣，還要身體力行，惟有「攝取足夠的營養、良好生活習慣、規律運動」，特别是别忘了負重訓練的重要性，才是真正的存骨本！

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