你是6塊還是8塊腹肌？

把6塊腹肌當作願望，無論是生日願望也好，還是對着流星許願也好，練出6塊腹肌，不是更有魅力嗎？

問題來了，願望随便就能許，但問題不好解決，這裡6招，從訓練開始，打造更結實的六塊腹肌。

建議在想考驗自己的核心力量是否達到标準的情況下做，第二天腹肌會感到非常酸痛，像打噴嚏這樣的動作都會讓你痛到想流淚。然而，訓練效果是值得的，核心肌肉最終會像岩石一樣堅硬。

做這個動作有很多不同的方式，默認的是用健腹輪。然而，不是每個人都有健腹輪，也不是每個健身房都有，所以可以找其他器械替代，例如可以旋轉的杠鈴，或TRX懸挂訓練器械。

如果手上有一個健腹輪，

• 跪在健身墊上，握住輪柄，盡可能向前滾！腹肌會立即開始有感覺。
• 保持背部挺直，每組做10次，做兩組。
• 如果試了之後沒感覺，試着用站姿而不是跪姿，向前滾，然後回到起始位置。

它肯定會帶來酸痛，腹肌會更接近完美！

有些小夥伴可能對這個動作很熟悉，它有個不尋常的名字——伐木。

之所以有這個名字，是因為它看起來非常像伐木工人用斧頭砍樹時的動作。這是個訓練腹肌外側的好動作，所以要配合其他正面腹肌的動作一起做。

做這個動作，要先站在繩索滑輪旁并将它調整至齊腰的高度。

• 雙手握住手柄，背對着機器，也可以側着做這個動作。
• 然後，旋轉軀幹，同時保持手臂盡可能緊緊地鎖住。
• 當軀幹與腿成一條直線時停止。然後，再次旋轉軀幹，回到起始位置。
• 每組做15次，總共做兩組。

完成繩索腹肌旋轉後，可以用繩索做另一個腹肌動作。

• 在滑輪上面放一根繩子，把滑輪起到頭部的高度。
• 握住繩子把它拉到膝蓋的位置，在這個過程中膝蓋着地。繩子放在脖子兩邊握緊。
• 用力将手肘移向大腿，就像在祈禱一樣。
• 如果你想提高這個動作的訓練效果，把肘部再向外推一些，盡可能做全動作行程，讓頭碰到墊子。
• 這個動作要做許多次，15到20次，做三組。

這個動作不需要任何器械或健身器械。這個動作利用了自重，和其他動作一樣有效。看起來非常簡單，但動作做錯，就會意識到它實際上比想象的要難得多。

• 坐在地闆上或瑜伽墊上，把腿稍微擡離地面。
• 雙手交叉或者握在一起，這樣雙手不分開。
• 上半身轉到左邊，而腳輕微地移向右邊。
• 然後向右旋轉身體，讓腳稍微移向左邊，這隻是一次動作！
• 這也是一個高次數動作，每組至少要做30到40次。

基本上，這是你回家之前的最後一個動作，所以要做到力竭，完全不能動為止。如果這個動作對你來說太簡單了，可以握住任何類型的重量。一個啞鈴、壺鈴或沉重的杠鈴片都可以。

這個動作可以訓練整個腹部肌肉群，也可以增強核心肌肉。

• 做這個動作，全身平躺，雙手和腳趾向相反的方向伸展。
• 然後，同時擡起胳膊和腿，直到指尖碰到腳趾。
• 但是，這個動作需要控制，而不是用借力。
• 在同樣的控制下，将手臂和腿放下到起始位置。

如果你想把這個動作做到極緻，那麼在兩次動作之間不要把腿放回地面。保持腿擡起，讓腹肌持續激活，這樣效果會更好，但也會更酸痛，這意味着它會更有效。

如果這還不夠，拿一個藥球試一試。試着将藥球在兩手和兩腳之間傳遞。如果這還不夠，拿一個壺鈴或啞鈴。

這個動作可能是最難做到位的。

• 想要做到位，隻要躺下，稍微擡起腿，上背部離開地面，把手放在頭後面。
• 做到這些之後，接觸地面的應該是上臀部。
• 做這個動作，要開始向相反的方向擺動雙腿。
• 保持中等的高度，但不要擡太高，也不要接觸地面。

做這個動作，所有的核心肌肉都将前所未有地酸痛，僅僅在做了幾分鐘之後你就會感到非常酸痛。然而，擡腿是值得的。

這個動作，就像俄羅斯轉體一樣，是一個結束訓練動作，也就是說，應該在一組中做盡可能多的次數，直到肌肉力竭為止。

做30或40個，但記住，一次動作是開始和結束在相同的位置，所以不要數錯了！它可能會讓你筋疲力盡，最後可能會後悔自己做了這個動作，但在看到訓練效果後，你會希望自己能早點做。

誰都想要刀刻般的腹肌，這6招，讓這個假期也可以收獲滿滿！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!