到底吃多少才最健康？《生命時報》采訪權威專家，送你一份健康度滿分的「飽腹感說明書」。

受訪專家

中國注冊營養師 陳然

軍事醫學科學院衛生學環境醫學研究所研究員 程義勇

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

不同食物的消化速度

營養專家認為，食物的消化速度和它們的營養成分密切相關，這也決定了你飯後餓的快不快。

減肥不能隻靠吃水果

• 水和蔬果汁能從胃部“穿腸而過”。
• 西瓜在胃部大概隻停留20分鐘。
• 橘子、葡萄停留約30分鐘。
• 蘋果、梨、櫻桃等膳食纖維多一點的水果，也隻能在胃裡堅持40分鐘。

蔬菜真的填不飽肚子

• 沒有加調料的蔬菜在胃部的停留時間在1小時以内。
• 生西紅柿、黃瓜、生菜在胃部停留30~40分鐘。
• 煮熟或蒸熟的綠葉菜能在胃裡停留40分鐘左右。
• 質地稍硬一些的西蘭花、西葫蘆、扁豆可以達到45分鐘。
• 在胃部停留時間最長的是根菜類，如蘿蔔、甜菜等，但也隻有50分鐘。

主食中豆類最扛餓

• 薯芋類包括土豆、山藥、芋頭等，大緻在胃部停留的時間為1小時。
• 米面和一些常見的谷物雜糧在胃裡停留1.5小時。
• 豆類在胃部停留時間可以達到1.5~2小時。

堅果和乳制品是好零食

• 堅果在胃裡可以達到2~3個小時的停留時間。
• 乳制品在胃裡能停留1.5小時，是減肥時飽腹的好選擇。

肉類是扛餓界冠軍

• 水産和蛋類在胃部停留時間相對短一些，為45~60分鐘。
• 雞肉能夠在胃裡停留1.5~2小時。
• 牛羊肉停留時間能夠達到3~4個小時。
• 豬肉脂肪的黏度高，在胃部停留達到4~5個小時，需要控制攝入量。

找到“七分飽”的感覺

民間有“每餐七分飽，健康活到老”的說法。

現代科學證實，吃七分飽可以保證營養攝入，長期堅持，不僅有助控制體重，還有利于頭腦保持清醒。

七分飽：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢，如果把食物撤走，會很快忘記吃東西。

八分飽：胃裡感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦。

九分飽：還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃裡已經脹滿。

摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七分飽，下頓飯前是不會覺得餓的。

專家總結一份「飽腹感說明書」

食物在胃裡的停留時間太長，會讓胃超負荷工作，影響小腸的消化吸收，加重胃腸負擔。

食物在胃裡時間停留過短，則會使人很快産生饑餓感，甚至無法提供日常活動必須的能量。

想要吃得好、吃得飽、無負擔，專家推薦了這份「飽腹感說明書」。

1

餐餐都要有蔬菜

增加蔬菜攝入可降低心腦血管病發病率與死亡率，及食道癌、結腸癌的發病風險。

數據顯示，我國居民平均每日吃蔬菜269.4克，離300~500克的推薦量還有差距。

• 建議保證餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2。
• 在食堂吃飯時，每頓飯的蔬菜應占整個餐盤的1/2。
• 三口之家每天要買1~1.5千克新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完。

2

水果應該天天吃

《世界衛生報告》将水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。

國人水果攝入量偏低，平均每人每天僅為40.7克，與200~350克的推薦量差距甚遠。

• 成年人為控制體重，可在餐前吃水果，利于控制進餐總量。
• 兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。

3

雜糧、谷物增加飽腹感

建議成年人每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）50~150克。

• 早餐時喝碗小米粥、燕麥粥。
• 做面食時，在小麥面粉中混入玉米粉、綠豆粉。
• 白米中放一把糙米、燕麥等。

4

适量吃肉，海魚是首選

魚肉中富含的歐米伽3脂肪酸可降低炎症反應，降低患心血管病的風險；還能有效降低認知障礙的發病風險。

歐米伽3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，主要存在于沙丁魚、三文魚等深海多脂魚中。

建議成年人每周吃水産類280~525克，平均每天吃40~75克。魚肉最好的烹饪方式是蒸煮，可最大限度保留營養。

5

堅果熱量高，别多吃

堅果含多種有益脂肪酸和營養素，适量攝入可改善血脂異常，降低心血管病、女性結腸癌的發病風險。

堅果是高熱量食物，建議大家每周吃50~70克，相當于每天吃一把半葵花子，或2~3個核桃，或4~5個闆栗。買堅果時最好挑原味的，以免攝入過多的鹽。▲

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來源：生命時報

編輯：hi

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