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你靠補鈣就能治療骨質疏松嗎

健康 更新时间:2024-06-16 08:03:27

​30歲後,身體骨量會逐年減少,透過補鈣想改善骨質疏松,大約能得到10%的效果,因為不隻需要保健保養,這5件事情,也要從生活中建立習慣,才能有效改善骨質和減緩流失。

骨質疏松,幾乎沒有任何前兆,通常是不小心摔了一跤、發生骨折,才會發現骨質疏松症狀,又特别以手腕、大腿骨,更是脆弱!要如何保健預防?除了靠保健食品補鈣,養成這5個生活習慣,幫你改善骨骼品質、增加骨密度,延緩骨質疏松找上門的時間。

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拯救骨質疏松5大招

1.規律運動

想減緩骨質流失,重點是要做「對」運動,其中又特别建議「負重訓練」,例如:爬坡、爬樓梯、啞鈴、杠鈴訓練(舉重訓練不同但好處相同) …等,都可以有效強壯骨骼、增加骨密度。

隻是提醒,千萬不能一次給予身體太大負荷,要采「漸進式」的運動,讓骨頭适應壓力後,慢慢地增加訓練時間、強度,才能有效增加骨質密度。例如:舉重運動,原本一次可以舉到的公斤數,建議一開始減半,每次訓練再逐漸增加重量或次數。

2.戒煙、酒

長期抽煙,是引起骨質疏松症的一個誘因,煙草内的有毒物質會妨礙胃消化和吸收功能,阻礙營養素吸收不足之外,也會讓蛋白質、鈣、磷的有效利用率降低,因此造成骨松。另外,煙草還會加快身體代謝雌激素,讓骨質流失更快。

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長期飲用過量的酒,也容易造成骨質疏松;因為酒精會減少骨合成量,降低血清内leptin和IGF-1…等,造成骨髓内脂肪量增多;研究顯示,長期攝取酒精的實驗老鼠,會比沒有攝取酒精的老鼠,肌肉量少、脂肪量增加、骨質密度也較低。

3.吃對食物補充鈣質

【飲食】

從食物中攝取鈣,補充人體制造鈣質的原料,含高鈣食物包括:黑芝麻、小魚幹、紫菜、無花果、黑豆(黑豆水消腫減重)、黑木耳、芥菜…等;也可以多吃有植物荷爾蒙的食物,避免身體荷爾蒙快速下降,讓骨質流失更快,例如:豆類、地瓜、山藥…等。

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【保健食品】

50歲以上女性,每日所需鈣質約1000毫克,除了多種食物來攝取鈣之外,建議也可以吃鈣片類保健食品來補充。鈣片種類大約可分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣,作用、吃的時間都不一樣,下表有整理鈣的種類和注意事項,讓你明了該選哪一種。

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但要提醒的是「過量可能會造成腎結石」,所以吃之前,還是要先詢問藥劑師或醫生,建議攝取的分量。

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4.補充維他命D

維他命D,可以幫助鈣質吸收,其中一個補充維他命D的簡單方法,就是「曬太陽」,每天10到15分鐘,隻要避開紫外線最強的時間,大約是早上11點到下午3點,曬一點太陽對身體很好。

5.預防跌倒

骨質疏松的患者,年齡普遍比較大,要防止跌倒意外發生,更是重要;建議穿着止滑鞋、保持室内空間明亮、收好地上的電線或容易被絆到的東西、起身或改變姿勢前,可以先休息1到2分鐘再動作,避免拿太重的東西,造成重心不穩。畢竟老人家的骨骼脆弱,還是不比年輕人。

骨質疏松怎麼來的?

隻是,為什麼會有骨質疏松的症狀?這樣解釋,其實人類的骨頭會不停生長,由「造骨細胞」制造、「破骨細胞」代謝,舊的骨質會被新的取代;一旦,這個平衡被打破,「制造趕不上流失的速度」 ,就會出現骨質疏松,原因可以分成兩個:原發性和續發性。

【原發性骨質疏松】

不是因為其他疾病,引發的骨質疏松。

1.營養不良:維生素D,可以促進腸道吸收鈣質,也能在血鈣濃度低時,溶解骨頭裡的鈣質,送到血液裡面,維持血鈣平衡,一旦缺乏,就容易引發骨質疏松。

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2.更年期:中年女性比男性得到骨質疏松的機率更大,因為更年期後,女性雌激素分泌降低,會過度活化破骨細胞,讓骨質代謝太快,導緻大量流失。

3.年齡增長:随着年齡變大,骨骼退化,制造骨質的造骨細胞産能降低,沒有辦法跟上骨質代謝的速度。

4.飲食:攝取過多的咖啡因、蛋白質、鈉,也會不利于鈣的吸收。

【續發性骨質疏松】

因為副甲狀腺亢進、卵巢先天缺失…等病症,需長期服用類固醇藥物,所引發的骨質疏松,被歸類為「續發性」。

骨質疏松症狀

骨質疏松的發生,來自于生活、飲食、疾病…等原因,雖然症狀不明顯,但仍能透過一些身體不适的疼痛感,提高警覺、提早檢查治療。

1.背部疼痛:因為骨質疏松,脊椎的承受力量變弱,容易骨折,壓迫到神經,造成背部疼痛。

2.大腿僵硬:一旦有骨質疏松,大腿骨會變得脆弱,動作也因此卡卡、不順。

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3.難擡頭挺胸:骨頭支撐力不足,讓脊椎産生變形時,會讓身體不自覺彎腰、往前傾。

4.變矮:上半身高度是由脊椎決定,骨質疏松會讓脊椎密度變小,骨頭慢慢被壓縮的結果,就是身高變矮。

5.體重變輕:因為骨頭密度變小,重量相對變輕,體重也會跟着下降。

骨質疏松10大高風險族群

除了當痛感出現,要有警覺,以下10大族群,也被列為骨質疏松的高風險族群,建議要定期檢查,避免骨質不知不覺流失。

1.遺傳:如果家人很常因為跌倒而骨折,就要多注意,因為有很大的機率,會遺傳到罹患骨質疏松的體質。

2.過瘦:脂肪太少會影響荷爾蒙分泌,導緻骨質流失。

3.抽煙、酗酒:影響鈣質吸收。

4.營養攝取不足不均衡:尤其是偏食不愛吃多鈣天然食物的人。

5.動過手術:開過刀的傷口,尤其是骨頭,愈合情況要特别注意。

6.更年期:因為身體缺少雌激素,骨質會以5倍的速度,加快消失。

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7.卵巢功能異常:賀爾蒙失調會影響骨質。特别是動過卵巢部位手術的患者,不管是部分切除或全部摘掉,都會影響荷爾蒙分泌,加快骨質流失。

8.卵巢癌:接受化療,可能會殺死正常細胞,讓制造荷爾蒙的卵巢細胞受影響。

9.腸胃疾病:鈣質會由腸胃吸收,所以腸胃不好或有疾病的人,容易影吸收。

10.長期吃藥:影響鈣質吸收或是賀爾蒙,吃藥前應該詢問過醫師注意事項,或該多補充哪些營養素。

不隻用吃的補鈣,還要身體力行,惟有「攝取足夠的營養、良好生活習慣、規律運動」,特别是别忘了負重訓練的重要性,才是真正的存骨本!

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