本文适合所有健身愛好者

内容标簽：增肌 增重 速度 上限 抉擇

作者：陸肆壹

●增肌究竟能不能以體重變化來衡量？

●真材實料肌肉增長取決于什麼？

●我要長多少肌肉，外觀才有變化？

●肌肉遷移理論是什麼？

增肌和增重到底有沒關系？

在健身界，人們喜歡以體重增長作為增肌的評判依據。不能說完全沒有道理，但很容易造成失誤。

作為一個增肌初學者，進步很容易獲得。此時身體未經刺激相當敏感，一旦接受了正确的負重訓練，每月增長3KG純肌肉并不難——這種新手福利期帶來了許多進一步的混亂。

大部分人的新手福利期，大概隻有3個月。然後就會迅速進入收益遞減狀态：你的身體适應了反複出現的刺激，從訓練中獲得的增長信号越來越小，你的身體在抑制肌肉生長。不幸的是，它并沒有抵抗脂肪的增加，此時你激進的高熱量飲食更可能增加你的腰圍。

在脂肪增長的初期，你并沒有察覺到它，還欣喜若狂地誤以為自己依然在增肌。直到鏡子裡的自己出現明顯雙下巴時，才發現問題，并有了減脂的念頭。而一旦開啟減脂計劃，那本來就少得可憐的肌肉量伴随着脂肪一起流失。減到最後發現自己基本回到解放前——這正是某些人健身初期的經曆。

一般來說，一個擁有正常遺傳基因的人，一生能夠獲得20-25kg純肌肉(進而達到自身肌肉量的上限)。其增肌速度大概是這樣：

· 新手福利期（0-3個月的正确訓練）：每月可獲得自身體重3-5%的肌肉增加。

· 初級水平（2年以内的正确訓練）：每月可獲得自身體重0.5%左右的肌肉增加。

· 中級水平（3-4年的正确訓練）：每月可獲得自身體重0.25%左右的肌肉增加。

· 成熟水平 (5年以上的正确訓練)：每月可獲得自身體重0.1%左右的肌肉增加。

如果你在某個階段的體重增長速度明顯超出這個範圍，就更有可能是大量增脂，而不是增肌。

所以客觀地說，肌肉增長和體重增長是有關系的。但這個關系在渡過新手福利期之後就很難把控，你必須學會用其它的手段來衡量進步。

3個最有效的增肌評判依據

1.相對力量增長

健美/增肌由始至終都是力量訓練的一個子類别，你絕不可能抛開力量談形體。尤其是在增肌訓練頭5年的打基礎階段，力量增長與肌肉增長直接相關。把“用5KG啞鈴練出50cm臂圍”的鬼話留給那些過度幻想症的人吧。

不過，以力量增長來作為增肌的評判依據，你要參考的是“相對力量(5-12次)”，而不是絕對力量(1RM)

健美運動員在過去幾十年裡，用5-12次完成了他們大部分基本動作的訓練，這是有原因的。無論從科學主義還是經驗主義來看，這個“肌肥大範圍”都具有公認的效果。

使用“每組5-12次”的範圍來訓練，你将給肌肉制造恰當的機械緊張和代謝壓力，這是肌肉肥大的兩個主要機制。

總而言之，在這個次數範圍内逐漸舉起更大的重量，你的“增肌進度”就具備了一個有效衡量标準。

2.體圍增長

沒錯，無論是你胖了還是壯了，體圍都會變大。

然而區分這兩者的方法極其簡單——如果你的臂圍/胸圍/腿圍都增加了，但腰圍沒增加(或沒增加太多)，就意味着你的肌肉增長了。

比如以“腰圍-手臂比”來參照。

如果你有76厘米的腰圍和38厘米的手臂。這個比例是2:1。

在經曆過高熱量增肌期後，你要确保這個比例依然是2:1；或者腰圍依然是2/而手臂變成了1.1或1.2，才能說明你增長的是肌肉。

另外，觀察相應身體部位在穿衣時是否變緊，也是一個有用的評判依據。

3.照鏡子/拍照

雖說這方法比較抽象，但在有經驗的運動員眼裡，它是最佳評判依據。比如韓國健美教父金俊浩曾指出，他判斷自己狀态好壞的唯一标準就是照鏡子。在沒有比賽體重限制的情況下，他從來不會關心體重和體圍。

注意照鏡子和拍照時盡可能客觀：用同樣的燈光、同樣的場地、同樣的鏡前距離來衡量進度。

另外，用鏡子和照片來衡量時，必須是非訓練後/肌肉無充血狀态。隻有小白才會癡迷訓練後臨時充血膨脹的自己，那并不是真實的肌肉狀态，用它來衡量會造成各種偏差。畢竟，你不可能每次拍照之前都讓全身肌肉同時充血，你也不可能确保每次充血腫脹的程度都相同。

要增長多少肌肉，外觀才有變化？

這是一個不公平的命題，很大程度上取決于訓練者的身高。

對于身高不足170cm的矮個子來說，每增長3KG體重就會直接從外觀上表現出來；

而對于那些身高180cm以上的人，多3KG幾乎看不出任何變化。

原因很簡單，前者堆肉的面積小，效果集中；後者堆肉的面積大，效果更為分散。高個子恐怕每增長5-7KG的瘦體重，效果才能比拟矮個子的3KG。所以有時候，健美/增肌運動被稱為“矮個子的福利”，這類人更容易通過肉眼來看出自身進步水平。

不要小看3KG的肌肉增幅！例如，一片雞胸肉的重量大概是220克。而3KG就是“12片以上”雞胸肉的重量。設想一下将12片雞胸肉貼在一個矮個子身上，會造成怎樣的變化？

體重？到後來就沒那麼重要了

上文羅列的所有評判依據，對于打基礎階段的愛好者都是很實用的。然而對于成熟訓練來說，情況大不相同。

如你所見，成熟運動員的肌肉增長速度簡直用顯微鏡才能看清，他們也已經接近自身肌肉量的上限。此時還在糾結瘦體重增長就是浪費時間，應該更加關注體格比例——讓該大的部位盡可能大，不該大的部位就别再大了。

例如，癡迷練胸是很多愛好者的通病。但若胸部特别發達，會顯得肩部和手臂窄小，從外形來看是很滑稽的。此時，如果你能有意識降低胸部的訓練量和訓練頻率，花更多精力在肩部和手臂上，你的外形比例就會大有改觀。

最終你會減掉一些胸部肉量，同時增長一些肩部和手臂肉量。這麼一減一加，體重依然沒變化，但你的比例卻更好了，依然可以顯得整體肌肉維度更大！

再比如我，訓練年限12年，近年花了很多精力限制臀部增長并削弱其肌肉量。這讓我弱勢的背部和手臂有了更多增長空間——我們可将這個邏輯稱之為“肌肉遷移”：對于訓練年限很高的人來說，想要繼續增長弱勢部位的肌肉量，最直接的方法是先減去強勢部位的肌肉量。

記住——每個人在自然狀态下的肌肉總量都有上限。然而在有限的肌肉量下，适當改變肌肉的分布卻是不受限的。

成熟訓練者關注的重點不再是體重增長，而是形體比例、外輪廓效果、肌肉質量、分離度、以及運動表現。

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